Tudatos táplálkozással elűzhetjük a fáradtságot?

A fáradtságról és a stressz toleranciáról - táplálkozási javaslatok

Kétféle fáradtság létezik: centrális és perifériás. A centrális fáradtság a központi idegrendszerhez köthető, vagyis mentális fáradtságot értünk alatta, míg a perifériás az izomszövet fáradtságát jelenti.

Mitől érezzük fáradtnak, stresszesnek magunkat?

A többszöri, lassú, kis étkezés segít a centrális fáradtság leküzdésében. Ha nagyon éhesek vagyunk és gyorsan, sokat eszünk, akkor az agyunk csak akkor kapja meg a teltségérzet információját, amikor már rég túlettük magunkat. Ez fáradtságot eredményez, aki pedig fáradt, sokkal könnyebben lesz ingerült és stresszes.

Azonban nem csak az ételek mennyisége, hanem minősége is számít. A finomított élelmiszerek letapadnak a bélbolyhokra (pl. liszt, cukor), és akadályozzák a rendszer működését: nem szívódnak fel az ásványi anyagok, vitaminok. Elhúzódik az emésztés, ami rengeteg energiát elvesz, ezért még fáradtabbnak érezzük magunkat. Mindezek mellett a finomított élelmiszerek jelentős része hasznosulni sem tud, csak kiürül, így egy „negatív spirálba” kerülünk: sokat eszünk, de abból egyre kevesebb hasznosul. Ez pedig árt a felszívódásnak: a szervezet dolgozik, amihez sok energiát használ, rosszabb lesz a koncentráció, és még az emésztés is plusz energiát vesz el. Tudatos étkezéssel viszont, akár már egy hét után látványosan emelkedhet az energiaszintünk.

Egészséges táplálkozással lehet-e ellensúlyozni a fáradtságot és a stresszt?

Ha valaki krónikusan kimerült, akkor át kell térni a tiszta étkezésre. Kerülni kell a cukrokat, a finomított termékeket, helyettük nyers zöldségeket kell fogyasztani.

A kémhatást nem az étel, hanem az étel bomlástermékének kémhatása dönti el. A szénhidrátok, húsok, édességek savasítanak, a zöldségek, gyümölcsök lúgosítanak. Mivel a húsok 10-es mértékben savasítanak, a zöldségek 3-as mértékben lúgosítanak, ezért kb. háromszor annyi zöldséget kellene enni, mint húst ahhoz, hogy egyensúlyba kerüljünk. Erre érdemes az ún. „3 ököl szabályt” alkalmazni: ha a tányérra 1 ökölnyi nagyságú húst teszünk, akkor 3 ökölnyi zöldségmennyiséget kell hozzá fogyasztani.

Amikor savasodik a szervezet, akkor a sejtek pumpálják ki magukból a savat, ezzel rengeteg energia megy el, ami fáradtságot okoz. Azonban ha erre figyelünk, jelentősen javul a fáradtságérzet.

Ha a szervezet melatonin-kortizol egyensúlya rendben van, akkor már képesek vagyunk a fáradtság kezelésére és a stressz leküzdésére. Sokan azért fáradtak és stresszesek, mert nem jó a bioritmusuk, nem tudnak jól és időben aludni. Ezt két hormon befolyásolja, a melatonin, az alvást elősegítő hormon, és a kortizol, a stresszhormon, amely reggel ébreszt bennünket. Az „ideális világban”, ahol nincs ébresztő, ott a napfény – ami a melatonint lecsökkenti – és a kortizol „ébreszt”. Aki rosszalvó, annál nem aktiválódik a melatonin éjszakára, a kortizol pedig nem csökken le estére. Ha nem kezeljük, akkor éjszaka is magas a kortizol szint és éberebb az alvás. Minél rosszabbul alszunk, annál nehezebb kiegyensúlyozottnak maradni és a stresszes helyzeteket kezelni a mindennapokban.

A sport is stressz a szervezetnek

Az edzés alatt használjuk el a legtöbb energiát a nap során, az energiafelhasználás üteme egy nagyságrendnyit ugrik a nyugalmi állapothoz képest – tehát tízszer annyi energiát használunk. Viszont ekkor nem tudunk emészteni, mert azt a felszabaduló adrenalin gátolja.

Edzés után 20 percig csökken az adrenalin szint, de a keringés még intenzív, azaz tudunk emészteni, és amit beviszünk, az nagy arányban jut el hatékonyan a megdolgozott izmokhoz – ez nevezik anabolikus ablaknak. Így a táplálkozás szempontjából az edzés utáni 20 perc életünk legfontosabb idő intervalluma. Ilyenkor érdemes olyan táplálék-kiegészítőt fogyasztani, amiben BCAA aminosavak és szénhidrátok kombinációja található. Ekkor azonban hidratálni is kell, tehát a táplálék-kiegészítőnek hígnak kell lennie. A legjobb, ha van benne 60-70 g szénhidrát (cukor és zab), 15-20% fehérje (a fehérjeoldat jobban hidratál, mint a víz).

Nagy szerepe van az antioxidánsnak és azonnali C-vitamin és magnézium bevitelnek. A magnézium sokat segít az általános fáradság esetén és segít leküzdeni a fáradékonyságot is.



Scitec Vital témájú írások

C vitamin hatása
Mindent a C-vitaminról: Hatása, túladagolása, hiánytünetei

2020 április 01 3 perc olvasás

Pontosan mi is a C-vitamin, mi a hatása és mellékhatásai, mi történik túladagolás esetén, mik a hiánytünetei – és mekkora a napi C-vitamin szükséglet?
Tovább
maradj fitt ha otthonról dolgozol
Hogyan maradj fitt akkor is, ha otthonról dolgozol?

2020 március 30 3 perc olvasás

Otthonról dolgozol, de szeretnéd most is fitten tartani magad? 5+1 tanáccsal segítünk, hogy home office mellett is formában maradj és jól alkalmazkodj ehhez az új helyzethez!
Tovább
Egészséges túlélőkészlet karantén esetére: Ezekből vásárolj be!
Egészséges túlélőkészlet karantén esetére: Ezekből vásárolj be!

2020 március 17 3 perc olvasás

Mi az, ami a mindennapokhoz szükséges, hogy megtartsd az izmokat és tápláld a szervezeted? Összeszedtük neked azokat az alapvető élelmiszereket és táplálék kiegészítőket, amiket javaslunk beszerezni egy esetleges karantén idejére.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!