Oszlassuk el a fehérje-tévhiteket!

Alapvető tudnivalók a fehérjékről közérthetően, fehérjék és szerepük a sporttáplálkozásban

A táplálék-kiegészítőkkel, de különösen a fehérjeporokkal kapcsolatban kialakult egy közhelyes gondolkodás. Sokakban él az a kép, hogy kizárólag a gyúrósok szednek ilyent, vagy ha valaki elkezdi fogyasztani ezeket a termékeket, akkor óriási izmai lesznek. Azonban ma már tudjuk jól, hogy fehérje nélkül képtelenek lennénk még az életben maradásra is, a napi ajánlott mennyiséget pedig nehéz csak szilárd étkezéssel bevinni.

Óriási a fehérje jelentősége

Az élővilágban semmilyen más tápanyagforrás nincs olyan mértékben korlátozva, mint a fehérje, pedig az élővilág teljes fejlődési potenciálját éppen annak elérhetősége határozza meg.

Az állati szervezet fehérjéből építi fel a vázát. Vagyis úgy tudunk növekedni, hogy a fehérjevázunkat építjük. Az izom, a csont szerves állománya és a sejtek belső váza is fehérjéből áll össze. A teljes anyagcsere folyamatot enzimek vezérlik, és szinte minden enzim fehérjéből épül fel, ahogyan sok hormon is.

Ha nem kapja meg a szervezet a megfelelő mennyiséget...

Szénhidrát és zsír bevitel nélkül évekig élhetnénk úgy, hogy egészségesek maradunk, fehérje nélkül azonban nem. . Napi szinten kell a szervezetünkbe bevinni, és ez nemcsak a sportolókra vonatkozik. A hormonokat is ez építi föl, felel a haj, a köröm, a látás egészségéért, továbbá az oxigénszállítás is a fehérjéktől függ. Az izomzat alapja, ebből tudunk vegetatív szinten élni, és alapvetően mozgást is ezzel tudunk végezni – enélkül nem mozognának az izmaink. Az immunrendszer gyengesége is a fehérjétől függ. Az immunrendszer összes sejtjét is fehérjék alkotják, és ha ez nem működik, azaz nem viszünk be elég fehérjét, akkor legyengülünk, és hamarabb betegszünk meg.

Ha kevesebbet viszünk be fehérjéből, mint amennyit lebontunk, akkor izmot veszíthetünk. Extrémebb helyzetben kialakulhat az afrikai gyerekeknél gyakran látható eset, hogy csontsoványak, ugyanakkor óriási a hasuk, mert a szervezet „átmegy” lebontó funkcióba, minden energiát a vázizmokból próbál fedezni, de beépít egy túlélő zsírhalmazt – ez a katabolizmus, vagyis lebomlás.

Ennek ellentéte az anabolizmus, ami annyit jelent, hogy több fehérjét viszünk be, mint amennyit felhasználunk. Ha ezt plusz edzéssel támogatjuk meg, akkor izomtömeg növekedést érünk el, tehát a felépítő folyamatok lesznek túlsúlyban. Azonban pusztán a fehérjebevitel emelésével nem nő egyenes arányban az izomtömeg.

Milyen forrásból lehet fehérjét kinyerni?

Fehérje szinte minden élelmiszerben megtalálható, csak nem mindegy, milyen minőségben és mennyiségben. Az egyik legjobbnak tartott fehérjeforrás a tejsavó fehérje. Nem csak a bevitt fehérje forrása és a mennyisége a fontos, hanem az adott mennyiségből való hasznosulás mértéke és sebessége is. Vannak gyors és lassú felszívódású fehérjék.

A szervezet alapvetően arra törekszik, hogy minél kevesebb energiát használjon. Ha elkezdünk mozogni, annak sokszor az a célja, hogy izmot építsünk. Ilyenkor sem biztos, hogy szükséges plusz kiegészítőt szedni, hiszen lehet, hogy a napi bevitt fehérjemennyiség elég. Viszont az is előfordulhat, hogy a heti 3 mozgás mellett plusz fehérjebevitelt alkalmazzunk azért, hogy az izmok épülni tudjanak.

Mennyi az annyi?

Nagyon sok tényezőtől függ egy ember fehérjeszükséglete. Azonban általánosságban elmondható, hogy 0,8-1 gramm/ testsúlykilogramm az átlagember szervezetének fehérjeigénye. Ha valaki sportol, akkor az ajánlott mennyiség nagyobb, de hogy mennyivel, az attól függ, hogy mennyire intenzívek, milyen hosszúak és milyen gyakoriak az edzései.

Nem jellemző, de túlzásba is lehet vinni a fehérjefogyasztást, amit azonban érzékel a szervezet és megszabadul tőle. Problémát jelent azonban, ha valaki rendszeresen túl sok fehérjét fogyaszt, mert akkor stressz éri a szervezetet, amivel nem tud megküzdeni, és folyamatosan nagy terhelés éri a kiválasztási rendszert, azaz a veséket. Sok fiatal gondolja úgy, hogy „minél több, annál jobb”, de ez természetesen nem igaz.

Honnan lehet fehérjéhez jutni?

Először is a normál étkezésekből. 100 gramm csirkemell például 18 gramm fehérjét tartalmaz, de ennek csak kb. 70%-a szívódik fel. Először az étkezésekkel bevitt napi fehérjemennyiséget kell kiszámolni. Ha ez kevesebb, mint az ajánlott mennyiség, akkor érdemes étrend-kiegészítőt használni.

A bevitt fehérjének nem csak a mennyisége fontos, hanem a minősége is, például hogy a gyomrunkban miként tudjuk lebontani, és hány százalékát képes a szervezet felszívni, majd transzportálni oda, ahova kell. Ezek alapján a tejsavófehérje a legjobb.

Állati és növényi fehérjék

Megkülönböztetünk teljes értékű és nem teljes értékű fehérjéket. A különbség a kettő között, hogy az egyik tartalmazza az összes esszenciális aminosavat, amit a szervezet nem tud előállítani, a másik pedig nem. Az állati eredetű fehérjék teljes értékűek. A növényiek általában nem ilyenek, úgyhogy ezeket mindig ki kell egészítetni valamivel – ez nagy fogyasztói tudatosságot igényel.

Aki szeret főzni és megtanulja, hogy miként táplálkozzon, képes olyan dolgokat készíteni, amivel teljes mértékben fedezi az ajánlott fehérjebevitelét. A legtöbb embernek azonban nincs erre ideje. Itt lépnek képbe a táplálékkiegészítők.

A fehérjekészítmények azért is hasznosak, mert kihagyhatók belőlük a természetes fehérjeforrások nem hasznos összetevői, például a telített zsírok.



Scitec Vital témájú írások

C vitamin hatása
Mindent a C-vitaminról: Hatása, túladagolása, hiánytünetei

2020 április 01 3 perc olvasás

Pontosan mi is a C-vitamin, mi a hatása és mellékhatásai, mi történik túladagolás esetén, mik a hiánytünetei – és mekkora a napi C-vitamin szükséglet?
Tovább
maradj fitt ha otthonról dolgozol
Hogyan maradj fitt akkor is, ha otthonról dolgozol?

2020 március 30 3 perc olvasás

Otthonról dolgozol, de szeretnéd most is fitten tartani magad? 5+1 tanáccsal segítünk, hogy home office mellett is formában maradj és jól alkalmazkodj ehhez az új helyzethez!
Tovább
Egészséges túlélőkészlet karantén esetére: Ezekből vásárolj be!
Egészséges túlélőkészlet karantén esetére: Ezekből vásárolj be!

2020 március 17 3 perc olvasás

Mi az, ami a mindennapokhoz szükséges, hogy megtartsd az izmokat és tápláld a szervezeted? Összeszedtük neked azokat az alapvető élelmiszereket és táplálék kiegészítőket, amiket javaslunk beszerezni egy esetleges karantén idejére.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!