Szabó Nikolett otthoni edzés

A kényszerű otthonmaradás nem feltétlenül kell, hogy együtt járjon a forma, a feszesség elvesztésével, hiszen otthon, súlyzók és gépek nélkül is alaposan megdolgoztathatjuk izomzatunkat.

Szabó Nikolett IFBB Elite Pro Fitness versenyző, a Team Scitec tagja, egy otthon végezhető láb – fenék – váll – hát – has edzést mutat be videónkban. Ezek azok az izomcsoportok, amelyek a lányoknál fókuszban vannak, hiszen ezek fejlettsége ad a testnek tartást, feszességet, tónust. Minden második napon végezhetitek ezt a gyakorlatsort.

Niki teljes testes otthoni edzése

 

1. Ugrás guggolásból fordulással – 4 x 15 ismétlés

Az ugró guggolás (különösen, ha azt egy 180 fokos fordulással kombináljuk) egy nagyon jó összetett gyakorlat, amely főleg a vádlit, combfeszítőt, combhajlítót, farizmot és a törzs izmait terheli, de lényegében az egész testet igénybe veszi és nagyon jól égeti a kalóriákat. Emellett nagyszerű felpörgeti a pulzust és bemelegíti az ízületeket a következő gyakorlatokra.

2. Lábemelés oldalfekvésben – 4 x 20 ismétlés mindkét lábbal

A gyakorlat nehézsége a doboz elhelyezésétől függ. Minél nagyobb szögben kell mozgatnunk a lábunkat, annál nehezebb a gyakorlat, amely főleg a combtávolításért felelős izmokat és a ferde hasizmot dolgoztatja meg.

3. Merev lábú felhúzás gumiszalaggal – 4 x 15 ismétlés

A merev lábú felhúzás az egyik alapgyakorlat a combhajlítók (illetve a farizom és a hát alsó részének) fejlesztésére. Bármilyen ellenállással, így gumiszalaggal is végezhető. A hát végig homorít, a lábak az egész mozdulat során végig térdben enyhén hajlítva.

4. Vállból nyomás ülve fehérjés dobozzal – 4 x 15 ismétlés

A vállból nyomás a váll egyik legfontosabb gyakorlata, és a váll elülső részét fejleszti. Sokféleképpen végezhető, állva, ülve, egy kézzel, két kézzel, súllyal vagy lényegében bármilyen tárggyal, aminek van fogása és lehet nyomogatni. Fontos, hogy a nyomás során a felsőtestetek függőleges helyzetben legyen, enyhén homorítva.

5. Oldalemelés vizes palackokkal – 4 x 15 ismétlés

Az oldalemelés a váll oldalsó részét fejleszti. A gyakorlat technikailag nehéznek számít, könnyű rosszul végezni. Tanulmányozzátok a videót és másoljátok le a mozdulatot. Összpontosítsatok arra, hogy a súlyt (ez esetben palackokat) a vállizmaitokkal emeljétek és a ne csuklyával. A terhelés akkora legyen, hogy ne legyen szükség lendületre a mozdulat során.

6. Állig húzás ülve gumiszalaggal – 4 x 15 ismétlés

Ebben a szögben végezve, ez a gyakorlat főleg a váll hátsó részét, illetve (ha jó a végrehajtás, kisebb mértékben) a trapézizmot dolgoztatja meg. Ne rángassátok a gumiszalagot, hanem húzzátok és kontrolláltan engedjétek vissza.

7. Evezés ülve gumiszalaggal – 4 x 15 ismétlés

A különféle evezések a hát alapgyakorlatainak számítanak. A videónkban bemutatott változat főleg a széles hátizmot fejleszti, de a mozdulatban szerepet játszanak a kar izmai is. Ennél a gyakorlatnál is kapcsoljátok ki a lendületet. A hát legyen egyenes és a lapockákat húzzátok össze az evező mozdulat során.

8. Homorítás hason fekve palackkal – 4 x 15 ismétlés

A különféle homorítások a hátizmokat dolgoztatják meg. Ez a változat a hát alsó részére hat. A palack használata ebben a mozdulatban segít, hogy ne „rángatózzatok”, hanem szépen „préseljétek” a hátatok alsó részének izmait.

9. Homorítás hason fekve két palackkal – 4 x 15 ismétlés

A mozdulat hasonlít az előzőhöz, azzal a különbséggel, hogy a karjaitokkal tesztek egy extra mozdulatot, a lehúzást imitálva. Kellően koncentrált végrehajtással, így a hát alsó része mellett, a széles hátizmot is meg tudjátok dolgoztatni.

10. Hátrarúgás (Donkey kick) gumiszalaggal – 4 x 15 ismétlés mindkét lábbal

A hölgyek közkedvelt fenékgyakorlata. A farizom összehúzásával emeljétek a térdben derékszögben behajlított lábatokat. A végrehajtás során koncentráljatok a farizom összehúzódására és préseljétek a felső ponton. A gyakorlatban a törzs izmai stabilizáló szerepet töltenek be.

11. Lábemelés ülve – 4 x 15 ismétlés

Ez egy nagyszerű hasgyakorlat. Azzal, hogy a lábaitokat nemcsak föl-le emelgetitek, hanem oldalra is mozgatjátok például egy fehérjés doboz felett, az egyenes hasizom mellett, a ferde hasizmokat is dolgoztatjátok.

Plusz egy hasznos tanács

Hiába az edzés, ha a szervezetetek nem kapja meg a regenerálódáshoz és izomnövekedéshez szükséges tápanyagokat, ezért azt javasoljuk, hogy edzés közben kortyolgassatok EAA+Glutamine-t, edzés után pedig dobjatok be egy 100% Whey Protein Professional turmixot.



Scitec Shape témájú írások

egészséges fogyás
Az egészséges fogyás: üteme, mérése és a zsírégetők

2020 május 27 3 perc olvasás

Milyen ütemben egészséges a fogyás? Hogy mérjem és miért stagnál a súlyom? Milyen táplálékkiegészítőtől lesz hatékonyabb a fogyás? A Scitec táplálkozási szakértői válaszolnak minden kérdésre az egészséges fogyással és diétával kapcsolatban.
Tovább
A nyári desszertek királya fehérjés változatban: Protein Ice Cream Light
A nyári desszertek királya fehérjés változatban: Protein Ice Cream Light

2020 május 23 2 perc olvasás

Ugye Te is úgy gondolod, hogy a fagyi nem túl diétás, sem a bikininek, sem a kockás hasnak nem áll jól. Mutatunk egy alternatívát, amit ebben az időszakban is be tudsz illeszteni az étrendedbe, ráadásul extra proteinnel támogatja a szálkás izmok, karcsú vonalak megtartását.
Tovább
leggyakoribb kérdések diétáról fogyásról
Táplálkozási szakértőnk válaszol: a leggyakoribb kérdések a diétáról

2020 május 20 3 perc olvasás

Melyik a legjobb fogyókúrás diéta? Valóban hatásosak a gyors fogyást ígérő módszerek? Mit kell figyelni az élelmiszerek címkéjén? A Scitec táplálkozási szakértői megadják a választ a legkeresettebb fogyókúrás kérdésekre.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!