Az 5 legfontosabb nyújtásgyakorlat a láb- és combizmok megfelelő lenyújtásához

Sokszor a hosszú edzések után nehéz arra gondolni, hogy izmaid erejének növeléséhez és a sérülések megelőzéséhez elengedhetetlenül fontos, hogy nyújtsd őket.

Pedig főként állóképességi sportolóknak vannak olyan izmok, izomcsoportok, amik fokozott terhelésnek vannak kitéve. Ezzel nincs is semmi gond, hiszen ki ne irigyelné például a kerékpárosok vádliját, combizmait, kardiovaszkuláris fittségét... De ha elfeledkezel edzések után erről a nagyon fontos 10-15 percről, amivel visszanyered izmaid rugalmasságát és növeled mozgástartományát, az könnyen eredményezhet egy olyan sérülést, amivel akár hónapokra is kiesel a mozgás világából.

Nyújtás nélkül az edzések hatására a mozgásban részt vevő izmaink megrövidülhetnek. Ez egy természetes alkalmazkodás izmaink részéről, de a hétköznapi életben szükséged van minden izom teljes mozgástartományára, különben izomdiszbalanszok, kompenzációk jönnek létre. Ez azt jelenti, hogy egy másik izmod fogja például átvenni a megrövidült izmod munkájának egy részét. Ez azért hátrány, mert a kompenzáló izomnak amúgy is lenne más dolga – így könnyen kialakul egy túlfeszülés, fájdalom az adott izomban, ami az egész rendszert megboríthatja, és egy olyan, akár általad nem is észrevehető mozgásmintád alakul ki, ami később komoly problémákat tud okozni. Így tud előfordulni, hogy például egy kis boka mobilitásiprobléma miatt elkezd fájni a hátad.

A másik probléma a rövidült izmokkal az, hogy azok az eredési és tapadási pontokat akár több száz kg erővel képesen „tépni”, aminek hatására csonthártyagyulladás, ízületi fájdalom, szalagproblémák léphetnek fel. Szokott fájni pl. az Achillesed környéke? Ennek oka jó eséllyel lehet például a túlfeszült, megrövidült vádli izmod.

Milyen egyéb előnyei vannak a nyújtásnak?

  • „Lehoz” az edzésről: ne fölösleges időhúzásként tekints rá, hanem jutalomként. Egy kicsit lelassulhatsz, átgondolhatod az edzést, és izmaidnak is kellemes érzés a kemény munka után egy kicsit megpihenni.
  • Regenerációs idő rövidülése: a nyújtás hatására javul az izomban a vérkeringés, ami gyorsabb regenerációt tesz lehetővé.
  • Izomláz csökkentése: a felgyorsult vérkeringés hatására több oxigén jut izmainkba, ez csökkenti másnap az izomláz esélyét is.
  • Javul a mozgásmintád: ahogy izmaid visszanyerik rugalmasságukat és teljes mozgástartományukat, már nincs szükség arra, hogy a tested más izmok vagy ízületek bevonásával kompenzáljon – ezáltal javul a mozgásmintád. (Gondolj csak a járásra!)
  • Csökken a sérülésveszély: a rugalmas izom többféle behatásnak ellenáll, a jó mozgásminta pedig eleve csökkenti a sérülés kialakulásának esélyét.
  • Tested lassabban öregszik: a rugalmas, mozgékony izmok a fokozott vérkeringésnek köszönhetően hosszabb ideig maradnak teljes mozgástartományban használhatóak.

Ebben a cikkben végig vesszük a legfontosabb nyújtásokat, amiket be kell építened minden egyes edzésed végébe.

Kezdjük a csípőhajlító izmokkal! Ezek az izmok felelnek azért, hogy lábadat előre fel tudd emelni, vagyis az egyik legalapvetőbb mozgásunkban, a járásban van elengedhetetlen szerepük.


A négyfejű combizmok, vagy más néven combfeszítő lenyújtására is mutatunk gyakorlatot. Ez a combod elülső része.

A flamingo pose a nevéből fakadóan egy egylábas nyújtás.

Szinte mindenki ismeri, de nehéz jól kivitelezni, ezért ha elsőre nem megy, vagy billegsz, nyugodtan keress támasztékot!

Egy lábon állva fogd meg a másik lábad lábfejét és húzd fölfelé-hátra a feneked irányába! Ahhoz, hogy ez valóban a combizmaidat nyújtsa, 2 dologra figyelj oda:

1.) Ne told ki hátra a fenekedet, próbáld meg a medencédet minél jobban magad alá billenteni, mintha a fenekedet magad alá akarnád húzni.

2.) Ezzel egy időben a felemelt lábad térdét húzd hátra, a két combod legyen egymás mellett.

Ahogy az előző pózt, ezt a nyújtást is tartsd ki 3x20-30 mp-ig, és figyelj arra, hogy közben nyugodtan lélegezz.

Következőképp egy összetett nyújtógyakorlatot, a pidgeon pose-t, vagyis a galambnyújtást vesszük át.

A galambnyújtás a csípő környéki és a farizmokat is nyújtja. A farizmok tested legnagyobb kiterjedésű izmai, és a rossz hír az, hogy az ülőmunka miatt hajlamosak „kikapcsolni”, vagyis a feladatuk egy részét átadni a környező izmoknak (pl. a négyszögletű ágyékizomnak). Ennek hatására az ágyékizom túlfeszül (hiszen egy óriás kiterjedésű izom feladatát végzi), húzza a derekadat, aminek az eredménye derékfájás. De viheti a farizom „munkáját” a piriformis is, ez a kicsi izom a nagy farizom alatt. Ha ez túlfeszül, elkezdi nyomni az ülőideget, ez a rettegett piriformis szindróma. Ezért fontos, hogy ne csak erősítsd, de nyújtsd is farizmaidat, hogy esélye se legyen „lustálkodni”!

A galambpóz kivitelezését a fekvőtámasztartásból kezdjük. Az egyik lábad az ellenkező oldali vállad felé indítva, egy belső félkörívvel előre hozod, amíg a térded meg nem előzi az azonos oldali kézfejedet. Ereszkedj le a talajra, a hátul lévő lábad teljesen tedd le a földre, a lábfejed is érintse a talajt. Az elől lévő lábad a hátul lévő lábad meghosszabbítása legyen. Derekad egyenes. A feszülés mértékét azzal tudod fokozni, hogy az elől lévő lábad alsó lábszárát magad alá húzod, vagy a próbálod a comboddal merőleges helyzetbe vinni.

Ha még ezt is könnyű tartani, a kezeiddel előre sétálhatsz és mellkasoddal is lehasalhatsz a földig.

Elsőre biztosan kényelmetlennek és szokatlannak tűnik majd ez a pozíció, de 2-3 alkalom után rá fogsz érezni és egy kimondottan kellemes nyújtásként fogod értékelni.

Következő nyújtásunk a half pyramid, vagyis félpiramis. Ez a gyakorlat szépen nyújtja a hátsó láncot, vagyis azokat az izmaidat, amik tested hátulján helyezkednek el: a vádlit, a combhajlító izmokat, a farizmokat, és a hátizmokat.

Itt is nagyon fontos a helyes kivitelezés, különösen kiemelve a gerinc helyzetét. A nyeregben ülve gerinced folyamatos enyhe hajlításban (flexióban) van, ami a csigolyák közötti porckorongokra erősebb nyomást gyakorol.

Ha nem fordítasz figyelmet a gerincvédelemre és a megfelelő nyújtásra, hosszútávon akár gerincproblémákat, derékfájást is tapasztalhatsz.

A half pyramid póz gyakorlásának előnye még, hogy megtaníthatod tested az előrehajlás helyes kivitelezésére, amit naponta észrevétlenül több tucatszor is megteszel.

A half pyramid helyes kivitelezése:

A legfontosabb az, hogy gerinced – különös tekintettel az alsó háti szakaszon – egyenes legyen. Ez nem fog menni anélkül, hogy ne aktiválnád a tartóizmaidat-, vagyis úgy nyújtasz, hogy közben erősítesz is.

Ne engedd, hogy az izmaid elengedjenek, és Te csak úgy “lógj” a gerinceden! Akár az első egy-két alkalommal gyakorold be a mozdulatot tükör előtt, vagy kérd meg társad, hogy nézze a gerinced ívét, hogy ne legyen benne hajlítás. Először nem lesz könnyű, de megéri!

Lépj ki az egyik lábaddal úgy, hogy a két combod körülbelül derékszöget zárjon be. Az első lábadat enyhén hajlítsd be, de figyelj rá, hogy a térded ne kerüljön előrébb, mint a lábfejed.

A hátul lévő lábad tartsd nyújtva, és figyelj rá, hogy sarkad tartsd a földön, mert csak így fog nyúlni a vádlid és a combhajlító izmod!

Fordítsd a figyelmedet a gerincedre! Feszítsd meg izmaidat, hogy gerinced egyenes maradjon, és lassan kezdj el így előre dőlni. Nem baj, ha ez elsőre nem lesz sok, addig dőlj előre, amíg egyenes háttal tudod kivitelezni a gyakorlatot. Ezen a ponton tartsd meg 25mp-ig, majd szép lassan gyere vissza álló helyzetbe és cserélj lábat.

Jegyezd meg, milyen érzés így előrehajolni és kezdj el magadra figyelni a hétköznapokon is! Bármiért előre- vagy lehajolsz, figyelj az egyenes hátra, hidd el, gerinced hálás lesz érte, sőt, tartásod is javulni fog!

Következő nyújtógyakorlatunk, a lower twist szintén összetett feladatsor. Amellett, hogy kellemes érzés elvégezni, helyes kivitelezés mellett számos előnnyel bír:

- nyújtja hát-és farizmaidat,
- lazítja a csípő környéki izmokat,
- és a gerinccsigolyák és kisízületek átmozgatásával, rotációjával fokozza a köztük lévő folyadéktermelődést, ezáltal védi a gerinced.

Fontos azonban, hogy meglévő gerincproblémák esetén konzultálj orvosoddal, gyógytornászoddal, mennyire ajánlott számodra ez a nyújtógyakorlatot!

A lényeg itt is a kontrollon van: ismerd a helyes kivitelezést, és lassú mozdulatokkal, izomfeszítés mellett csináld végig a feladatsort!

1. Feküdj hanyatt, lábaidat derékszögben felhúzva. Karjaidat nyújtsd ki oldalra a vállaid magasságában, és tenyérrel lefelé tedd le a kezed.

2. Emeld fel a lábad, és a térded derékszögben. Anélkül, hogy a vállaid elemelkednének a földről, hasizmod feszítése mellett lassan tedd le a lábaidat az egyik oldaladra.

Figyelj arra, hogy ne essen szét a mozdulat: vagyis a térded legyen derékszögben hajlítva, csípőd és combjaid pedig szintén derékszöget zárjanak be. Tartsd meg 25 mp-ig, majd szép lassan hozd vissza a lábad, és mehet a másik oldalra. 3-3 leengedést érdemes csinálni lábanként.

A feladatsor elvégzése közben ne hagyd a lábaidat lezuhanni egyik oldalra sem.

Mint minden nyújtógyakorlatnál, itt is nagyon lényeges szempont a megfelelő légzés. Amikor leengeded egyik oldalra a térdeid, lassan lélegezz ki, majd a végpontnál vegyél pár mély, lassú lélegzetet. Érezd, hogy minden kilégzésre egy kicsit lazábbá válnak az izmaid.

Mielőtt visszahozod a lábad a kiindulási helyzetbe, vegyél egy mély levegőt, feszítsd meg hasizmaidat, és szép lassan menj vissza az eredeti pozícióba.



Scitec Shape témájú írások

otthoni edzés nőknek
Otthoni edzés nőknek – kreatív megoldásokkal (edzéstervvel)

2020 március 20 4 perc olvasás

Nem kedveled a konditermi környezetet? Vagy nincs időd elutazni az edzőteremig a sűrű napi beosztásod miatt? Van megoldás, mutatjuk!
Tovább
Proteinissimo Prime - Bűntelen finomságok!
Proteinissimo Prime - Bűntelen finomságok!

2020 február 29 2 perc olvasás

A Proteinissimo Prime-mal a száraz, íztelen fehérje szeletek ideje lejárt, ez a desszert új színt visz a protein szeletek világába. Ezentúl nem kell kompromisszumot kötnöd a magas fehérjetartalom és a finom, krémes íz között, ha fehérje szeletet szeretnél fogyasztani.
Tovább
Alakbarát, egészséges reggeli tippek
Alakbarát, egészséges reggeli tippek

2020 február 20 4 perc olvasás

Ebben a cikkben kiderül az igazság a reggeli fontosságáról, a reggeli és a fogyás, anyagcsere működésének kapcsolatáról, és megoldást kínálunk a kifogásokra is, származzanak azok időhiányból vagy információhiányból.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!