Gumiszalag edzés: Gyakorlatok minden testrészre

A koronavírus rengeteg embert kényszerít az otthonába.

Emiatt szinte mindenkinek ki kellett lépnie a komfortzónájából, és mindent a 4 fal között kell megoldanI, így például az edzést is.

Ehhez azonban szükség van eszközökre, de a súlyzók és tárcsák tárolása és összeszerelése könnyen el tudja venni az ember kedvét, az árukról nem is beszélve.

Meg lehet oldani saját testsúlyos edzéssel is – de ez csak egy bizonyos szintig működik.

Szeretnél egy eszközt, ami:

  • könnyen tárolható
  • minden izomcsoportodat megdolgoztatja
  • az ára is elfogadható
  • a saját testsúlyos edzéseidet is egy szinttel feljebb viszi
  • szükség esetén bárhova magaddal vihető?

A gumiszalagok pontosan ezt tudják!

De hogyan néz ki a gumiszalag edzés és milyen gumikötél gyakorlatokat érdemes végezni?

Gumiszalag edzés

Az erősítő gumiszalag egyik hatalmas előnye, hogy folyamatos az ellenállás. Tehát akkor is dolgoztatja az izmokat, mikor visszaengeded az alappozícióba – hiszen ellentartás nélkül elveszítenéd a kontrollt.

Gyakorlatilag bármelyik testrészedet tökéletesen meg tudod vele dolgoztatni, legyen szó egy kiadós hát, has vagy fenék edzésről.

Emellett akár páros gyakorlatok is végezhetőek vele, ha a pároddal, egy családtagoddal vagy a barátaiddal szeretnél együtt edzeni.

A gumiszalagokról fontos elmondani, hogy többféle hosszúságban, vastagságban kaphatóak, így folyamatosan változtatható az ellenállás mértéke. Tehát az egyes gyakorlatoktól vagy a fejlődésedtől függően más-más szalagokat tudsz használni.

Érdemes azonban minőségi, strapabíró eszközt választani, hogy semmiképpen se szakadjon el.

A Scitec Booty Band például egy 5-részes szett, ami amellett, hogy igazán minőségi kialakítású és szakadásálló, az 5 különböző fitness gumiszalag különböző erő ellenállással rendelkezik, ezért bármilyen izomcsoportot tökéletesen meg tudsz ezekkel dolgoztatni.

De pontosan hogyan néznek ki a gyakorlatok gumiszalaggal?

Gumiszalag gyakorlatok

A fitnesz szalag gyakorlatokat célszerű izomcsoportonként kategorizálni.

Mi is pontosan így fogjuk bemutatni őket.

Gumiszalag gyakorlatok fenékre, lábra

1. Guggolás

A guggolás önmagában, bármiféle eszköz nélkül is egy megterhelő gyakorlat, amely remekül megdolgoztatja az egész testet, különös tekintettel a lábakat és a feneket. Ezt a hatást a gumiszalag még jobban felerősíti.

A mozgás:

  1. Állj egyenesen.
  2. Helyezd a lábaidat vállszéles terpeszbe.
  3. Taposs rá a gumiszalagra.
  4. Fogd meg a gumiszalag két végét, és fogd át őket a két vállad fölött (vagy ha a szalag túl hosszú, akkor húzd le a válladon keresztül a mellkasodig).
  5. Kezdj el guggolásokat végezni.

2. Hátrarúgás

láberősítő gyakorlatok

gumiszalag edzéshez

Ez a gyakorlat remekül megdolgoztatja a feneket, illetve a combhajlító izmokat.

A mozgás:

  1. Helyezkedj négykézlábra.
  2. Vezesd el magad alatt a gumiszalagot úgy, hogy az egyik talpad alatt fusson át.
  3. Nyújtott (vagy akár hajlított) lábbal csinálj úgy, mintha hátra akarnál rúgni.

3. Oldalra lépés

Ez az egyik legnépszerűbb gumiszalagos gyakorlat, ami remekül megdolgoztatja a combizmokat.

A mozgás:

  • A szalag hosszától függően tekerd a bokáid vagy a térded köré a fitnesz szalagot.
  • Állj vállszélességű terpeszben, enyhén guggolva.
  • Tégy egy lépést oldalra az egyik lábaddal, majd közelítsd meg a másikkal.
  • Ügyelj arra, hogy a gumikötél mindvégig feszes maradjon.

erősítő gumiszalag

4. Boka nyújtás

Ez a gyakorlat főleg a vádlit dolgoztatja meg.

A mozgás:

  • Ülj le nyújtott lábakkal.
  • Tekerd át az egyik talpad alatt a gumiszalagot, a végeit tartsd a kezedben.
  • Feszítsd előre a lábfejed, majd engedd vissza (mintha lábujjhegyre akarnál állni, csak ülve).

bokafeszítés

fitnesz szalag

Érdemes a súlyzókkal végzett láb edzés gyakorlatokat is megnézni, mert ezekből rengeteg inspiráció meríthetó, hogy miként lehet szabályosan végezni a legjobb gyakorlatokat.

Gumiszalag gyakorlatok hasra

1. Hasprés szalaggal, lábemeléssel

Ez a gyakorlat a has felső és alsó részét terheli. Érdemes lehet felváltott lábbal csinálni, és az ellentétes könyököt közelítve törzsfordítást is végezni, ugyanis ekkor az oldalsó has is komoly terhelést kap.

A mozgás:

  1. Fogd át a combjaidat a gumiszalaggal, hajlítsd be a térdeidet.
  2. Tedd tarkóra a kezed.
  3. Emelkedj el a földtől mind a fejeddel, mind a lábaiddal úgy, hogy a térdedet és a fejedet egymás felé közelíted.
  4. Törzsfordítás esetén fordulj rá a jobb könyököddel a bal térdedre, utána pedig a bal könyököddel a jobb térdedre.

gumiszalag gyakorlatok hasra

2. Felülés

A has megdolgoztatásához nem feltétlenül van szükség gumiszalagra, ugyanis a saját testsúly önmagában is elég nagy megterhelést tud nyújtani a hasizmok számára.

A mozgás:

  1. Tedd tarkóra a kezed.
  2. A lábfejedet akaszd be valahova.
  3. Ülj fel, a fejedet vagy könyökeidet közelítve a térdeid felé.

has edzés

Gumiszalag gyakorlatok vállra

1. Előre emelés

Ez a gyakorlat főleg az elülső vállizmot fogja megdolgoztatni.

A mozgás:

  1. Taposs rá a gumikötélre.
  2. A karjaidat tartsd lógatva a tested mellett.
  3. Emeld előre a karjaidat egészen a fejed fölé.
  4. Szépen lassan ereszd vissza a kiindulóhelyzetbe.

 

2. Oldalemelés

A gyakorlat főleg az oldalsó deltát terheli.

A mozgás:

  1. Taposs rá a fitness gumiszalagra.
  2. Fogd meg a gumikötél végeit az egyik vagy mindkét kezeddel.
  3. Emeld oldalra úgy, hogy a hüvelykujjad lefelé, a kisujjad pedig felfelé nézzen.

váll edzés gumiszalaggal

Gumiszalag gyakorlatok mellre

1. Keresztezés

Ez a gyakorlat az egész mellre erős terhelést gyakorol.

A mozgás:

  1. A gumikötelet akaszd be valahova, vagy tekerd át egy korláton.
  2. Állj háttal a korlátnak.
  3. Emeld fel oldalra mindkét karod, benne a gumiszalaggal, majd enyhén hajlítsd be a könyökeidet.
  4. Feszítsd előre a karjaidat, majd szép lassan engedd vissza őket a tested mellé.

2. Fekvőtámasz

Ez a gyakorlat a mellen kívül a tricepszet is megdolgoztatja.

A mozgás:

  1. Helyezkedj el fekvőtámasz pozícióban.
  2. Tekerd át a szalagot a hátad/nyakad mögött úgy, hogy mindkét vége a tenyered alatt legyen.
  3. Nyomd fel magad, majd szép lassan ereszd is vissza, amíg újra vízszintbe nem kerülsz.

Gumiszalag gyakorlatok hátra

1. Döntött törzsű evezés

Főleg a széles hátizmot veszi igénybe, de hatással van a csuklyás izomra, a mély hátizmokra és a rombuszizomra is.

A mozgás:

  1. Lépj rá a gumiszalagra.
  2. Dőlj előre (majdnem vízszintes legyen a felsőtested).
  3. A felkarjaidat a testedhez szorítva húzd a hasad felé a szalagot.
  4. Szép lassan engedd vissza.

2. Széthúzás

Ez a mozdulat a hát felső részét dolgoztatja meg, illetve a váll stabilizáló izmait – de erőteljes terhelést kap a tricepsz is.

A mozgás:

  1. Mindkét kezeddel fogd meg a gumikötelet.
  2. Emeld vállmagasságba, és húzd szét a kezeidet, amennyire csak tudod.
  3. Térj vissza a kezdő pozícióba.

gumikötél edzés

Gumiszalag gyakorlatok karra

1. Karhajlítás (bicepsz gyakorlat)

Ez a gyakorlat a kétfejű karizmot, tehát a bicepszet terheli.

A mozgás:

  1. Vezesd át az egyik talpad (vagy ha ülsz, akkor a térded, lábad) alatt a gumiszalagot.
  2. Az egyik kezeddel tarts ellen.
  3. Emeld fel a másik alkarodat a gumiszalagot fogva úgy, hogy a felkarod ne mozogjon.

gumiszalag gyakorlatok karra

2. Tricepsznyújtás állva

Ez a gyakorlat a háromfejű karizmodat, vagyis a tricepszedet dolgoztatja meg.

A mozgás:

  1. Taposs rá a gumiszalagra.
  2. Vezesd el a hátad mögött, és tartsd a nyakadnál, behajlított könyökökkel.
  3. Nyújtsd ki a kezed úgy, hogy a könyököd ne mozduljon el.

nyújtó szalag

Érdemes a súlyzókkal végzett kar edzés gyakorlatokat is megnézni, mert ezekből rengeteg inspiráció meríthetó, hogy miként lehet szabályosan végezni a legjobb gyakorlatokat.

Összegzés

Mindannyian megtapasztalhattuk, milyen érzés bezárva lenni, távol a konditermek profi gépeitől és gyakorlataitól.

Az edzésnek viszont nem kell félbeszakadnia ilyen helyzetben sem, ugyanis a gumikötél edzés nagyon hatékonyan, olcsón és kényelmesen meg tudja dolgoztatni az emberi test bármelyik izomcsoportját.

Ehhez csak egy jó minőségű gumiszalagra van szükség, amely nem szakad el a terhelés során.

A legjobb az egészben pedig az, hogy szinte bárhol, bármikor nekiállhatsz a gumiszalag edzéshez!



Scitec Shape témájú írások

egészséges fogyás
Az egészséges fogyás: üteme, mérése és a zsírégetők

2020 május 27 3 perc olvasás

Milyen ütemben egészséges a fogyás? Hogy mérjem és miért stagnál a súlyom? Milyen táplálékkiegészítőtől lesz hatékonyabb a fogyás? A Scitec táplálkozási szakértői válaszolnak minden kérdésre az egészséges fogyással és diétával kapcsolatban.
Tovább
A nyári desszertek királya fehérjés változatban: Protein Ice Cream Light
A nyári desszertek királya fehérjés változatban: Protein Ice Cream Light

2020 május 23 2 perc olvasás

Ugye Te is úgy gondolod, hogy a fagyi nem túl diétás, sem a bikininek, sem a kockás hasnak nem áll jól. Mutatunk egy alternatívát, amit ebben az időszakban is be tudsz illeszteni az étrendedbe, ráadásul extra proteinnel támogatja a szálkás izmok, karcsú vonalak megtartását.
Tovább
leggyakoribb kérdések diétáról fogyásról
Táplálkozási szakértőnk válaszol: a leggyakoribb kérdések a diétáról

2020 május 20 3 perc olvasás

Melyik a legjobb fogyókúrás diéta? Valóban hatásosak a gyors fogyást ígérő módszerek? Mit kell figyelni az élelmiszerek címkéjén? A Scitec táplálkozási szakértői megadják a választ a legkeresettebb fogyókúrás kérdésekre.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!