A megtervezett diéta

Minden jól megtervezett diéta alapja, hogy tisztában legyünk azzal, mekkora az a kalóriabevitel, aminél a testsúlyunk nem változik. Erre a fenntartó kalóribevitelre léteznek különféle képletek, programok, amelyekben a fő változók a magasság, a testsúly, az életkor és napi aktivitási szint. A neten könnyen találni ilyen programokat, amelyek hozzávetőlegesen megadják azt a kalóriaszintet, amelynél ha kevesebbet fogyasztunk, fogyunk, ha többet, akkor hízunk. Vegyünk egy példát. Egy 30 éves, 160 centi magas, 60 kilós, ülőmunkát végző, nem-sportoló nő testsúlya kb. napi 1600 kalória bevitele mellett marad változatlan – érdekességképpen megemlítem, hogy ez 3 Big Mac szendvicsnek felel meg.

A következő fontos dolog, amivel tisztában kell lenni az, hogy a fogyás optimális üteme: heti fél kiló. Ha ennél gyorsabb fogyásra törekszünk, azzal túlságosan lelassítjuk az anyagcserénket, valamint a zsír mellett izmot is vesztünk. Fél kiló zsír leadásához kb. 3500 kalória mínuszt kell produkálnunk heti szinten, ami azt jelenti, hogy az optimális fogyást a napi fenntartó kalóriabevitel – 500 kalóriával tudjuk biztosítani. A példánkban szereplő hölgynek tehát napi 1100 kalóriára kell beállítani az energiabevitelét. Természetesen, ha a diéta a fizikai aktivitás fokzásával párosul, a fenntartó kalóriabevitel is emelkedik, tehát nem 1100, hanem annál valamivel több lesz az optimális fogyáshoz szükséges kalóriabevitel.

Most már tudjuk, mennyi kalóriát kellene fogyasztanunk. Viszont nem kalóriát eszünk, hanem ételeket. Az ételek összetevői közül a fehérjének, a szénhidrátnak, a zsírnak és az alkoholnak van kalóriatartalma. A fehérje és a szénhidrát grammonként 4 kalóriát, a zsír 9 kalóriát, az alkohol 7 kalóriát jelent. A következő lépés a fehérjebevitel beállítása. Általánosan elfogadott, hogy az egészséges felnőtteknek testsúlykilogrammonként minimum napi 1 gramm fehérjére szükségük van, ha izomzatukat meg akarják őrizni. Ez a pédánkban szereplő hölgynél 60 gramm fehérje, de ez a minimum. Akik a zsírleadás mellett izmosodni is szeretnének, inkább a testsúlykilogrammonkénti 2 gramm felé törekedjenek. Tegyük fel, hogy a 60 kilós hölgy 90 gramm fehérjét fogyaszt (testsúlykilogrammonként 1.5 grammot), ami 360 kalória. A maradék 740 kalóriát kell elosztani a szénhidrátok és zsírok között (alkoholt nem ajánlott fogyasztani). Mivel esszenciális szénhidrátok nincsenek, csak esszenciális zsírsavak, ezért a következő lépés a zsírbevitel beállítása. A zsírok közül nagyon nem mindegy, hogy milyeneket fogyasztunk, de erről majd később. Először a mennyiségről. A legtöbb szakértő úgy tartja, hogy a teljes kalóriabevitel 20-30 százaléka származzon zsírokból. Mi maradjunk a 20 százaléknál. Ez 220 kalóriát jelent, ami napi 24 gramm zsírt jelent. A maradék 520 kalória származzon tehát szénhidrátokból. Ez napi 130 gramm szénhidrátot jelent. Tehát egy napi 1100 kalóriás diéta álljon 90 gramm fehérjéből, 130 gramm szénhidrátból és 24 gramm zsírból. Természetesen ezek nem kőbe vésett arányok, de szerintem jó iránymutatásnak számítanak. Ezt a kalória- illetve tápanyagmennyiséget legalább négyfelé elosztva kell a nap folyamán elfogyasztani.

Ahhoz, hogy ezt a tápanyagösszetételt magunknak naponta össze tudjuk állítani, ismernünk kell a különböző ételek fehérje-, zsír- és szénhidrátartalmát. Erre vannak táblázatok és az élelmiszerek csomagolásán is fel van ez tüntetve. Persze még így is túl nagy feladatnak tűnik az eligazodás a sok millió élelmiszer között. Szerencsére vannak iránymutató szabályok, amelyek rendkívül megkönnyítik a céljainknak megfelelő élemiszerek kiválasztását.



Shape témájú írások

Lipolean – testsúlykontroll formula rád szabva
Lipolean – testsúlykontroll formula rád szabva

2020 január 15 2 perc olvasás

A Lipolean egy új generációs diétás kiegészítő, amit este is fogyaszthatsz, mivel nem tartalmaz koffeint. Ennek ellenére maximálisan támogat, hogy idén végre tényleg elérd az álomalakot. A Lipolean hatóanyagai kizárólag növényi kivonatok, melyeket úgy alkottunk meg, hogy ezúttal ne kelljen kompromisszumot kötnöd. Tapasztald meg Te is, hogy nem csak a magas koffein-tartalmú kiegészítők hatásosak.
Tovább
Soha nem használtál még étrendkiegészítőt? Minden, amit tudnod kell róluk!
Soha nem használtál még étrendkiegészítőt? Minden, amit tudnod kell róluk!

2020 január 08 4 perc olvasás

Ha nem használtál még étrend-kiegészítőt, vagy nem tudtál róla, hogy amit a gyógyszertárban vettél is az volt, fontos néhány dologgal tisztában lenned. Ez a cikk eloszlatja az indokolatlan félelmeid az étrend-kiegészítőkkel kapcsolatban, ugyanakkor felhívja a figyelmedet az óvatosságra, valamint elkalauzol az étrend-kiegészítők világában és segítséget nyújt a sikeres alakformáláshoz. Hiteles információk Neked, a Te sikeredért!
Tovább
guarana
Guarana hatása, szedése – és minden, amit tudni kell róla

2019 december 14 3 perc olvasás

Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!