A megtervezett diéta

Minden jól megtervezett diéta alapja, hogy tisztában legyünk azzal, mekkora az a kalóriabevitel, aminél a testsúlyunk nem változik. Erre a fenntartó kalóribevitelre léteznek különféle képletek, programok, amelyekben a fő változók a magasság, a testsúly, az életkor és napi aktivitási szint. A neten könnyen találni ilyen programokat, amelyek hozzávetőlegesen megadják azt a kalóriaszintet, amelynél ha kevesebbet fogyasztunk, fogyunk, ha többet, akkor hízunk. Vegyünk egy példát. Egy 30 éves, 160 centi magas, 60 kilós, ülőmunkát végző, nem-sportoló nő testsúlya kb. napi 1600 kalória bevitele mellett marad változatlan – érdekességképpen megemlítem, hogy ez 3 Big Mac szendvicsnek felel meg.

A következő fontos dolog, amivel tisztában kell lenni az, hogy a fogyás optimális üteme: heti fél kiló. Ha ennél gyorsabb fogyásra törekszünk, azzal túlságosan lelassítjuk az anyagcserénket, valamint a zsír mellett izmot is vesztünk. Fél kiló zsír leadásához kb. 3500 kalória mínuszt kell produkálnunk heti szinten, ami azt jelenti, hogy az optimális fogyást a napi fenntartó kalóriabevitel – 500 kalóriával tudjuk biztosítani. A példánkban szereplő hölgynek tehát napi 1100 kalóriára kell beállítani az energiabevitelét. Természetesen, ha a diéta a fizikai aktivitás fokzásával párosul, a fenntartó kalóriabevitel is emelkedik, tehát nem 1100, hanem annál valamivel több lesz az optimális fogyáshoz szükséges kalóriabevitel.

Most már tudjuk, mennyi kalóriát kellene fogyasztanunk. Viszont nem kalóriát eszünk, hanem ételeket. Az ételek összetevői közül a fehérjének, a szénhidrátnak, a zsírnak és az alkoholnak van kalóriatartalma. A fehérje és a szénhidrát grammonként 4 kalóriát, a zsír 9 kalóriát, az alkohol 7 kalóriát jelent. A következő lépés a fehérjebevitel beállítása. Általánosan elfogadott, hogy az egészséges felnőtteknek testsúlykilogrammonként minimum napi 1 gramm fehérjére szükségük van, ha izomzatukat meg akarják őrizni. Ez a pédánkban szereplő hölgynél 60 gramm fehérje, de ez a minimum. Akik a zsírleadás mellett izmosodni is szeretnének, inkább a testsúlykilogrammonkénti 2 gramm felé törekedjenek. Tegyük fel, hogy a 60 kilós hölgy 90 gramm fehérjét fogyaszt (testsúlykilogrammonként 1.5 grammot), ami 360 kalória. A maradék 740 kalóriát kell elosztani a szénhidrátok és zsírok között (alkoholt nem ajánlott fogyasztani). Mivel esszenciális szénhidrátok nincsenek, csak esszenciális zsírsavak, ezért a következő lépés a zsírbevitel beállítása. A zsírok közül nagyon nem mindegy, hogy milyeneket fogyasztunk, de erről majd később. Először a mennyiségről. A legtöbb szakértő úgy tartja, hogy a teljes kalóriabevitel 20-30 százaléka származzon zsírokból. Mi maradjunk a 20 százaléknál. Ez 220 kalóriát jelent, ami napi 24 gramm zsírt jelent. A maradék 520 kalória származzon tehát szénhidrátokból. Ez napi 130 gramm szénhidrátot jelent. Tehát egy napi 1100 kalóriás diéta álljon 90 gramm fehérjéből, 130 gramm szénhidrátból és 24 gramm zsírból. Természetesen ezek nem kőbe vésett arányok, de szerintem jó iránymutatásnak számítanak. Ezt a kalória- illetve tápanyagmennyiséget legalább négyfelé elosztva kell a nap folyamán elfogyasztani.

Ahhoz, hogy ezt a tápanyagösszetételt magunknak naponta össze tudjuk állítani, ismernünk kell a különböző ételek fehérje-, zsír- és szénhidrátartalmát. Erre vannak táblázatok és az élelmiszerek csomagolásán is fel van ez tüntetve. Persze még így is túl nagy feladatnak tűnik az eligazodás a sok millió élelmiszer között. Szerencsére vannak iránymutató szabályok, amelyek rendkívül megkönnyítik a céljainknak megfelelő élemiszerek kiválasztását.



Scitec Shape témájú írások

3 egészséges, fehérjés sütirecept - nem csak Húsvétra!
3 egészséges, fehérjés sütirecept - nem csak Húsvétra!

2020 április 10 2 perc olvasás

Összeszedtünk nektek néhány egészséges, magas fehérjetartalmú receptet, amit elkészíthettek otthon magatoknak és a családnak a húsvéti hétvégére. Reméljük tetszeni fognak!
Tovább
a bemelegítés fontossága
A bemelegítés fontossága és a megfelelő bemelegítés lépései

2020 április 03 2 perc olvasás

Miért fontos, hogy bemelegítsd edzés előtt? Mik a megfelelő bemelegítés lépései? Olvass tovább, mindent megmutatunk!
Tovább
otthoni edzés nőknek
Otthoni edzés nőknek – kreatív megoldásokkal (edzéstervvel)

2020 március 20 4 perc olvasás

Nem kedveled a konditermi környezetet? Vagy nincs időd elutazni az edzőteremig a sűrű napi beosztásod miatt? Van megoldás, mutatjuk!
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!