A helyes diéta - Így érhetünk el tartós eredményt a fogyásban

A testsúlycsökkentés örök probléma, leginkább azért, mert a legtöbben nagyon rövid idő alatt szeretnének súlyfeleslegüktől megszabadulni. A tartós eredményt, súlyunk kordában tartását azonban csak életmódváltással, tudatos táplálkozással és rendszeres mozgással érhetjük el.

Ha a testsúlycsökkentés a cél, tudatosnak kell lennünk, nem szabad bedőlni a „divat diétáknak”, kerülni kell a szélsőséges megoldásokat, hiszen ezek tönkretehetik az emésztésünket, különböző egészségügyi következményekkel járhatnak, anyagcsere, vagy akár hormonális szinten.

Sokaknak azért esik nehezükre a fogyás, mert a junk food-tól nátrium glutamát vagy szénhidrát függőség alakult ki, és ha hirtelen csökkentik ezek bevitelét, elvonási tünetek jelentkezhetnek. A szervezetnek nincs szüksége ezekre a rossz minőségű, alacsony tápértékkel bíró ételekre, mégis függőséget tudnak okozni.

A céljainknak megfelelő diétát úgy érdemes összeállítani, hogy szakértő segítségével átnézzük az eddigi étrendet, és megállapítjuk, hogy mi az, amit rosszul, illetve mi az, amit jól csináltunk. Ami rendben volt, azt folytatni kell, ami nem, azon változtatni kell. Innentől ekkor elindul egy folyamat, amit mindig kontrollálni kell, és folyamatosan csökkenteni az étrendből azokat, amelyek nagyon hízlalnak és károsak az egészségre (pl.: karamell cukorka, krémes süti minden nap). Amikor megszokta a szervezet azt, hogy már nem kap annyi cukrot, akkor helyettesítjük valami egészen mással. Ez eredményez egy olyan életmódváltást, ami hosszú távon fenntartható.

Akkor tudjuk elérni a megfelelő testsúlyt, ha napi 5-6 alkalommal étkezünk (viszonylag keveset), mérsékelt mennyiségű szénhidrátot, sok fehérjét, zöldséget és gyümölcsöt fogyasztunk.

Egy kiéheztetett szervezet többet kíván akkor, amikor élelmiszert kap, ha pedig elosztja, akkor összességében kevesebb mennyiséget fog bevinni.

Amikor nagyon sokat eszünk, akkor jönnek elő a különböző gyomor és bélrendszeri problémák. Amikor valamilyen tápanyag – legyen ez fehérje, szénhidrát, vagy zsír – emésztetlenül eljut a vastagbélbe, az puffadást, hasmenést tud okozni. Ha ezt el szeretnének kerülni, akkor inkább többször együnk keveset, és így nem terheljük le emésztőrendszerünket.

Valóban igaz, hogy a szénhidrát fogyasztását érdemes a napi első felére tenni. Erre a magyarázat, hogy minden egyes hormonnak van „egy kiáramlása” (nem csak az inzulint érintve, ami a szénhidrát feldolgozásban játszik szerepet). Ezek nincsenek állandóan adott koncentrációban a szervezetben. Se az adrenalin, se a tesztoszteron, hanem mindegyik ingadozik. Az inzulin kiáramlása például leginkább 11 és 2 között a legjobb.

Az étkezést és a mozgást nem lehet ketté választani. Kizárólag diétával is le lehet fogyni, de a test nem lesz szép, erőtlennek fog tűnni. A sporttal azonban lehet kompenzálni.

Minden időszakban más energiaforrást használ a szervezet edzés során. Az első pár másodpercben az ATP az üzemanyag, aztán következik a kreatin, a kreatin-foszfát rendszer, majd a szénhidrát raktárak, utána pedig a zsír és a fehérje. Ebből a sorrendből látszik, hogy el kell érni a zsírégetést, ami nem 2 perc, de ez nem azt jelenti, hogy időben ezek elvárható dolgok. Párhuzamosan is futnak, és egyéni szinten is nagyon változóak. Aki kreatint fogyaszt, nekik sokkal nagyobb a kreatin regenerálódásának az ideje, ezért ők ezt jobban ki tudják használni. Ez függ a kortól, a nemtől és sport fajtájától is.

A zsíroknál arra figyeljünk, minden nap vigyünk be esszenciális zsírsavakat. Az esszenciális zsírsavak közé tartozik az Omega-3 és Omega-6. Ebből csak az Omega-3-ra kell nagyon figyelni, mert kevésbé van jelen élelmiszerekben. Jó Omega-3 forrás a lenmagolaj, a dió, olajos magvak, halolaj, halmáj.

Testsúlycsökkentés. Az anamnézis a legfontosabb, vagyis egy szakmai felmérés. Vérvizsgálat és kérdőív, illetve egy konzultáció segíthet. Meg kell vizsgálni a testösszetételt, és kiderül, hogy hány százalék a testzsír, az izom, ásványtartalom és a víz. Aki egy új életmód programba szeretne kezdeni, annak ez nagyon ajánlott, mert fogyókúrával sokkal többet rombolhatunk, ha rosszul vágunk bele: betegségeket is okozhatunk magunkban, melyek akár halálhoz is vezethetnek. A testsúlykontrol valamilyen tudatosságot feltételez: ha megismered magadat, akkor a szakember segíteni is tud. A kontrollban az is fontos, hogy a már elért eredményt meg tudd tartani.

Étkezés és sport. Összhangot kell tartani, mert rossz irányba fordulhat, ha csak az egyiket csináljuk. Például egy kliens elkezdett maratonra készülni, meglett az eredménye, minden jónak tűnt, ám egyszer csak infarktust kapott. Mi lehetett az oka? A táplálkozás. Az egészséges életmódban elindult a mozgás irányába, de nem volt elég védelem és meghalt. Tehát az egyik a másik rovására nem mehet. Ha mindent betartok, de nem mozgok, attól még nem leszek egészséges. És ha mindkettő megvan, de pszichésen nem vagyok rendben, akkor sem vagyok egészséges.

Mindenképpen ajánlott a vércukorszintet is rendbe hozni, ezért én nem hiszek a napi háromszori étkezésben, ezért én napi 5-6-szor eszek, de inkább kevesebbet. A főétkezéseket mindenképpen meg kell tartani, ha lehetőség van. De a fogyás borzasztó egyszerű: többet kell égetni, mint amennyit beviszünk. Sokaknak az kell, hogy le legyen írva az étrend. Nagyon változatosan, átgondolva az alapanyagokat) válasszunk. Ilyenkor lép képbe a táplálék-kiegészítő, ami nem is kiegészít, hanem kisétkezést akár ki is válthat a rohanó életmódban. Vannak olyan komplex termékek, amelyek értékesebbek és tisztábbak. És lehet ilyenkor organikus összetevőket tartalmazót választani (például a Vita Greens and Fruits a Scitectől).

A túlélésre vagyunk beállítva. Ha hirtelen csökkentjük a kalóriabevitelt, akkor azt érjük el, hogy a létfenntartáshoz szükséges energiát izomból kell biztosítani.

Ha valaki abbahagyja a diétát, és visszatér a rendes étrendhez, újra meghízik?

Persze, hiszen a raktárak lemerülnek a diéta alatt, de ha visszatér a korábbi étkezéséhez, akkor újra feltölti a kiürült készleteket, tehát hízni fog.

Alapvetően a kardio edzés mindig javasolt, egészségfejlesztés szempontjából is. Igaz, a kardió megosztó: az a jó, ha megpróbálom a pulzusom zsírégető zónában tartani, de valamilyen intervallumon belül. Először fel kel mérni, ki mit bír, kiszámolni a célzónád, és néha át kell menni a határon, és vissza. Utána ismét 5 perc hasonló tempóban, majd megint változtatunk rajta.

A súlyzós edzés is lehet nagyon sokfajta: erőre, állóképességre is lehet edzeni, de ezeket is érdemes variálni, mert hozzászokik a szervezet. Az edzésmódszert is változtatni kell, például a sorrendet is. Zsírégetésnél, fogyókúránál a tiszta kardió és a köredzés ajánlott, ahol gyakorlatilag nincs pihenőidő, csak mindig más izomcsoportot mozgatunk meg.

Sokan azért híznak el, mert nem jó a bioritmusuk, nem tudnak jól, időben aludni. Minél rosszabbul alszunk, annál nehezebb fogyni. Ilyenkor érdemes lehet lefekvés előtt egy kis szénhidrátot fogyasztani, amivel , elérhető egy mélyebb alvás.

Aki rosszul alszik, több rossz döntést hoz az életében. Testsúlycsökkentés során nem elég konzisztens ahhoz, hogy ne vigyen be cukrot. Mivel nagyon rosszul alszik, kívánja a cukrot.

A drasztikus diéta hasznos és nem rombol

Az életmódváltás, mint szó megijeszti az embereket, mert nagyon nehéz megváltoztatniuk a szokásaikat. A fogyókúra az egy ismertebb, nagyobb lendületet adó szó, de az életmódváltás komplexebb. Minden testsúlycsökkentésnél figyelembe kell venni a pszichés és praktikus tényezőket.

Pszichés tényezők: A legtöbb embert nem az motivál a diétára, hogy a diéta könnyű, hanem hogy eredményes. Ha valakinek azt mondjuk, hogy csak a cukros üdítőket hagyja el, és biztosan fogy tőle havi 1 kilót, akkor a hónap végén abbahagyja, mert az 1 kiló nagyon kevés, de ki van éhezve az üdítőre. Az akadémiai elmélet szerint a havi 3 kilós fogyás a legoptimálisabb. Ezzel az a probléma, hogy az emberek nagyon hamar feladják a diétájukat, mert rövid idő alatt nem érnek el vele jelentős változást. Ezért olyan módszert kell kidolgozni számukra, amivel hatunk a pszichére; vagyis gyorsat és hatékonyat, mert akinek 20 kilót kell leadnia, annak nem lesz 1 éve erre, mert feladja.

A tények önmagukért beszélnek

Az elhízás népbetegség, magyar lakosság 67%-a elhízott vagy túlsúlyos, az 5 éves gyereknek kb. 15%-a túlsúlyos. Megszűnt az „időskori” cukorbetegség elnevezés, mert egyre több a 2-es típusú cukorbeteg fiatal; megszűntek az időskori elhízással kapcsolatos egészségügyi kifejezések. 29%-ban a dohányzás a daganatos betegségek okozója, a 31%-ban pedig a túlsúly.

A fogyáshoz kalóriadeficitre van szükség. Álláspont: a fogyás matematika – ha kevesebb kalóriát viszünk be, mint amennyit felhasználunk, fogyni fogunk. Ez nem igaz, de kiindulásnak nem rossz.

Táplálkozás változtatás nélkül a sport nagyon egészséges, csak nem biztos, hogy meghozza a várt eredményt a testösszetételben. Fogyni diéta nélkül nem lehet, A testösszetétel 60-70%-ban az ételen múlik. Étrend nélkül csak az egészségi előnyeit tudja élvezni valaki a sportnak.

Étkezés-sport 70-30%

Az edzés jól fent tartja az anyagcsere sebességet. Egyórás kardiót gyorsan ki lehet nullázni egy üdítővel – ezért fontosabb az étrend. Étrenddel jobban lehet fogyni sport nélkül, de nem lesz olyan szép az eredmény, és egy idő után belassul a fogyás.



Shape témájú írások

Lipolean: a testtömeg csökkentésének új szintje
Lipolean: a testtömeg csökkentésének új szintje

2019 október 18 2 perc olvasás

Fogyni szeretnél? Sok mindent próbátál már, hogy elérd azt az alakot, amiben sugárzóan érzed magad? Magabiztosságra vágysz, tabuk nélkül?

Tovább
Zsírégető mítoszok
Zsírégető mítoszok

2019 szeptember 11 2 perc olvasás

Az az égető érzés az izmokban a századik hasprés vagy az ezredik törzsfordítás után, nem azt jelzi, hogy „ég a zsír”, hanem, hogy fárad az izom.

Tovább
Zsírégető edzésmódszerek
Zsírégető edzésmódszerek

2019 szeptember 11 4 perc olvasás

Amikor a zsírégető edzésmódszerek között válogatunk, a következő kérdésekre keresünk választ: mit csináljunk, mikor, mennyi ideig és milyen gyakran.

Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!