7 otthoni gyakorlat a formás lábért és feszes popsiért

Ez a gyakorlatsor a hölgyek számára oly problémás részeket – comb, popsi, has – dolgozza meg, és még gumiszalag sem feltétlenül szükséges hozzá, a legtöbb gyakorlat anélkül is kellő stimulációt jelent az izmaidnak. Kezdőként is érdemes kipróbálnod ezt a programot, de kellően erős gumiszalagot megválasztva a haladók sem fognak csalódni az edzés hatékonyságában. Hetente 2-3-szor is ismételheted a kellő hatás érdekében, az edzettséged függvényében.

 

1. Guggolás gumiszalaggal

Ajánlott ismétlésszám: 4×15

A guggolás egy összetett, teljes alsótestet és a törzs izmait megdolgoztató gyakorlat, legnagyobb terhelést a comb- és farizmok kapják. A helyes kivitelezéshez egyenes háttal guggolj le, közben a csípőt told hátra, a térd minél kevésbé menjen előre.

2. Felhúzás gumiszalaggal

Ajánlott ismétlésszám: 4×15

A következő lábformázó gyakorlat a merev lábas felhúzás, ehhez a combhajlítót, farizmot, hát alsó szakaszát megcélzó gyakorlathoz enyhén hajlított térddel, egyenes háttal húzd fel a gumiszalagot, végig közvetlenül a lábad előtt.

3. Csípőemelés gumiszalaggal

Ajánlott ismétlésszám: 4×15

Áttérünk a popsigyakorlatokra, melyek közül elsőként az egyik legnépszerűbb, a csípőemelés jön. Ahhoz, hogy valóban hatékony legyen, a farizmot aktiválva hajtsd végre, megfeszített fenékkel. Ha gumiszalaggal végzed, a fenti holtponton a combjaidat távolítva extra terhelést kap a fenék külső része. További lehetőség, ha a válladat egy kanapéra teszed, így nagyobb mozgástartományban tudsz dolgozni.

4. Hátrarúgás gumiszalaggal

Ajánlott ismétlésszám: 2×15

A másik favorit farizomgyakorlat, mely, mivel támaszpozícióban történik, a törzsizmokat is stimulálja. A gyakorlat végrehajtása közben a feszítsd a hasadat, ne engedd, hogy beessen, a lábemelésnél pedig a végponton egy pillanatra tartsd ki a pozíciót, hogy érezd a feszülést a popsiban.

5. Lábemelés

Ajánlott ismétlésszám: 4×15

A lábemelés az egyenes hasizmot, és annak is főként az alsó részét aktiválja. Fontos, hogy a derekadat végig szorítsd a talajra, főként, mikor leengeded a lábad. Haladók a gyakorlatot a haspréssel szuperszettben (két gyakorlat egy-egy szettjét pihenő nélkül) végezhetik.

6. Hasprés

Ajánlott ismétlésszám: 4×15

A hasprés kiválón kiegészíti a lábemelést, ugyanis az egyenes hasizom felső részét dolgoztatja meg jobban. Miközben a lapockákat emeled el a talajtól, fújd ki a levegőt, és a derekadat préseld a talajhoz, hogy érezd a hatást, így a 15 ismétlés már nem is fog olyan kevésnek tűnni.

7. Lábemelés gumiszalaggal

Ajánlott ismétlésszám: 4×15

Zárásként pedig egy kombinált has-popsi gyakorlat következik, mely a lábemelés egyik variációja. A felemelt lábakat a felső végponton távolítva szintén a farizom külső része kap extra stimulációt, ezzel formázva kerekre popsit.

+1 pro tipp:

Edzés előtt és közben Scitec BCAA+Glutamine Xpress fogyasztását javasoljuk, mely nem csak hatékonyabbá teheti az edzésedet, és segíthet elkerülni a túledzés okozta nemkívánatos immunrendszeri hatásokat, hanem könnyen beilleszthető a legszigorúbb diétába is, mivel cukormentes.



Scitec Shape témájú írások

egészséges fogyás
Az egészséges fogyás: üteme, mérése és a zsírégetők

2020 május 27 3 perc olvasás

Milyen ütemben egészséges a fogyás? Hogy mérjem és miért stagnál a súlyom? Milyen táplálékkiegészítőtől lesz hatékonyabb a fogyás? A Scitec táplálkozási szakértői válaszolnak minden kérdésre az egészséges fogyással és diétával kapcsolatban.
Tovább
A nyári desszertek királya fehérjés változatban: Protein Ice Cream Light
A nyári desszertek királya fehérjés változatban: Protein Ice Cream Light

2020 május 23 2 perc olvasás

Ugye Te is úgy gondolod, hogy a fagyi nem túl diétás, sem a bikininek, sem a kockás hasnak nem áll jól. Mutatunk egy alternatívát, amit ebben az időszakban is be tudsz illeszteni az étrendedbe, ráadásul extra proteinnel támogatja a szálkás izmok, karcsú vonalak megtartását.
Tovább
leggyakoribb kérdések diétáról fogyásról
Táplálkozási szakértőnk válaszol: a leggyakoribb kérdések a diétáról

2020 május 20 3 perc olvasás

Melyik a legjobb fogyókúrás diéta? Valóban hatásosak a gyors fogyást ígérő módszerek? Mit kell figyelni az élelmiszerek címkéjén? A Scitec táplálkozási szakértői megadják a választ a legkeresettebb fogyókúrás kérdésekre.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!