A zsírégető edzések 7 szabálya

Szeretnél megszabadulni a felesleges zsírpárnáktól, mégpedig tartósan? Felejtsd el a mainstream fitness guruk és magazinok által javasolt módszereket! Íme a hardcore zsírégető edzés 7 alapszabálya!

1. Az étrend beállítása legyen a legfontosabb!

Bár ez a cikk alapvetően az edzésről szól, nem lehet elégszer hangsúlyozni, hogy a zsírégetés szempontjából a legfontosabb az étrend beállítása. A diétás élelmiszerek, alapanyagok beszerzése, az ételek (előre) elkészítése, illetve az étkezési napló vezetése fontosabb, mint bármi más. Ha nincs időd ezekre, teremts rá időt! Először is a „haszontalan” tevékenységek (szörfölgetés a neten, a közösségi oldalakon, telefonnyomogatás, telefonos játékok, stb.) megnyirbálásával. Ha még ezután sincs időd az étrendeddel foglalkozni, inkább eddz kevesebbet és az így nyert időt fordítsd vásárlásra, főzésre, az étkezéseid megtervezésére.

Ne felejtsd el azt a fontos szabályt: a rossz diéta nem korrigálható több edzéssel! Az, hogy milyen diétát érdemes követned, sok mindentől függ. Érdemes alaposan beleásnod magad a témába vagy táplálkozási tanácsadóhoz fordulnod. Nagy segítséget jelenthetnek a megfelelő étrend összeállításakor a táplálékkiegészítők, főleg ha nincs időd naponta 5-6 normál étkezés elkészítésére és elfogyasztására. Az olyan fehérje formulák, mint például a 100% Whey Protein Professional vagy a 100% Hydrolyzed Whey Protein (ami a leggyorsabban felszívódó fehérjénk) hatékonyan támogathatják meg zsírégető / izomépítő, illetve izommegtartó programodat.

2. Válassz összetett, nehéz gyakorlatokat!

Bármi is a célod, az edzésprogramod összeállítása mindig a megfelelő gyakorlatok kiválasztásával kezdődik. Zsírégetésre azok a legjobb gyakorlatok, amelyek igazából bármilyen célra a legjobbak, vagyis az olyan nehéz, összetett gyakorlatok, mint a guggolás, felhúzás, farmer séta. Ne tévesszen meg az, hogy a testépítő versenyzők többsége szálkásítási időszakban főleg gépekkel dolgozik és izolációs gyakorlatokat végez. E mögött pusztán csak annyi van, hogy a célegyenesben nem szeretnének lesérülni, illetve (főleg az utolsó hetekben) az extrém versenydiéta (és a vízhajtás) miatt az energiaszintjük a béka feneke alatt van. Ha ilyen állapotba kerülsz és úgy érzed, hogy kellene némi extra energia a holtpontokon való túljutáshoz, fogyassz edzés előtt / közben Amino Charge-ot, ami cukormentes, így még a diétádba se rondít bele.

3. Erősödj!

A zsírégető programok alapvető célja, annyi kalóriát elégetni, amennyit csak lehetséges. Akkor járunk tehát jól, ha a szerveztünk üzemanyagfelhasználása „nem túl hatékony” (azaz adott fizikai tevékenységhez viszonylag sok üzemanyagot használ el). A zsírégető programok kedvelt mozgásformájával, a kardióval az a probléma, hogy minél többet csinálod, a szervezeted annál hatékonyabban használja a rendelkezésre álló üzemanyagot, így egyre kevésbé „fogyaszt”.

Az ellenállásos edzéssel más a helyzet. Ahogy erősödsz, úgy tudsz egyre nagyobb súlyokat használni, úgy tudod egyre nagyobb terhelésnek kitenni az izmaidat és általában az egész szervezetedet. Mire a szervezeted „hozzászokik” egy adott terheléshez, te már erősebb vagy és emeled az intenzitást vagy a használt súlyt. A másik előnye annak, ha erősebb leszel az, hogy képes leszel a más jellegű edzéseket (pl. a metabolikus ellenállásos edzést vagy a kondícionáló edzést) is magasabb fokozaton végezni.

4. Építs izmot!

Az izomszövet aktív szövet, azaz nyugalmi állapotban is éget üzemanyagot. Még 1-2 kiló plusz izom is sokat jelenthet az alapanyagcsere napi kalóriaigénye szempontjából. Bárkiről legyen is tehát szó, az izmosodás egy pozitív dolog. Ezt nem lehet elégszer hangsúlyozni. Izmot a szervezet csak fehérjéből tud építeni. Fogyassz tehát elegendő fehérjét, főleg sovány húsok és fehérjeturmixok formájában.

5. Pörgesd fel az edzés utáni anyagcserédet!

Sokáig tartotta magát az a tévhit, hogy zsírégetésre a legjobb a hosszú, mérsékelt iramú aerob vagy kardió edzés. Ez azonban egy rossz kérdésre adott rossz válasz. Nem az a kérdés, hogy milyen típusú edzés ALATT ég el több zsír, hanem az, hogy milyen típusú edzés OKOZ nagyobb zsírvesztést, mondjuk egy 24 órás periódus alatt. A rövid, magas intenzitású edzés oxigénadósságot okoz, ami edzés után még hosszú ideig felpörgetve tartja az anyagcserét, így összességében több kalória elégetéséhez járul hozzá, mint a hosszú, alacsony intenzitású aerob tréning.

6. Váltogasd az edzéstípusokat!

Bármi is a cél, egy edzésprogram egy darabig hatásos, aztán jön a holtpont. Sokan követik el azt a hibát, hogy kizárólag egy bizonyos edzésmódszert alkalmazva akarnak megszabadulni a feleslegüktől. Ennél sokkal jobb megoldás, ha rotálod a következő edzéstípusokat, ráadásul az előző pontok különböző módszerekkel érhetők el a leghatékonyabban:

  • metabolikus ellenállásos edzés: mérsékelt súlyokkal viszonylag magas ismétlésszám, felsőtest / láb gyakorlatok váltogatása vagy teljes testes köredzés;
  • erőedzés: hagyományos erőfejlesztő módszerek, nagy súly, alacsony ismétlésszám, viszonylag sok pihenőidő;
  • testépítés: előtérben a sovány izomtömeg fejlesztése, akkora súly, amivel 6-12 ismétlés megy bukásig, intenzitásfokozó technikák (drop sets, erőltetett ismétlések, kontrollált csalás, stb.)
  • erő + kondicionálás: olyan „strongman” vagy funkcionális gyakorlatok, mint például a farmer séta, ami brutális oxigénadósságot okoz

Fontos, hogy mindegyik fajta edzést végezd, akár úgy, hogy minden héten végzed mindegyiket, akár úgy hogy hetente más van fókuszban.

Fontos megjegyezni, hogy az edzésmódszerek rotálása valamennyire a diéta rotálását is kell hogy jelentse. Például, ha a diéta változatlanul hagyása mellett a magasabb volumenű metabolikus edzésről áttérsz az alacsony volumenű erőedzésre, könnyen felszedhetsz némi zsírt. Éppen ezért kalória- és különösen a szénhidrátbeviteledet az adott edzésmódszerhez kell igazítanod.

7. Menj a szabadba!

Ha az időjárás és a felszerelés engedi, próbáld meg edzéseid egy részét szabadban végezni. Az erő + kondicionálás gyakorlatai, a farmer séta, a különböző tolások, húzások, a crossfit gyakorlatok például nagyszerűen végezhetők szabad ég alatt. Sőt, sokkal praktikusabbak és élvezetesebbek, mint egy zsúfolt teremben.



Scitec Nutrition témájú írások

visszatérés az edzőterembe
Hetek után először újra a teremben? Ezt tudnod kell, hogy ne sérülj le!

2020 június 01 4 perc olvasás

Amikor végre leszabadulsz a terembe több hónapos otthoni edzés után, érdemes betartani bizonyos szabályokat, ha nem akarod, hogy az újdonsült edzőtermi pályafutásod ismét félbeszakadjon.
Tovább
10 gumiszalagos gyakorlat teljes testes edzéshez, férfiaknak is
10 gumiszalagos gyakorlat teljes testes edzéshez, férfiaknak is

2020 május 14 3 perc olvasás

Olyan edzéstervet mutatunk, amihez csak gumiszalag szükséges, így edzőterem hiányában akár otthon is hatékonyan tudsz teljes testre edzeni. A gumiszalag kézi súlyzóval, vagy akár vizes palackkal is helyettesíthető, így nem lehet a formás izmok kialakításának akadálya az eszköz hiánya sem.

Tovább
4+1 testépítő trükk a hatékony diétához
4+1 testépítő trükk a hatékony diétához

2020 május 11 3 perc olvasás

4+1 diéta tipp, praktikák testépítőktől, amit edzettségi állapottól és nemtől függetlenül, mindenkinek érdemes elsajátítani, ha formába szeretne lendülni.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!