visszatérés az edzőterembe

Amikor végre leszabadulsz a terembe több hónapos otthoni edzés után, érdemes betartani bizonyos szabályokat, ha nem akarod, hogy az újdonsült edzőtermi pályafutásod ismét félbeszakadjon.

Amikor már alig várod, hogy belevágj

Más ez a helyzet, mint amikor mondjuk egy hosszabb teljes kihagyás után kezded újra az edzést. Mármint, lélektanilag. Általában az ilyen-olyan okból történő kihagyások után az embernek viszonylag nehezebb rávennie magát a rendszeres edzésre, hiszen kiesett a ritmusból, nem is megy annyira, és bér jó esetben erős a motivációd, lássuk be, hogy az újrakezdés bizony nyögvenyelős tud lenni. Ilyen körülmények között kisebb az esélye annak, hogy az első edzéseiden máris szétszaggatod magad.

De nem most. Most más a helyzet (a cikk a koronavírus okozta kényszerleállás idején íródik). Most nem azért nem jársz, vagy jártál le a terembe, mert nincs időd, vagy mert elfogyott a motivációd, vagy lesérültél, hanem azért, mert nincs, vagy nem volt nyitva a terem, vagy ha mégis, nem tudtál lemenni jó érzéssel (tisztelet a kivételnek, hiszen tudjuk, van, aki végig nyomja a szabályok betartása mellett ebben az időszakban is).

Most alig várod, hogy végre leszabadulj. Hogy végre megragadd a súlyokat, és kiforgasd a termet a sarkaiból. Hogy érezd a vas és az izzadság szagának semmivel sem összehasonlítható keverékét. Hogy érezd az igazi súlyok alatt égő, nyúló, majd összehúzódó izmok feszülését... Ezt várjuk mindannyian, miközben otthon próbáljuk kihozni magunkból, amit lehet. És közben abba a hitbe ringatjuk magunkat, hogy ha lemegyünk a terembe, nem kell semmi előkészület, hanem mehet tovább félbeszakadt edzésprogram, hiszen edzettünk otthon, nem estünk ki a körforgásból.

Nem is tévedhetnénk nagyobbat!

edzés karantén után

Ha ész nélkül belevágsz

Lássuk csak. Hacsak neked nincs otthon egy jól felszerelt edzőtermed, akkor nem volt lehetőséged az edzőtermihez hasonló terheléssel dolgozni. Ez azt is jelenti, hogy ha több hónapot töltöttél otthoni edzéssel, akkor az izomzatod, és ízületeid bizony elszoktak ettől a terheléstől. Hiába vagy edzett a magad módján, olyan ez, mintha egy másik sportágat műveltél volna. Ha ilyen körülmények között onnan próbálod folytatni, ahol abbahagytad, annak jó esetben egy hetekig tartó izomlázas, vagy inkább, izomgyulladásos időszak lehet az eredménye, rossz esetben egyszerűen lesérülsz, és AKKOR aztán tényleg jön a kényszerpihenő.

Ez azt jelenti, hogy tetszik, vagy sem, újra át kell mozgatnod magad, nincs mese.

A jó hír, hogy erre, ha tisztességesen edzettél otthon, egy hónap valószínűleg elég lehet, attól függően, hogy mennyi ideig tartott a kényszerpihenő. Ha nagyon hosszú ideig nem látogattad a termet, lehet, hogy két hónap is szükséges - a te érdekedben! Szerencsére, nem egy teljesen edzetlen szintről kell újrakezdened, és a gyakorlatok helyes végrehajtását sem kell megtanulnod – ezekre nyilvánvalóan emlékszel. A kezdő átmozgatás szerepe pedig az ízületek, és izmok újfajta terheléshez szoktatása mellett pont ez a tanulás a másik fontos szerepe. Ezt ezúttal megúszod.

Az átmozgató edzések további előnye

Miről szól az átmozgató edzés? Minden edzésen mindent edzel, de kis volumennel. Viszonylag magasabb ismétlésszámon maradsz, és a sorozatszámtól sem kell megrettenned. Izomcsoportonként egy-egy gyakorlat, 3-4 sorozattal, 12-15 ismétléssel, moderált terheléssel. Ez remekül vissza fog rángatni téged a súlyok világába, de nem fog tönkretenni. Sem az izmaidat, sem az ízületeidet.

További előny, hogy rá tudsz érezni a teljes test edzésekre, ami, ha eddig nem így edzettél, egy új irány lehet, ami aztán vagy beválik, vagy nem, de az biztos, hogy újszerű terhelésnek mindenképpen kiváló.

visszaszokás az edzőterembe kihagyás után

Hogyan állítsd össze a kezdő átmozgató edzéstervet?

Nagyon egyszerű: minden izomcsoportra nézz ki egy gyakorlatot, végezz belőle 3 munkasorozatot 12-15 ismétléssel, és kész. A következő edzésen szintén minden izomcsoportra így eddz, de más gyakorlatokkal, mint az előző edzésen. A harmadik edzéseden ugyancsak ezt kell tenned. Érdemes megfontolni esetleg azt is, hogy a legelső héten elsősorban gépes gyakorlatokat válassz, hogy minél kontrolláltabb lehessen a mozgás. Utána már mehetnek a szabadsúlyos alapgyakorlatok is. Ez azonban ne azt jelentse, hogy rögtön rápattansz az izolációs gépes gyakorlatokra! Nyomni, evezni, guggolni azonban gépen is lehet, tehát mindenképpen alapgyakorlatokat preferálj ezekben a hetekben, akár szabad súllyal, akár géppel dolgozol. Izolálni ráérsz majd akkor, ha már belerázódtál az edzésbe.

Így a lehető legtöbb gyakorlatra tudod felkészíteni magad a heti három edzésed alkalmával, anélkül, hogy túlterhelnéd a súlyzós edzéstől elszokott izomzatodat (zárójelben jegyezzük meg, hogy ha a későbbiekben úgy döntesz, kipróbálod a teljes test edzéseket, csak nem átmozgató szinten, akkor is így kell eljárnod, ha a legjobb eredményt szeretnéd kihozni az edzéseidből).

Ne csak az edzést, az étrend kiegészítőket is ésszel használd!

Adódik a kérdés, hogy mivel tudod felpörgetni az első heteket, hogy minél hamarabb visszatérhess a régi súlyokhoz? Azt javasoljuk, hogy az átmozgatások ideje alatt ne használd a teljes kiegészítő arzenálodat! Miért? Mert ha egy edzés előtti energizálót bedobsz például, akkor nem fogod tudni megállni, hogy kiforgasd a termet a sarkaiból. Tudjuk, milyen hatással van ránk a Hot Blood, például… Ez a kemény súlyzós edzések előtt kifejezetten előnyös, de picit most türelmesnek kell lenned. Most nem erre van szükséged. Pár hét, és bedobhatsz mindent a fejlődésed érdekében. Addig szimplán csak tárazz be mindenből, amire az igazi, kőkemény edzése szükséged lesz – annál jobb lesz egyszerre bedobni mindent, amikor már megteheted!

Ugyanakkor az edzés utáni tejsavófehérje, pint pl. a 100% Whey Protein Professional, a regenerálódáshoz már most is kiemelt fontosságú, ahogyan a napi Multi Pro Plus adagod is. Ezek a legalapvetőbb fontosságú kiegészítők az átmozgatás ideje alatt. Amint növekszik az intenzitás, úgy lépnek majd be a további táplálékkiegészítők a mixbe. Ahogyan az edzést is, ezt is okosan, fokozatosan építsd fel!

Lényeg, ami lényeg: az újrakezdést fontos, hogy ésszel csináld, mert tetszik, vagy sem, kiestél az igazi súlyzós edzésekből, és jobban jársz, ha visszaszoktatod magad, mielőtt belecsapsz az igazi, kemény súlyzós edzésekbe!



Blog témájú írások

Tóth Dániel IFBB Pro Team Scitec
Tóth Dániel IFBB Pro Team Scitec tag karedzésének összeállítása

2020 július 10 1 perc olvasás

Tovább
Scitec Nutrition Carni-X, Carni Complex
Az ezerarcú hatóanyag - az L-karnitin!

2020 július 10 2 perc olvasás

A karnitin szó hallatán mindenkinek a zsírégetés jut eszébe. Ez nem meglepő, hiszen a sportolók évtizedek óta előszeretettel alkalmazzák ezt a méltán népszerű hatóanyagot szálkásítási periódusaik során. A karnitin azonban ettől jelentősebb, sokoldalúbb, élettani hatása jóval túlmutat a zsírégetésen.
Tovább
Formába hozó stack
Formába hozó stack

2020 július 08 2 perc olvasás

Ha szeretnél formába lendülni, zsírt égetni, esetleg sovány izomtömeget növelni, akkor a körültekintően kialakított étrend mellett a megfelelő táplálékkiegészítő kombináció is létfontosságú.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!