Tömegnövelés okosan III. - Az edzésterv

Ha az elsődleges célunk az izomtömegünk növelése, az edzéstervünk alapját az összetett, szabadsúlyos gyakorlatok kell, hogy adják. Ebben viszonylag nagy az egyetértés a szakemberek között. A gyakorlatok, sorozatok és ismétlések száma, a pihenőidők hossza illetve az edzések gyakorisága kérdésében azonban sokféle vélemény és gyakorlat létezik, amelyek ismertetése egy könyv kereteit is meghaladná. Az ismertetésre kerülő edzésterv egy jó kiindulópont, amit később variálhatunk, ha már kitapasztaltuk, milyen gyakorlatokra, sorozat- és ismétlésszámokra valamint milyen edzésbeosztásra reagálunk a legjobban.

Tömegnövelő edzéstervünk minden izomcsoport heti egyszeri alapos megdolgoztatását írja elő, 2-5 gyakorlattal izomcsoportonként, 3-4 sorozattal gyakorlatonként, és 6-12 ismétléssel sorozatonként (a has és a láb kivételével). A sorozatok közötti pihenőidő 45 – 90 másodperc között legyen, nagyon izomcsoportoknál inkább a 90-hez közelebb, míg a kisebbeknél a 45-höz.

A teljes test felosztható heti 5 illetve 4 napra is. Válasszuk azt, ami jobban megfelel időbeosztásunknak.

5 napos edzésterv (heti 5 nap edzés, 2 nap pihenő):

1. nap: mell, has

2. nap: comb, vádli

3. nap: váll + trapézizom, has

4. nap: hát, vádli

5. nap: kar

A sorrend variálható. A héten bármelyik két nap lehet pihenő. Érdemes a legnehezebb edzés (vagy a leggyengébb izomcsoportunk) elé berakni egy vagy két pihenőnapot.

4 napos edzésterv (heti 4 nap edzés, 3 nap pihenő):

1. nap: mell, bicepsz, has

2. nap: comb, vádli

3. nap: váll + trapézizom, tricepsz, has4. nap: hát, vádli

A 4 napos edzéstervben ugyanazokata gyakorlatokat lehet csinálni izomcsoportonként, amit az 5 napos edzéstervben. Ebben az esetben az edzés 15-20 perccel hosszabb lesz. Ha ez nem kívánatos, akkor a sorozatok számát lehet valamennyivel csökkenteni.

Gyakorlatok izomcsoporti bontásban

Mell

1. Ferde pados nyomás kézisúlyzóval vagy rúddal 2 bemelegítő + 4 x 8-10

2. Fekvenyomás vízszintes padon rúddal vagy kézisúlyzóval 4 x 8-10

3. Tárogatás ferde padon 4 x 10-12

4. Tolódzkodás 3 x 8-12

Has

1. Hasprés 4 x 20-30

2. Fordított hasprés 4 x 20-30

Comb

1. Hagyományos guggolás vagy előlguggolás 2 bemelegítő + 4 x 6-20

2. Kitörés vagy lábtolás 4 x 6-20

3. Lábnyújtás 4 x 15

4. Merev lábú felhúzás 4 x 10-12

5. Lábhajlítás fekve 4 x 8-10

6. Lábhajlítás állva 4 x 8-10

Megjegyzés: a combfeszítőnél azért ilyen széles az ismétléstartomány, mert vannak, akik az alacsony és vannak, akik a magas ismétlésszámra reagálnak jól. Ez egyéni dolog. Ki kell tapasztalni.

Vádli

1. Vádliemelés állva vagy szamárvádli 4 x 10-12

2. Vádliemelés ülve 4 x 15-20

Váll + trapézizom

1. Oldalemelés kézisúlyzóval 2 bemelegítő + 4 x 10-12

2. Vállból nyomás kézisúlyzókkal vagy mellről nyomás rúddal 2 bemelegítő + 4 x 8-10

3. Döntött törzsű oldalemelés 4 x 10-12

4. Vállvonogatás kézisúlyzóval vagy rúddal 4 x 10-12

Hát

1. Húzódzkodás szélesen vagy lehúzás gépen szélesen 4 x 10-12

2. Egykezes evezés kézisúlyzóval (fűrészelés) 4 x 8-10

3. Széles fogású evezés rúddal vagy csigán 4 x 8-10

4. Húzódzkodás szűken vagy lehúzás gépen szűken 4 x 10-12

Kar (bicepsz + tricepsz)

1. Bicepszhajlítás ferde padon kézisúlyzókkal 2 bemelegítő + 4 x 6-10

2. Hajlítás franciarúddal állva vagy Scott-padon 4 x 6-10

3. Kalapácshajlítás vagy koncentrált hajlítás 4 x 6-10

4. Letolás kötéllel csigán 4 x 10-12

5. Szűk fogású fekvenyomás kifelé néző könyökkel 4 x 6-10

6. Fej fölé nyújtás kézisúlyzóval vagy homlokra engedés rúddal 4 x 6-10

*Ahol a vagy szó szerepel, ott érdemes váltogatni a két gyakorlatot edzésről edzésre.



Scitec Nutrition témájú írások

A BCAA aminosavak
BCAA: Mi az, mire jó, mi a hatása – hogyan szedd?

2020 január 21 3 perc olvasás

A BCAA a szervezet egyik legfontosabb aminosav-kombinációja. A legtöbb aminosavról elmondható, hogy a szervezet a hormonok és enzimek felépítéséhez használja őket, azonban a BCAA más. Főleg a test szövetei, szervei és az izomzat felépítéséhez használja a testünk. Tudj meg mindent a BCAA-ról ebben a cikkben!
Tovább
Vissza az edzőterembe – hasznos tippek az újrakezdéshez
Vissza az edzőterembe – hasznos tippek az újrakezdéshez

2020 január 01 2 perc olvasás

A karácsonyi zabálások, a többhetes lazsálás és a szilveszteri buli után, január elején sokan térnek vissza vagy térnek be először az edzőterembe, hogy vissza- vagy megszerezzék az „álomtestet”. A következőkben áttekintjük, mire érdemes figyelnie az újévi (újra)kezdőknek.
Tovább
Készülj okosan a szilveszteri bulira!
Készülj okosan a szilveszteri bulira!

2019 december 16 2 perc olvasás

Az év utolsó estéje sokaknak a felhőtlen buliról, jókedvről, ünneplésről szól. Adunk pár tippet, hogy tudsz ebben az időszakban is figyelni, hogy a finom falatok és a szokásostól nagyobb mennyiségű alkohol fogyasztása ne vesse vissza energiáid és teljesítményed, ne rontsa az eddig elért formád.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!