Tömegnövelés okosan III. - Az edzésterv

Ha az elsődleges célunk az izomtömegünk növelése, az edzéstervünk alapját az összetett, szabadsúlyos gyakorlatok kell, hogy adják. Ebben viszonylag nagy az egyetértés a szakemberek között. A gyakorlatok, sorozatok és ismétlések száma, a pihenőidők hossza illetve az edzések gyakorisága kérdésében azonban sokféle vélemény és gyakorlat létezik, amelyek ismertetése egy könyv kereteit is meghaladná. Az ismertetésre kerülő edzésterv egy jó kiindulópont, amit később variálhatunk, ha már kitapasztaltuk, milyen gyakorlatokra, sorozat- és ismétlésszámokra valamint milyen edzésbeosztásra reagálunk a legjobban.

Tömegnövelő edzéstervünk minden izomcsoport heti egyszeri alapos megdolgoztatását írja elő, 2-5 gyakorlattal izomcsoportonként, 3-4 sorozattal gyakorlatonként, és 6-12 ismétléssel sorozatonként (a has és a láb kivételével). A sorozatok közötti pihenőidő 45 – 90 másodperc között legyen, nagyon izomcsoportoknál inkább a 90-hez közelebb, míg a kisebbeknél a 45-höz.

A teljes test felosztható heti 5 illetve 4 napra is. Válasszuk azt, ami jobban megfelel időbeosztásunknak.

5 napos edzésterv (heti 5 nap edzés, 2 nap pihenő):

1. nap: mell, has

2. nap: comb, vádli

3. nap: váll + trapézizom, has

4. nap: hát, vádli

5. nap: kar

A sorrend variálható. A héten bármelyik két nap lehet pihenő. Érdemes a legnehezebb edzés (vagy a leggyengébb izomcsoportunk) elé berakni egy vagy két pihenőnapot.

4 napos edzésterv (heti 4 nap edzés, 3 nap pihenő):

1. nap: mell, bicepsz, has

2. nap: comb, vádli

3. nap: váll + trapézizom, tricepsz, has4. nap: hát, vádli

A 4 napos edzéstervben ugyanazokata gyakorlatokat lehet csinálni izomcsoportonként, amit az 5 napos edzéstervben. Ebben az esetben az edzés 15-20 perccel hosszabb lesz. Ha ez nem kívánatos, akkor a sorozatok számát lehet valamennyivel csökkenteni.

Gyakorlatok izomcsoporti bontásban

Mell

1. Ferde pados nyomás kézisúlyzóval vagy rúddal 2 bemelegítő + 4 x 8-10

2. Fekvenyomás vízszintes padon rúddal vagy kézisúlyzóval 4 x 8-10

3. Tárogatás ferde padon 4 x 10-12

4. Tolódzkodás 3 x 8-12

Has

1. Hasprés 4 x 20-30

2. Fordított hasprés 4 x 20-30

Comb

1. Hagyományos guggolás vagy előlguggolás 2 bemelegítő + 4 x 6-20

2. Kitörés vagy lábtolás 4 x 6-20

3. Lábnyújtás 4 x 15

4. Merev lábú felhúzás 4 x 10-12

5. Lábhajlítás fekve 4 x 8-10

6. Lábhajlítás állva 4 x 8-10

Megjegyzés: a combfeszítőnél azért ilyen széles az ismétléstartomány, mert vannak, akik az alacsony és vannak, akik a magas ismétlésszámra reagálnak jól. Ez egyéni dolog. Ki kell tapasztalni.

Vádli

1. Vádliemelés állva vagy szamárvádli 4 x 10-12

2. Vádliemelés ülve 4 x 15-20

Váll + trapézizom

1. Oldalemelés kézisúlyzóval 2 bemelegítő + 4 x 10-12

2. Vállból nyomás kézisúlyzókkal vagy mellről nyomás rúddal 2 bemelegítő + 4 x 8-10

3. Döntött törzsű oldalemelés 4 x 10-12

4. Vállvonogatás kézisúlyzóval vagy rúddal 4 x 10-12

Hát

1. Húzódzkodás szélesen vagy lehúzás gépen szélesen 4 x 10-12

2. Egykezes evezés kézisúlyzóval (fűrészelés) 4 x 8-10

3. Széles fogású evezés rúddal vagy csigán 4 x 8-10

4. Húzódzkodás szűken vagy lehúzás gépen szűken 4 x 10-12

Kar (bicepsz + tricepsz)

1. Bicepszhajlítás ferde padon kézisúlyzókkal 2 bemelegítő + 4 x 6-10

2. Hajlítás franciarúddal állva vagy Scott-padon 4 x 6-10

3. Kalapácshajlítás vagy koncentrált hajlítás 4 x 6-10

4. Letolás kötéllel csigán 4 x 10-12

5. Szűk fogású fekvenyomás kifelé néző könyökkel 4 x 6-10

6. Fej fölé nyújtás kézisúlyzóval vagy homlokra engedés rúddal 4 x 6-10

*Ahol a vagy szó szerepel, ott érdemes váltogatni a két gyakorlatot edzésről edzésre.



Scitec Nutrition témájú írások

Hogyan éld túl a céges karácsonyi bulit elhivatott sportolóként?
Hogyan éld túl a céges karácsonyi bulit elhivatott sportolóként?

2019 december 05 2 perc olvasás

December a meghitt családi ünnepek, karácsony előtti vásárlási hajrá és a céges bulik időszaka. Az év közbeni közös kihívások, rengeteg munka és együtt megélt nehézségek után, jó néha kiengedni a gőzt és a sikeres pillanatokra emlékezve zárni az évet. Azonban a mértéktelen alkoholfogyasztás és a bőséges vacsora nem éppen diéta és alakbarát. Adunk néhány tippet, mire érdemes odafigyelned, hogy ne vesszen kárba a fejlődésedbe fektetett munka és közben jól is érezd magad.
Tovább
Tömegnövelés okosan II. - A kiegészítők
Tömegnövelés okosan II. - A kiegészítők

2019 november 27 2 perc olvasás

Ha az elegendő fehérje-, szénhidrát- és kalória-bevitel megvan, át lehet gondolni, milyen egyéb hatóanyaggal szeretnénk (illetve van anyagilag lehetőségünk) megtámogatni izomgyarapodásunkat. Az összetettebb tömegnövelők (mint például a Jumbo Hardcore és a MyoMax Hardcore) a szükséges makrotápanyagokon kívül már tartalmaznak egyéb hatóanyagokat is.
Tovább
A bottle of Scitec Vitamin D3 in a snowy landscape
D-vitamin szedése az őszi-téli időszakban: edzés, csakis egészségesen!

2019 november 22 2 perc olvasás

A dolgozó ember reggel még sötétben megy be az irodába és este mikor hazamegy ismét sötét van, ezáltal rögtön kevés természetes fény éri. Azok a sportolók, akik teremben edzenek, versenyeznek, kevés időt töltenek a szabadtéren fokozottan kitettek a D-vitamin hiánynak.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!