10 gumiszalagos gyakorlat teljes testes edzéshez, férfiaknak is

Ez a program egy teljes testet megdolgozó, alsótest-centrikus edzésterv, olyan középhaladók számára lehet optimális választás, akik heti 2-4 edzéssel szeretnék magukat formában tartani, vagy akár fejlődni. A hölgyek mellett férfiak számára is javasoljuk kipróbálni, ugyanis a megfelelő erősségű gumiszalaggal – lévén, progresszív eszköz – igazán hatékony, változatos gyakorlatokat lehet végezni, ezzel lepve meg a súlyzókhoz szokott izomzatot.

 

1. Lábhajlítás állva

Ismétlések száma: 4×10 lábanként

Mint minden unilaterális gyakorlat, ez is nagyon koncentráltan dolgozza meg az izmot, jelen esetben a térdhajlítókat. Végrehajtáskor a térded legyen a másikhoz zárva, a mozdulat végpontján egy pillanatra állítsd meg a lábszáradat és feszíts rá az izmokra. Ügyelj az egyensúlyod megtartására is, ehhez támaszkodj meg egy széken.

2. Lábhajlítás fekve

Ismétlések száma: 4×10 lábanként

Az előző gyakorlat stabilabb, fekvő verziója. Ha az álló gyakorlatnál a lábszár koordinált mozgatása vagy az egyensúlyozás problémát jelentett számodra, akkor csak ezt végezd.

3. Egylábas merev lábú felhúzás

Ismétlések száma: 4×10 lábanként

Az egylábas merev lábú felhúzás a hátsó izomláncot aktiválja: a térdhajlítókat, farizmot és a gerincmerevítők alsó háti szakaszát, valamint nagyon jól fejleszti az egyensúlyérzéket is. A gyakorlatot egyenes háttal végezd, a térded enyhe szögben legyen behajlítva. A mozgástartományt befolyásolhatja az izmaid merevsége is, ilyenkor érdemes rendszeres nyújtással, hengerezéssel fokoznod a rugalmasságát.

4. Csípőemelés

Ismétlések száma: 4×20

Bár főként farizomgyakorlatként tekintünk a csípőemelésre, azért hátsó izomlánc többi tagja is kap stimulust. A hasad legyen feszes, figyelj arra, hogy valóban a csípő emelésével indítsd a mozdulatot. A felső ponton egy pillanatra tartsd meg a pozíciódat, és feszíts rá a farizomra, így biztosan érezni fogod a hatást.

5. Bolgár kitörés

Ismétlések száma: 4×10 lábanként

A gyakorlat során a főként a farizom, a térdfeszítők- és hajlítók kapnak terhelést, valamint az egyensúlyérzéket is fejleszti. Egyenes háttal engedd le magad, és használd ki a guggolásokhoz, kitörésekhez képest nagyobb a mozgástartományt, és próbálj meg olyan mélyre menni, hogy a csípőd legalább a térded vonalában, legyen.

6. Saját testsúlyos vállból nyomás

Ismétlések száma: 4×10

Ehhez a gyakorlathoz nem szükséges gumiszalag, és bár egyszerűnek néz ki, valójában igen intenzíven erősíti a vállat és a tricepszet. Függőleges karral, egyenes háttal, kontrolláltan engedd le magad, és közben ügyelj a fejedre. A váll terhelését a törzsed helyzetével tudod változtatni: minél függőlegesebb a törzs, annál nagyobb a váll terhelése. Ha túl nehéz a mozdulat, akkor a lábadat a földre helyezve végezd a gyakorlatot.

7. Oldalemelés fekve

Ismétlések száma: 4×10 oldalanként

Az oldalemelés a deltaizmokat, annak is elsősorban az oldalsó fejét fejleszti. Bár elsőre furcsa lehet fekve, de ugyanolyan hatásos, sőt, a csigolyák szempontjából még biztonságosabb mozdulat, mint az álló vagy ülő változata. A könyököd legyen enyhén behajlítva, és addig távolítsd oldalt a karodat a testedtől, amíg a könyököd a vállad vonaláig nem ér. Ahhoz, hogy kellőképp izolálni tudd az oldalsó fejet, a hüvelykujjadat enyhén billentsd a lábad irányába, és így végezd a mozdulatot.

8. Döntött törzsű evezés

Ismétlések száma: 4×10

Hátizom gyakorlattal folytatjuk a sort: a döntött törzsű evezéshez hajolj előre, és ezt a pozíciót stabilan tartsd végig a gyakorlat során. A mozdulatot a lapockák zárásával indítsd, s csak ezt követi a kar, amivel a gyomorszájhoz húzod a szalagot, ahol egy pillanatra tartsd meg.

9. Egykezes evezés

Ismétlések száma: 4×10 oldalanként

Mint ahogy a többi evező mozdulatról, erről is elmondható, hogy főként a hátizom tömörségét, vastagságát alakítja ez a gyakorlat. Derékból hajolj előre egyenes háttal, és tartsd a pozíciód, míg a szalagot az oldalad mellé húzod. Itt is a lapockazárás a helyes kivitelezés kulcsa, enélkül a bicepszed átveszi a terhelés egy részét a megdolgoztatni kívánt hátizmok helyett.

10. Koncentrált bicepszhajlítás

Ismétlések száma: 4×10 karonként

Ahogy a neve is mutatja, a kétfejű karizmot célozzuk a következő gyakorlattal, végrehajtásához egyenes háttal hajolj előre, könyöködet támaszd a combod belső feléhez, a térded fölött. Ezt a pozíciót tartva, csak az alkarodat közelíted a mellkasodhoz. A legfelső ponton feszíts rá a bicepszedre, míg egy pillanatig kitartod a mozdulatot.

Ha végeztél az edzéssel, a nyújtást követően ne feledkezz meg a 100% Whey Protein Professional fehérje shake-edről sem, ezzel támogatva az izmaid növekedését, fejlődését.



Scitec Nutrition témájú írások

visszatérés az edzőterembe
Hetek után először újra a teremben? Ezt tudnod kell, hogy ne sérülj le!

2020 június 01 4 perc olvasás

Amikor végre leszabadulsz a terembe több hónapos otthoni edzés után, érdemes betartani bizonyos szabályokat, ha nem akarod, hogy az újdonsült edzőtermi pályafutásod ismét félbeszakadjon.
Tovább
A zsírégető edzések 7 szabálya
A zsírégető edzések 7 szabálya

2020 május 18 4 perc olvasás

Tovább
4+1 testépítő trükk a hatékony diétához
4+1 testépítő trükk a hatékony diétához

2020 május 11 3 perc olvasás

4+1 diéta tipp, praktikák testépítőktől, amit edzettségi állapottól és nemtől függetlenül, mindenkinek érdemes elsajátítani, ha formába szeretne lendülni.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!