Sport utáni regenerálódás

Javaslatok a gyorsabb regenerálódás elősegítéséhez sportolók számára

Sport közben azért is fáradunk el, mert az izmokban lévő szénhidrát raktárak kiürülnek. Ezért edzés után, ha megemelkedik a vércukorszint, sokkal hatékonyabban képes az inzulin az izomba építeni a szénhidrátokat.

A szénhidrátot ki kell érdemelni

A fogyókúrák során a szénhidrátbevitel csökkentésére intenek bennünket, ám teljesen más a helyzet aktív sport esetén, mert olyankor igen hasznos a szénhidrát. Fontos azonban, hogy a szénhidrátot ki kell érdemelni, vagyis csak aktív fizikai igénybevétel után ajánlatos fogyasztani.

Minél intenzívebben sportol valaki, annál inkább fokozódik a vérében az inzulinhormon érzékenysége. Ha edzés nélkül valaki megenne két kanál Nutellát, abból nagy valószínűséggel inkább zsír lenne, mintsem az izmokat építené. Bár a vércukor emelkedése inzulinemelkedést eredményez, ha ezt nem előzi meg fokozott fizikai igénybevétel, akkor az izmoknak nem lesz szükségük cukorra, így nem is oda nem is fog beépülni, hanem a zsírraktárakat fogja gyarapítani.

A szénhidrátok ürülése-pótlása sportáganként más és más. Hosszútávfutóknak, triatlonosoknak, kerékpárosoknak sport közben is érdemes bevinni összetett szénhidrátokat, ásványi anyagokkal és vitaminnal kiegészítve, mert az izommunka sok nátriumot, kálciumot és magnéziumot használ fel, és az izzadással is sok távozik. Ezek pótlása segít, hogy hosszabb ideig lehessen végezni az adott tevékenységet, és gyorsabb lesz a regeneráció. Rövidebb sporttevékenység esetén elég csak az edzés után pótolni a szénhidrátot.

Mi az ideális időpont a sportoláshoz?

Örök kérdés, hogy melyik napszakban érdemes edzeni. Reggel nagyobb a sérülésveszély, az ízületek és az izmok nincsenek bemelegedve, és a megfelelő bemelegítést időhiány miatt általában mellőzik az emberek. A nagyon kései (pl. este 10 körüli) edzés nem ajánlott. Úgy érdemes beiktatni a napirendbe a mozgást, hogy a regenerálódás érdekében a végén legyen lehetőség táplálékbevitelre.

Mennyi az ideális pihenőidő?

A pihenőidő hossza teljes mértékben attól függ, hogy mennyire edzett egy test. Aki folyamatosan edz, annak sokkal kevesebb idő is elég, mert a szervezet hozzászokik, és jól alkalmazkodik. Aki azonban csak most kezdte, annak lehet, hogy kell egy hét is, mire újra edzeni tud, mert az izomláz miatt az alapvető mozgás is nehézséget okoz. Igazi kemény edzéseket 48 óránként érdemes végezni.

Mivel tudunk a legjobban regenerálódni?

Az edzés alatt használjuk el a legtöbb energiát a nap során, az energiafelhasználás üteme egy nagyságrendnyit ugrik, a nyugalmi állapothoz képest tízszeres energiát használunk. Ekkor nem tudunk emészteni, mert adrenalin szabadul fel, ami gátolja az emésztést: amikor legnagyobb az ínség, akkor nincs segítség. Edzés után 20 percig csökken az adrenalin szint, de a keringés még intenzív, azaz tudunk emészteni, és amit beviszünk, az nagy arányban, hatékonyan jut el a megdolgozott izmokhoz – ez nevezik anabolikus ablaknak. Így az edzés utáni 20 perc életünk legfontosabb idő intervalluma.

Érdemes olyan táplálék-kiegészítőt fogyasztani, amiben BCAA aminosavak és szénhidrátok kombinációja található. Ekkor azonban hidratálni is kell, tehát hígnak kell lennie. Az a legjobb, ha van benne 60-70 g szénhidrát (cukor és zab), 15-20% fehérje (a fehérjeoldat jobban hidratál, mint a víz).



Scitec Nutrition témájú írások

Pörgesd fel edzéseid, és legyen legendás a teljesítményed!
Pörgesd fel edzéseid, és legyen legendás a teljesítményed!

2020 február 06 1 perc olvasás

Jól jönne valami, ami segít átlendülni holtpontokon? A mi tippünk: a Hot Blood 3.0, egy legendás edzés előtti formula, amiben bevált és népszerű hatóanyagok optimális kombinációja található, hogy intenzívebbé, eredményesebbé és nem utolsó sorban élvezetesebbé tehesd az edzéseidet!
Tovább
A V-alak titka – Ryan John-Baptiste hátedzése
A V-alak titka – Ryan John-Baptiste hátedzése

2020 február 01 4 perc olvasás

A Men’s Physique kategóriában a hát az egyik legfontosabb izomcsoportnak tekinthető, hiszen az egyik póz (a kettőből) csak a hátról szól (tekintve, hogy a fenék / combok takarva vannak). Fontos tehát a látványos V-alak, keskeny derékkal, fejlett latissimussal, definiált rombuszizommal és trapézizommal. Ryan összesen hét gyakorlatot végez hátra, ebből kettőt szuperszettben.
Tovább
láb edzés
Lábedzés kimaxolva: A gyakorlatoktól a komplett edzéstervig

2020 január 29 5 perc olvasás

A lábizom a test legnagyobb izomzata – ezért a méretéhez méltó edzéstervre és edzésgyakorlatokra van szüksége a maximális fejlődéshez.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!