Sport utáni regenerálódás

Javaslatok a gyorsabb regenerálódás elősegítéséhez sportolók számára

Sport közben azért is fáradunk el, mert az izmokban lévő szénhidrát raktárak kiürülnek. Ezért edzés után, ha megemelkedik a vércukorszint, sokkal hatékonyabban képes az inzulin az izomba építeni a szénhidrátokat.

A szénhidrátot ki kell érdemelni

A fogyókúrák során a szénhidrátbevitel csökkentésére intenek bennünket, ám teljesen más a helyzet aktív sport esetén, mert olyankor igen hasznos a szénhidrát. Fontos azonban, hogy a szénhidrátot ki kell érdemelni, vagyis csak aktív fizikai igénybevétel után ajánlatos fogyasztani.

Minél intenzívebben sportol valaki, annál inkább fokozódik a vérében az inzulinhormon érzékenysége. Ha edzés nélkül valaki megenne két kanál Nutellát, abból nagy valószínűséggel inkább zsír lenne, mintsem az izmokat építené. Bár a vércukor emelkedése inzulinemelkedést eredményez, ha ezt nem előzi meg fokozott fizikai igénybevétel, akkor az izmoknak nem lesz szükségük cukorra, így nem is oda nem is fog beépülni, hanem a zsírraktárakat fogja gyarapítani.

A szénhidrátok ürülése-pótlása sportáganként más és más. Hosszútávfutóknak, triatlonosoknak, kerékpárosoknak sport közben is érdemes bevinni összetett szénhidrátokat, ásványi anyagokkal és vitaminnal kiegészítve, mert az izommunka sok nátriumot, kálciumot és magnéziumot használ fel, és az izzadással is sok távozik. Ezek pótlása segít, hogy hosszabb ideig lehessen végezni az adott tevékenységet, és gyorsabb lesz a regeneráció. Rövidebb sporttevékenység esetén elég csak az edzés után pótolni a szénhidrátot.

Mi az ideális időpont a sportoláshoz?

Örök kérdés, hogy melyik napszakban érdemes edzeni. Reggel nagyobb a sérülésveszély, az ízületek és az izmok nincsenek bemelegedve, és a megfelelő bemelegítést időhiány miatt általában mellőzik az emberek. A nagyon kései (pl. este 10 körüli) edzés nem ajánlott. Úgy érdemes beiktatni a napirendbe a mozgást, hogy a regenerálódás érdekében a végén legyen lehetőség táplálékbevitelre.

Mennyi az ideális pihenőidő?

A pihenőidő hossza teljes mértékben attól függ, hogy mennyire edzett egy test. Aki folyamatosan edz, annak sokkal kevesebb idő is elég, mert a szervezet hozzászokik, és jól alkalmazkodik. Aki azonban csak most kezdte, annak lehet, hogy kell egy hét is, mire újra edzeni tud, mert az izomláz miatt az alapvető mozgás is nehézséget okoz. Igazi kemény edzéseket 48 óránként érdemes végezni.

Mivel tudunk a legjobban regenerálódni?

Az edzés alatt használjuk el a legtöbb energiát a nap során, az energiafelhasználás üteme egy nagyságrendnyit ugrik, a nyugalmi állapothoz képest tízszeres energiát használunk. Ekkor nem tudunk emészteni, mert adrenalin szabadul fel, ami gátolja az emésztést: amikor legnagyobb az ínség, akkor nincs segítség. Edzés után 20 percig csökken az adrenalin szint, de a keringés még intenzív, azaz tudunk emészteni, és amit beviszünk, az nagy arányban, hatékonyan jut el a megdolgozott izmokhoz – ez nevezik anabolikus ablaknak. Így az edzés utáni 20 perc életünk legfontosabb idő intervalluma.

Érdemes olyan táplálék-kiegészítőt fogyasztani, amiben BCAA aminosavak és szénhidrátok kombinációja található. Ekkor azonban hidratálni is kell, tehát hígnak kell lennie. Az a legjobb, ha van benne 60-70 g szénhidrát (cukor és zab), 15-20% fehérje (a fehérjeoldat jobban hidratál, mint a víz).



Scitec Nutrition témájú írások

A BCAA aminosavak
BCAA: Mi az, mire jó, mi a hatása – hogyan szedd?

2020 január 21 3 perc olvasás

A BCAA a szervezet egyik legfontosabb aminosav-kombinációja. A legtöbb aminosavról elmondható, hogy a szervezet a hormonok és enzimek felépítéséhez használja őket, azonban a BCAA más. Főleg a test szövetei, szervei és az izomzat felépítéséhez használja a testünk. Tudj meg mindent a BCAA-ról ebben a cikkben!
Tovább
Vissza az edzőterembe – hasznos tippek az újrakezdéshez
Vissza az edzőterembe – hasznos tippek az újrakezdéshez

2020 január 01 2 perc olvasás

A karácsonyi zabálások, a többhetes lazsálás és a szilveszteri buli után, január elején sokan térnek vissza vagy térnek be először az edzőterembe, hogy vissza- vagy megszerezzék az „álomtestet”. A következőkben áttekintjük, mire érdemes figyelnie az újévi (újra)kezdőknek.
Tovább
Készülj okosan a szilveszteri bulira!
Készülj okosan a szilveszteri bulira!

2019 december 16 2 perc olvasás

Az év utolsó estéje sokaknak a felhőtlen buliról, jókedvről, ünneplésről szól. Adunk pár tippet, hogy tudsz ebben az időszakban is figyelni, hogy a finom falatok és a szokásostól nagyobb mennyiségű alkohol fogyasztása ne vesse vissza energiáid és teljesítményed, ne rontsa az eddig elért formád.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!