A V-alak titka – Ryan John-Baptiste hátedzése

Ryan útja az Olympiára

Ryan John-Baptiste, az Egyesült Királyság egyik legnevesebb Men’s Physique versenyzője, Londonban született, és bár gyerekkorában több sportágban (krikett, atlétika, labdarúgás) is jeleskedett, csak 18 éves korában tévedt le először az edzőterembe. Hamar beleszeretett az edzőterem, a súlyok világába és elhatározta, hogy olyan fizikumot épít magának, amilyennel a bálványai is rendelkeznek. Ettől az elhatározástól már csak egy apró „mentális” ugrás volt versenyzés gondolata.
Ryan férfi fitness modellként kezdte el versenyzői pályafutását 2009-ben. Húsz éves volt ekkor. Először a FAME, majd a WBFF keretei között. Ez a két szövetség / szervezet a divat és a sport határán mozog. Versenyeik leginkább egyfajta „modellkereső” show-k. Például, ruhás illetve jelmezes fordulóik is vannak. Több győzelem és dobogós hely után, Ryan 2013-ban átpártolt az egyértelműen sportszövetségként működő UKBFF-hez, ami lényegében az Egyesült Királyság-beli (amatőr) IFBB. 2014-ben az UKBFF British Finals Men’s Physique abszolút bajnoki címének elnyerésével megszerezte az IFBB Pro kártyát.

Újdonsült profiként belevetette magát a versenyzésbe és már 2015-ben – a San Marino Pro megnyerésével – kvalifikációt szerzett a 2016-os Men’s Physique Olympiára. 2016-ban és 2017-ben is voltak szép eredményei, de aztán következett egy több mint 2 éves pihenő. Legalábbis, ami a versenyzést illeti. Formáját lényegében tartva, Ryan az edzői – oktatói tevékenységét helyezte előtérbe. 2019 őszén tért vissza a versenyzés világába, a Romania Muscle Fest Pro-n, ahol második lett a nagy favorit Andrei Deiu mögött. A Japan Pro-n következett egy bronzérem, a San Marino Pro-n pedig egy csodálatos győzelem, amivel meg is lett a kvalifikáció a 2020-as Men’s Physique Olympiára. Ryan 2016 vége óta a Team Scitec tagja.

Eredményei IFBB Pro versenyzőként

2015 New York Pro – nem helyezett
2015 Moscow Pro – Men’s Physique 5. hely
2015 San Marino Pro – Men’s Physique 1. hely (Olympia kvalifikáció)
2016 Olympia – Men’s Physique 11. hely
2016 Moscow Pro – Men’s Physique 2. hely
2016 San Marino Pro – Men’s Physique 6. hely
2017 Chicago Pro – Men’s Physique 5. hely
2019 Romania Muscle Fest Pro – Men’s Physique 2. hely
2019 Japan Pro – Men’s Physique 3. hely
2019 San Marino Pro – Men’s Physique 1. hely (Olympia kvalifikáció)

Ryan John-Baptiste hátedzése

Az edzésterv

Ryan ötfelé bontja a teljes testét és heti egyszer dolgoztat meg minden izomcsoportot (hétfőtől péntekig), szombaton pihen, vasárnap pedig a lemaradó, gyengébb részekkel foglalkozik még egy kicsit. A testrészek sorrendjét időnként megváltoztatja, hogy ne mindig ugyanaz az izomcsoport kapja a hét eleji, legkeményebb edzést. A hét elején ugyanis értelemszerűen pihentebb, erősebb, mint a hét többi részében.

Edzésprogram – izomcsoportonkénti felosztás

Hétfő Hát
Kedd Mell
Szerda Láb
Csütörtök Váll + csuklya
Péntek Kar + has
Szombat Pihenő
Vasárnap  Gyengébb területek

 

Hátépítés

A Men’s Physique kategóriában a hát az egyik legfontosabb izomcsoportnak tekinthető, hiszen az egyik póz (a kettőből) csak a hátról szól (tekintve, hogy a fenék / combok takarva vannak). Fontos tehát a látványos V-alak, keskeny derékkal, fejlett latissimussal, definiált rombuszizommal és trapézizommal. Ryan összesen hét gyakorlatot végez hátra, ebből kettőt szuperszettben. A Men’s Physique-ben döntő a karcsú derék, ezért kerüli az olyan gyakorlatokat, amelyek vastagíthatják a középrészt, például ezért nem végez felhúzást.

Ryan tipikus hátedzése

Gyakorlat Sorozatok száma Ismétlésszám Tempó
1 Széles fogású húzódzkodás 4 15 1.1.1
2 Evezés ülve + merevkarú lehúzás szuperszettben 4 12 1.2.1
3 T-rudas evezés 4 20/20/15/15 1.1.1
4 Egykaros evezés 3 15 1.1.1
5 Áthúzás kézisúlyzóval 3 15 1.1.1
6 Lehúzás gépen 3 20 1.1.1

 

Ryan a hátedzését széles fogású húzódzkodással indítja. Men’s Physique-es versenyzőként nincs akkora testsúlya, hogy a 4 x 15 ismétlés problémát jelentsen. A húzódzkodás elsődlegesen a széles hátizmot veszi kezelésbe.

Másodikként egy gyakorlatpárt végez szuperszettben, azaz pihenés nélkül váltogatva a két gyakorlat sorozatait. A csigás ülve evezést közepes szélességű (felső) fogással végzi. Ez a fogás a hát középső részére, a rombuszizomra és a trapézizom középső területére irányítja a terhelést, de dolgozik a váll hátsó területe is. A merevkarú lehúzás a széles hátizmot dolgoztatja meg, mégpedig úgy, hogy kikapcsolja a bicepszet a gyakorlatból. Ez a gyakorlat kifejezetten hasznos azoknak, akik hajlamosak a lehúzásokat, húzódzkodásokat, evezéseket „karból” végezni.

A szuperszett után következik a T-rudas evezés, amit egy V fogantyúval, azaz szűken végez. A T-rudas evezés a hát felső részének összes izmát megdolgoztatja.

A negyedik gyakorlat az egykaros evezés kézisúlyzóval. A szabadsúlyos evezéseknél nincs jobb, ha erős, masszív hátat szeretnénk. Sok szakértő az egykezes evezést jobbnak tartja a rúddal végzett változatnál, mivel egyrészt nagyobb a mozgástartomány, másrészt jobban lehet fókuszálni a megdolgoztatott izomcsoportokra, ha egyszerre csak az egyik oldal dolgozik. Az egykezes evezés elsősorban a széles hátizmot fejleszti, de terheli a rombuszizmot és a trapézizmot is.

A kézisúlyzós áthúzás egy ellentmondásos gyakorlat. Sokan végzik mellgyakorlatként (Arnold Schwarzenneger útmutatásait követve), hogy szélesítsék a mellkasukat. De például Dorian Yates és Ronnie Coleman a hátprogramjában használta ezt a gyakorlatot. Anélkül, hogy részletesen belemennénk ebbe az érdekes gyakorlatba, annyit leszögezhetünk, hogy helyesen végrehajtva, ez a mozdulat megdolgoztatja a hát felső izmait. Mindezt úgy, hogy kikapcsolja a bicepsz segítő szerepét.

Az utolsó gyakorlatnál, a csigás lehúzásnál, a préselés a lényeg, magasabb ismétlésszámmal és az alsó ponton tovább megtartott összehúzódással.

Ryan viszonylag magas (12-20-as) ismétlésszámmal dolgozik. Az ismétléseket robbanékonyan, gyorsan végzi, ezt mutatja az 1.1.1-es tempó. Egy másodperc az izmok összehúzása, egy másodpercig tartja az összehúzott pozíciót és egy másodperc a visszaengedés. Ez alól csak az utolsó gyakorlat kivétel, ahol két másodpercig „préseli” az izmot az alsó ponton.



Scitec Nutrition témájú írások

Otthoni edzés Kathi Bélával
Maradj izmos – otthoni edzésterv Kathi Bélától

2020 április 09 2 perc olvasás

Megkértük Kathi Bélát, hogy állítson össze nektek egy teljes testes edzéstervet, amely súlyzók, gumiszalagok, TRX illetve bármilyen edzőtermi felszerelés nélkül végezhető lényegében bárhol. Nőknek és férfiaknak egyaránt, heti három alkalommal ajánlott teljes testes edzés.
Tovább
Fehérjés répatorta recept: egészséges sütemény Húsvétra
Fehérjés répatorta recept: egészséges sütemény Húsvétra

2020 április 09 3 perc olvasás

Ha Húsvétra egészséges, alakbarát sütemény receptet keresek, próbáld ki fehérjés répatortánkat! Vaníliás 100% Whey Protein Professional fehérje és teljes kiőrlésű liszt felhasználásával tökéletes diétás alternatíva húsvéti finomságnak!
Tovább
7 otthon is elvégezhető melledzés gyakorlat férfiaknak
7 otthon is elvégezhető melledzés gyakorlat férfiaknak

2020 április 09 3 perc olvasás

A mellizom erősítése kiemelt szerepet játszik a legtöbb edzéstervben, ezért összeállítottunk nektek egy olyan mellizom edzést, ahol saját testsúllyal és pár, otthon található eszközzel alaposan megdolgoztatjuk ezt az izomcsoportot.

Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!