7 otthon is elvégezhető melledzés gyakorlat férfiaknak

Ez az edzésterv a teljes mellizmot többféle szögből, többféle mozdulattal alaposan megdolgozó program, melyet haladóknak javaslunk. Elsősorban a legelterjedtebb, otthon is végezhető mellizom gyakorlatra, a fekvőtámaszra épít, melyből nem feltétlenül szükséges hatalmas ismétlésszám ahhoz, hogy erősítsd az izmot, elegendő a megfelelő kombinációban könnyebb-nehezebb szintekkel többféle variációt elvégezni, hogy megérezd a hatást. A fekvőtámaszok mellett kétféle tárogatással fejezzük be a mellizom edzését, melyeket water juggal végzünk, ennek hiányában más, otthon fellelhető tárgy is megfelel. De lássuk, hogyan is néz ki a teljes otthoni melledzés!

Otthoni melledzés gyakorlatok

1. Fekvőtámasz 4×20 

Elsőként az otthon végezhető legegyszerűbb mellizom gyakorlattal, a mindenki által ismert klasszikus fekvőtámasszal kezdünk. Bár sokan kiegészítő, bemelegítő mozgásként tekintenek rá, de igazából a mellizom edzésének egyik alapgyakorlata. A fekvőtámasz a mellizom mellett a tricepszet és a vállat is aktiválja, miközben a törzs – a has, comb, farizom feszítésével – stabilizáló munkát végez. A végrehajtás során a csípődet nem ejted be, fejed nem lóg, a mellkasoddal szinte érintsd a talajt.

2. Fekvőtámasz leengedett lábakkal 4×20

Ezt követően leengedett lábakkal könnyített pozícióban tudsz még extra vért pumpálni a melledbe. A helyes végrehajtáshoz a térdedet tedd le a talajra, és közben ügyelj rá, hogy a fenekedet ne told ki, a fül, a váll, a csípő és a térd egy egyenest képez (ez a később sorra kerülő változatokra is igaz lesz).

3. Fekvőtámasz negatív pozícióban 4×12

A következő gyakorlathoz a lábadat tedd fel egy székre, lépcsőre, vagy bármilyen stabil, magasabb felületre, és így végezd el a gyakorlatot. A negatív pozíció miatt nagyobb terhelést kap a mellizom felső része és a váll; minél magasabbra teszed a lábad, annál inkább a vállizom veszi át a terhelést.

4. Fekvőtámasz széles fogással 4×10

A széles fogással nagyobb stimulációt kap a mellizom, annak is főként a külső része, és kevesebbet a tricepsz. Ehhez vállszélességnél szélesebb támaszpozíciót vegyél fel, de azért ne csökkentsd le túlságosan a mozgástartományt. Hogy ismét egy másik szögből bombázzuk az izmokat, egy padra támaszkodva végezd el a gyakorlatot. Ez megint egy kis könnyítés, hogy erőt gyűjthess a következő, nehezebb gyakorlathoz.

5. Egykezes fekvőtámasz oldalra tett karral 4×18

Elérkeztünk az edzés egyik legnehezebb gyakorlatához, mely egyébként az egykezes fekvőtámasz egyik előkészítő gyakorlata. Ez egy aszimmetrikus fekvőtámasz, egyik kezedet széles fogással tedd le, míg a másik kezed a klasszikus fekvőtámasznak megfelelően helyezkedik el. Így ez az oldal jóval nagyobb terhelést fog kapni, attól függően, hogy a másik karod milyen távolságra tetted le: minél távolabb a testedtől, annál kevésbé tud besegíteni. Természetesen oldalanként váltakozva végezd a gyakorlatot, hogy mindkét oldal egyforma terhelést kapjon.

6. Egykezes tárogatás water juggal 4×1

A nyomó gyakorlatok mellett következzen egy unilaterális tárogatás, amihez eszközként water jugot javaslunk, de más, megfelelő súlyú és fogású eszközt is használhatsz. Helyezkedj el a talajon háton fekve, talptámaszban, és egyik kezeddel ragadj meg egy waterjugot, és a nyomd ki a mellkasod fölé. Lassan engedd le enyhén hajlított könyökkel oldalra a waterjugot, figyelve arra, hogy közben a törzsed stabil maradjon, majd ugyanezen ív mentén emeld vissza. A mozdulat során végig koncentrálj a mellizomra, és a legfelső ponton feszíts rá. Ismételd a másik karoddal is.

7. Kétkezes tárogatás water juggal 4×10 

Az előző gyakorlat kétkezes párja, értelemszerűen két, egyformán megtöltött waterjug szükséges hozzá. Mivel az egykezes változattal már kellőképp megdolgoztad ezzel a mozgással a mellizmodat, ezzel még rátehetsz egy lapáttal, hogy megadd neki a kegyelemdöfést.

+1 tipp edzés utánra

Ha végeztél az edzéssel, a nyújtást követően ne feledkezz meg a 100% Whey Protein Professional fehérje shake-edről sem, ezzel támogatva az izmaid növekedését, fejlődését.



Scitec Nutrition témájú írások

visszatérés az edzőterembe
Hetek után először újra a teremben? Ezt tudnod kell, hogy ne sérülj le!

2020 június 01 4 perc olvasás

Amikor végre leszabadulsz a terembe több hónapos otthoni edzés után, érdemes betartani bizonyos szabályokat, ha nem akarod, hogy az újdonsült edzőtermi pályafutásod ismét félbeszakadjon.
Tovább
A zsírégető edzések 7 szabálya
A zsírégető edzések 7 szabálya

2020 május 18 4 perc olvasás

Tovább
10 gumiszalagos gyakorlat teljes testes edzéshez, férfiaknak is
10 gumiszalagos gyakorlat teljes testes edzéshez, férfiaknak is

2020 május 14 3 perc olvasás

Olyan edzéstervet mutatunk, amihez csak gumiszalag szükséges, így edzőterem hiányában akár otthon is hatékonyan tudsz teljes testre edzeni. A gumiszalag kézi súlyzóval, vagy akár vizes palackkal is helyettesíthető, így nem lehet a formás izmok kialakításának akadálya az eszköz hiánya sem.

Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!