otthoni edzésterv férfiaknak

Sokan azt mondják, hogy az otthoni edzés kezdőknek való.

Azonban a 2020-as kijárási korlátozások sokunkat ráébresztettek, hogy néha kényszerből is otthon kell edzenünk.

Valószínűleg azzal mindenki egyetért, hogy jobb kényszerből otthon edzeni, mint sehogy.

De pontosan hogyan néz ki egy otthoni edzésterv férfiaknak, és hogyan kivitelezhető az otthoni edzés kézisúlyzóval vagy akár súlyzó nélkül?

Otthoni edzés súlyzó nélkül – vagy súlyzóval

A testépítésről mindenkinek a konditerem jut először az eszébe, pedig a súlyzós edzés otthon is működőképes.

Sőt, egy kis kreativitással és a házunkban, lakásunkban fellelhető bútorokkal az otthoni edzés súlyzó nélkül is kivitelezhető!

Éppen ezért kezdőként érdemes saját testsúlyos edzéssel elsajátítani az alapokat.

Ennek az edzésformának az a hatalmas előnye, hogy az edzés súlyzó nélkül történik, tehát abszolút nincs szükség semmiféle eszközre, hiszen te magad leszel az eszköz.

Sajnos (vagy szerencsére) egy idő után nem lesz elég a saját tömeged, hiszen az erőszinted gyorsabban fejlődik, mint a testsúlyod.

Ekkor érdemes befektetni eszközökbe.

A leginkább mobilis és megfizethető alternatíva a gumiszalag. Ha szeretnéd megtudni, hogyan tudsz ezzel a remek eszközzel edzeni, olvasd el a gumiszalagos edzésről írt útmutatónkat.

Emellett érdemes súlyt is beszerezned – de szerencsére egyetlen pár kézisúlyzó is elég lehet, ha állítható.

Azonban ha megteheted és van elég helyed otthon, akkor érdemes egy állítható padot is vásárolnod.

Ha nincs, ne aggódj, a gumiszalag és a kézisúlyzó tökéletesen elég lesz arra, hogy kihozd az otthoni edzéseidből a maximumot!

De pontosan milyen gyakorlatokat is kell végezned?

Otthoni edzésterv férfiaknak

Ez az edzésterv férfiaknak szól, és olyan gyakorlatokat tartalmaz, amelyek tökéletesen meg tudják dolgoztatni az egész testet.

Minden gyakorlathoz leírjuk azt is, hogyan lehet nehezíteni, hiszen ha jól csinálod, egy idő után szükséged lesz rá!

1. Bicepsz

A bicepsz edzésével szerencsénk van, hiszen kis izom, ezért tökéletesen megdolgoztatható otthoni körülmények között is.

A bicepsz elsődleges funkciója, hogy felemelje az alkart – a másodlagos pedig a tenyér befelé fordítása.

Célszerű tehát olyan gyakorlatokat választani, amelyek mindkét funkciót el tudják látni.

Ilyen például az állva bicepszezés, amelyet francia rúddal, egyenes rúddal, kézi súlyzókkal, de akár két teletöltött vizes flakonnal is maradéktalanul el lehet végezni.

testépítés otthon

Ha kíváncsi vagy, hogyan lehet az állva bicepszezést helyesen kivitelezni, olvasd el a bicepsz edzéséről szóló útmutatónkat.

A gyakorlat nehezítése: a súly növelése.

2. Tricepsz

A tricepsz – hasonlóan a bicepszhez – rendkívül könnyen edzhető meg otthon, hiszen hasonlóan kis izomról van szó.

Emellett jókora terhelést kap a melledzés során is.

Az egyik legjobb otthoni gyakorlat a lórúgás, amelyhez egykezes súlyra lesz szükségünk – vagy bármilyen nehéz tárgyra, amit kényelmesen a kezünkben foghatunk, és a testünk mellé emelhetünk.

súlyzós edzés otthon

Emellett a másik alap tricepszgyakorlat a tolódzkodás.

Szerencsére ez is tökéletesen kivitelezhető otthoni körülmények között, hiszen 2 szék összetolásával, vagy az ágy széléről is remekül le tudjuk magunkat ereszteni, majd visszatolni.

otthoni edzés súlyzó nélkül

A gyakorlatot úgy tudjuk nehezíteni, ha a lábunkat is feltámasztjuk – minél magasabbra emeljük, annál nagyobb terhelést kap a tricepsz.

Ha szeretnél még többet megtudni a bicepsz és tricepsz megfelelő edzéséről, tudd meg, milyen egy hatékony kar edzés.

3. Mell

A mell edzése már jóval trükkösebb, mint az előbb említett karizmok megmozgatása.

A legnagyobb probléma az, hogy a mell igazi megdolgoztatásához nagy súlyok kellenek.

Itt van igazán szükség egy otthoni állítható padra, ugyanis azzal nem csak fekve, de döntött padon is végezhetőek az alapgyakorlatok, mint például a fekvenyomás vagy a tárogatás.

mellizom gyakorlatok otthon

Amennyiben nincs otthon padod, semmi probléma, egy puff, babzsák vagy fitneszlabda is tökéletesen megteszi.

De ha kézisúlyzóid sincsenek, akkor sincs probléma, ugyanis a fekvőtámasz elég jól terheli meg a mellizmokat is a tricepsz mellett.

Nehezíteni a gyakorlaton úgy lehet, ha a hátunkra súlyt teszünk vagy a lábunkat feljebb támasztjuk (például az ágyra) – könnyíteni pedig térdelő helyzet alkalmazásával tudunk.

Ha szűkebben tartjuk a kezeinket, vagy akár egymásra tesszük a tenyereinket, akkor áthelyezzük a terhelést a tricepszünkre.

melledzés otthon

4. Hát

A hát edzése talán a legnehezebb otthon.

Nem is feltétlen az evező gyakorlatokkal van a baj, hiszen azt két egykezes súllyal, vagy bármilyen nehezékkel könnyen kivitelezhetjük – például a döntött törzsű egykezes evezéssel (fűrészelés).

edzésterv kezdőknek otthon

A problémát inkább a húzó mozdulatok jelentik.

Ha nincs valami, amire fel tudsz húzódzkodni, akkor nagyon nehéz lesz megedzeni a széles hátizmodat.

Éppen ezért azt ajánljuk, hogy szerezz be egy rögzíthető húzódzkodót otthonra, vagy ha lehetőséged van rá, keress a kertben valamit, amire nyugodt szívvel fel mersz húzódzkodni.

A lényeg, hogy széles fogással tedd, hiszen így megy leginkább a hátadra – szűk fogásnál inkább a bicepszed kapja a terhelést.

A húzódzkodás helyes kivitelezéséről itt olvashatsz bővebben.

A gyakorlatot úgy tudod nehezíteni, ha plusz súlyt aggatsz magadra, például egy hátizsákban.

5. Váll

Méretét tekintve a váll nagyon hasonló a kar izmaihoz.

Ez az oka annak, hogy talán a legkönnyebben kivitelezhető otthoni edzés mind közül.

Nincs szükséged másra, mint két egykezes súlyra, vagy más nehezékre.

Így már meg tudod csinálni az oldalemelést, előre emelést, és a döntött törzsű oldalemelést is – tehát a delta mindhárom oldalát tökéletes terhelésnek tudod alávetni.

Ha ehhez még hozzá tudsz rakni egy vállvonogatás gyakorlatot (ezt jóval nagyobb tudod végezni, mint a többi vállgyakorlatot – ezért célszerű állítható súlyzót vásárolni), akkor lényegében meg is vagy a teljes váll edzésével.

Ha szeretnéd minél jobban kikészíteni a vállaidat, nézd meg Csuhai János válledzését!

6. Láb

A legtöbben géppel edzik meg a lábukat az edzőteremben, pedig jobbnál jobb gyakorlatok vannak, amelyeket akár otthon is el lehet végezni.

Ilyen például a guggolás, a kitörés, a merevlábas felhúzás vagy az álló vádlizás.

Nem lesz másra szükséged hozzájuk, mint némi súlyra a kezedben.

Szeretnéd megtudni, hogy pontosan hogyan kell végezni ezeket a gyakorlatokat?

Olvasd el a lábedzésről szóló útmutatónkat!

7. Has

A has edzését sokan amúgy is otthon végzik, hiszen egy nagyon könnyen megdolgoztatható izomról van szó.

Már az iskolában megtanultuk a hasedzés alapját, a felülést.

Érdemes lábemeléssel és haspréssel is kiegészíteni.

A legtöbbet akkor teheted a hasizmaidért, ha a hasprés közben csinálod a lábemelést, és az egyik könyököddel mindig megközelíted az ellenkező térdedet. Ezzel tulajdonképpen eléred, hogy ne csak a hasfalad felső és alsó, hanem az oldalsó részét is maximális terhelés alá vond.

has edzés otthon

Összefoglalás

Az otthoni edzés férfiaknak nem is annyira elképzelhetetlen, mint ahogy sokan gondolják.

Eleinte saját testsúllyal is végezhető, de egy idő után érdemes befektetni néhány eszközbe, például gumiszalagba vagy egykezes kézi súlyzókba.

Ha viszont már úgy érzed, hogy ezeket is kinőtted, és szeretnéd kimaxolni az edzéseidet – akkor bizony eljött az idő, hogy konditerembe járj!

Egy edzőterem célzottan úgy van felépítve, hogy a legkényelmesebben és leghatékonyabban használhasd ki a testedben rejlő potenciált, ezért hidd el, nem járhatsz vele rosszul.



Blog témájú írások

Tóth Dániel IFBB Pro Team Scitec
Tóth Dániel IFBB Pro Team Scitec tag karedzésének összeállítása

2020 július 10 1 perc olvasás

Tovább
Scitec Nutrition Carni-X, Carni Complex
Az ezerarcú hatóanyag - az L-karnitin!

2020 július 10 2 perc olvasás

A karnitin szó hallatán mindenkinek a zsírégetés jut eszébe. Ez nem meglepő, hiszen a sportolók évtizedek óta előszeretettel alkalmazzák ezt a méltán népszerű hatóanyagot szálkásítási periódusaik során. A karnitin azonban ettől jelentősebb, sokoldalúbb, élettani hatása jóval túlmutat a zsírégetésen.
Tovább
Formába hozó stack
Formába hozó stack

2020 július 08 2 perc olvasás

Ha szeretnél formába lendülni, zsírt égetni, esetleg sovány izomtömeget növelni, akkor a körültekintően kialakított étrend mellett a megfelelő táplálékkiegészítő kombináció is létfontosságú.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!