Otthoni edzés Kathi Bélával

Egy igazi hardcore gyúrós nem esik kétségbe, ha az élet (és a vírus) közbeszól, és nem mehet edzőterembe. Megoldja otthon! De hogy még a megfelelő gyakorlatokon se kelljen agyalnotok, megkértük Kathi Bélát, hogy állítson össze nektek egy teljes testes edzéstervet, amely súlyzók, gumiszalagok, TRX illetve bármilyen edzőtermi felszerelés nélkül végezhető lényegében bárhol. Amire szükségetek lesz, az két szék, egy seprűnyél, két erős szatyor és néhány flakon víz (erőszinttől függően).

Az edzésprogramot fiúk és lányok is végezhetik (néhány helyen van eltérés a fiúknak és a lányoknak ajánlott gyakorlatokban, alapvetően az eltérő erőszint miatt). A gyakorlatsort heti háromszor érdemes végigcsinálni (pl. hétfőn – szerdán – pénteken). Az edzéstervben megadtunk ismétlésszámot, de – a megfelelő edzésterhelés érdekében – alapvetően teljes kifáradásig kell végezni ezeket a gyakorlatokat. Ha lényegesen többet bírtok csinálni, mint az itt megadott ismétlésszámok, extra súllyal (pl. több palackkal) vagy nehezített végrehajtással fokozzátok a terhelést.

A videóban Béla részletesen elmagyarázza az összes gyakorlat helyes végrehajtását, ezért itt csak a gyakorlatok sorrendjét, illetve az ajánlott (irányadó) sorozat- és ismétlésszámokat adjuk meg.

 

Edzés előtt igyatok meg 1 adag Pow3rd!-et vagy Superhero-t, a megfelelő fókusz és energiaszint érdekében.

Kathi Béla otthoni edzésterve

0. Alapos bemelegítés (5-10 perc gimnasztika, alapvetően az ízületek bemelegítésére)

  1. Fekvőtámasz és különböző variációi (csak férfiaknak) 4 x 15 ismétlés
  2. Evezés két szék között 4 x 15 ismétlés
  3. Oldalemelés 4 x 10 ismétlés
  4. Előre emelés 4 x 10 ismétlés (a két vállgyakorlat szuperszettben is végezhető)
  5. Bicepszhajlítás szatyorral 4 x 15-20 ismétlés
  6. Tricepsz (tolódzkodás széken v egykezes fej fölé nyújtás szatyorral) 4 x 15
  7. Sissy guggolás (fiúknak), sétáló kitörés (lányoknak) 4 x 20 ismétlés
  8. Bolgár kitörés 4 x 15 ismétlés mindkét lábbal
  9. Egylábas merevlábas felhúzás 4 x15 ismétlés mindkét lábbal
  10. Egylábas vádliemelés 4 x 30 ismétlés mindkét lábbal
  11. Hasprés 4 x 30-40 ismétlés
  12. Nyújtás

A gyakorlatokat lassan, kontrolláltan kell végrehajtani, sorozatok között egyperces pihenőkkel (kivéve a hasat, ahol félperces legyen a pihenő). Kellő intenzitás mellett garantáljuk az edzőtermi edzéshez hasonló terhelést, kifáradást.

Edzés közben kortyolgassatok BCAA+Glutamin Xpress-t, ellátva a szervezetet a legfontosabb aminosavakkal. Edzés után pedig jöhet egy 100% Whey Protein Professional turmix.

Ha ezt a gyakorlatsort heti háromszor végigcsináljátok, már nagyon sokat tettetek a hosszú évek alatt megszerzett izomzatotok megőrzéséért, és majd amikor a kényszerű bezártságnak vége lesz, szégyenkezés nélkül mehettek újra a terembe vagy akár a strandra.



Scitec Nutrition témájú írások

visszatérés az edzőterembe
Hetek után először újra a teremben? Ezt tudnod kell, hogy ne sérülj le!

2020 június 01 4 perc olvasás

Amikor végre leszabadulsz a terembe több hónapos otthoni edzés után, érdemes betartani bizonyos szabályokat, ha nem akarod, hogy az újdonsült edzőtermi pályafutásod ismét félbeszakadjon.
Tovább
A zsírégető edzések 7 szabálya
A zsírégető edzések 7 szabálya

2020 május 18 4 perc olvasás

Tovább
10 gumiszalagos gyakorlat teljes testes edzéshez, férfiaknak is
10 gumiszalagos gyakorlat teljes testes edzéshez, férfiaknak is

2020 május 14 3 perc olvasás

Olyan edzéstervet mutatunk, amihez csak gumiszalag szükséges, így edzőterem hiányában akár otthon is hatékonyan tudsz teljes testre edzeni. A gumiszalag kézi súlyzóval, vagy akár vizes palackkal is helyettesíthető, így nem lehet a formás izmok kialakításának akadálya az eszköz hiánya sem.

Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!