Karedzés

A kar edzés az egyik legkedveltebb mind közül.

De nem mindenki körében.

Rengeteg nő fél attól, hogy egyik pillanatról a másikra nagy, férfias karja lesz.

Ó, bárcsak ilyen könnyen menne.

A tévhitek helyett tisztázzuk miről is szól a lógó kar eltüntetése, hogy néz ki egy kar edzésterv és melyek a legjobb karizom erősítő gyakorlatok.

Kar edzés – férfiaknak és nőknek (!) is

A felkar edzését két izomcsoportra bontjuk:

  • bicepszre
  • és tricepszre.

A bicepsz (vagyis a kétfejű karizom) az, amelyikkel húzunk – míg a tricepsszel (vagyis a háromfejű karizom) inkább tolunk.

Ahhoz, hogy a karod nagy és kidolgozott legyen, ezeket az izmokat kell megdolgoztatnod.

De ahhoz, hogy a lógó kar eltűnjön, szintén szükség van a bicepsz és a tricepsz edzésére.

Azt azonban érdemes leszögezni, hogy a közhiedelemmel ellentétben a súlyzós edzés nem fogja eltüntetni az integető izmot – önmagában legalábbis nem.

Ehhez ugyanis diétára, azaz kalóriadeficites állapotra, fogyásra van szükség.

Sokan elkövetik azt a hibát, hogy lefogynak, de elfelejtik megerősíteni a karjukat – így az ugyanúgy lóg jócskán lefogyasztott karral is, hiszen nincs izom, ami feszesebbé tenné.

Önmagában olyan, hogy “kar vékonyító gyakorlat” nem létezik.

Ezért a tömegnövelés és a kar fogyasztása is mindig a karizom erősítésével kezdődik!

De vajon egy ilyen kar edzéstervhez szükség van konditeremre?

Kar edzés otthon

Teljesen kezdőként, bizonyos szintig könnyen el lehet jutni akár otthon is.

Ezt a határt jócskán kitolja ha vannak otthon kézisúlyzóink, hiszen a bicepsz és a tricepsz edzésénél főleg ezekre van szükségünk.

Érdemes a karedzést már otthon elkezdeni, akár saját testsúllyal is – de előbb-utóbb, a kar erősödésével párhuzamosan muszáj lesz eszközöket vásárolni.

Amennyiben szeretnél még többet megtudni, hogyan tudod otthon, saját testsúllyal elkezdeni, olvasd el az erről írt cikkünket.

Karizom gyakorlatok

Bicepsz

A bicepsz elsődleges feladata, hogy megemelje az alkarunkat – tehát húzó mozdulatot végez.

Azt azonban kevesen tudják, hogy a másodlagos feladata a tenyér felfelé, azaz befelé fordítása.

Érdemes tehát olyan gyakorlatot is alkalmazni a bicepsz edzés során, amely ezt a másodlagos szerepet is ellátja.

Mivel kis izomról van szó, ezért túl sok gyakorlatot nem kell rá végezni, már 3 is bőven el tudja látni a célt.

1. Kétkezes bicepsz

A kétkezes bicepszezés lényege, hogy teljesen kinyújtott helyzetből behajlítsuk a karunkat – a két kar pedig teljesen együtt, egyszerre mozogjon, miközben a tenyér felfelé áll.

Lehet kétkezes rúddal, kábellel, de akár francia rúddal is végezni.

A mozgás:

  1. Fogj meg egy kétkezes eszközt (rúd, kábel, francia rúd).
  2. Tartsd kinyújtva a karod, a rudat tartsd a combodnál.
  3. Emeld fel karból a rudat a könyököd behajlításával, közben megfeszítve a bicepszed.
  4. Engedd vissza szép lassan a rudat a kiindulóhelyzetbe.

karizom gyakorlatok

2. Kalapács bicepsz

Ha lenne egy gyakorlat, amely bekerülne a “legjobb bicepsz gyakorlatok otthon” toplistájára, akkor ez lenne az.

Gyakorlatilag ugyanaz a gyakorlat, mint az előző, csak egykezes súllyal, külön-külön a jobb, majd bal karral végezve.

Egy csavar mégis van a gyakorlatban: a súlyokat a testünk mellett tartjuk, és emelésnél nem használjuk ki a bicepsz tenyér-beforgató hatását.

Ezzel azt érjük el, hogy az alkarok sokkal jobban dolgoznak, így az izmos kar mellé egy kidolgozott alkar is fog párosulni.

A mozgás:

  1. Fogj meg két egykezest súlyt, lógasd le a karjaid a tested mellett.
  2. Egyesével emeld fel őket, először az egyik, majd a másik kezedet.
  3. Az emelés közben ügyelj arra, hogy a súlyt ugyanúgy tartsd, mint mikor a tested mellett tartod.

karedzés

3. Bicepsz Scott padon

A Scott pad egy tökéletes eszköz a bicepsz megedzésére és “hegyesítésére”.

Főleg a bicepsz alsó részét terheli.

Jó hír, hogy Scott padot szinte bármelyik konditeremben találhatunk, mert mára már alapeszközzé vált.

A mozgás:

  1. Ülj le, helyezd el a felkarod a padon, és fogd meg a kétkezes rudat.
  2. Emeld fel a súlyt, és amikor már közel van az arcodhoz, feszíts rá a bicepszedre.
  3. Szép lassan engedd vissza a súlyt addig, amíg a bicepszed teljesen ki nem nyúlik.

izmos kar

Kíváncsi vagy még több bicepszgyakorlatra?

Olvasd el az erről írt útmutatónkat.

Tricepsz

A tricepsz 3 fejből áll, és sokkal kevésbé szeretik a testépítők, mint a bicepszet.

Pedig sokkal inkább hozzájárul ahhoz, hogy a kar nagy és telt hatást adjon, mint a bicepsz.

Nem mellesleg az integető izmot is a tricepsz kidolgozásával tudjuk feszesebbé tenni (a zsírpárnák eltüntetése mellett).

Ahogyan a bicepsz, úgy ez is kis izom, ezért 3 gyakorlat tökéletesen meg tudja dolgoztatni.

1. Tolódzkodás

A tolódzkodás az egyik leghatékonyabb gyakorlat tricepszre – de akár a mellet is bevonhatjuk a munkába.

Éppen ezért tökéletes átvezető gyakorlat lehet a mell és a tricepsz között, ha ugyanazon napon edzük őket.

Minél szűkebbre vesszük a fogást, annál erőteljesebben terheljük a tricepszünket – ebből következik, hogy a szélességet növelve a mellünkre helyezzük át a terhelést.

A mozgás:

  1. Kapaszkodj fel az állványra.
  2. Ügyelj arra, hogy a tested magad alatt legyen, a könyököd pedig a tested mellett.
  3. Engedd le magad minimum annyira, hogy a felkarod vízszintbe kerüljön.
  4. Majd told fel magad, de a legmagasabb ponton se akaszd ki a könyöködet.

lógó kar eltüntetése

Ez a gyakorlat sok kezdő számára jelenthet problémát, ezért érdemes padon elkezdeni, ahol könnyen be tud segíteni a lábunk, és nem nehezedik az egész testsúlyunk a tricepszünkre:

kar edzésterv

2. Tricepsznyújtás

Ezt a gyakorlatot végezheted gépen, francia rúddal, de leginkább egykezes kézi súllyal ajánlatos.

A gyakorlat végezhető állva, de akár ülve is.

A mozgás:

  1. Fogj meg egy egykezes súlyt a tárcsájánál fogva, majd nyomd ki magad fölé.
  2. Szépen lassan engedd le a fejed mögé úgy, hogy a könyököd mindvégig mozdulatlan marad.
  3. Majd told ki, de legfelül ismét ne akaszd ki a könyöködet.

3. Csigás letolás

A csigás letolás talán a legnépszerűbb tricepszgyakorlat.

Ez annak köszönhető, hogy viszonylag egyszerűen kivitelezhető és nem számít nehéz gyakorlatnak – ezért nagy súlyok is megmozgathatóak vele.

Végezhető kötéllel, vagy egyenes rúddal is – ez utóbbin változtatható a fogás.

A mozgás:

  1. Ragadd meg a kötelet vagy az egyenes rudat.
  2. Told lefelé úgy, hogy a könyök mozdulatlanul a testedhez legyen feszítve.
  3. Szép lassan engedd vissza.

tricepsz gyakorlatok

Összegzés

A kar edzése önmagában nem tünteti el a lógó bőrt, vagy ahogy a nagytöbbség hívja “integető izmot”.

De erőteljesen hozzájárul ahhoz, hogy “kipárnázza” azt, miután leadtuk a felesleget róla.

Éppen ezért a kar edzés nőknek ugyanúgy ajánlott, mint a férfiaknak.

Sőt, ugyanez vonatkozik az edzés utáni táplálékkiegészítőkre is, mint például a gyorsan felszívódó fehérjékre amilyen a Scitec 100% Whey Protein Professional is, vagy a multivitaminra, mint a Multi Pro Plus.



Scitec Nutrition témájú írások

Pörgesd fel edzéseid, és legyen legendás a teljesítményed!
Pörgesd fel edzéseid, és legyen legendás a teljesítményed!

2020 február 06 1 perc olvasás

Jól jönne valami, ami segít átlendülni holtpontokon? A mi tippünk: a Hot Blood 3.0, egy legendás edzés előtti formula, amiben bevált és népszerű hatóanyagok optimális kombinációja található, hogy intenzívebbé, eredményesebbé és nem utolsó sorban élvezetesebbé tehesd az edzéseidet!
Tovább
A V-alak titka – Ryan John-Baptiste hátedzése
A V-alak titka – Ryan John-Baptiste hátedzése

2020 február 01 4 perc olvasás

A Men’s Physique kategóriában a hát az egyik legfontosabb izomcsoportnak tekinthető, hiszen az egyik póz (a kettőből) csak a hátról szól (tekintve, hogy a fenék / combok takarva vannak). Fontos tehát a látványos V-alak, keskeny derékkal, fejlett latissimussal, definiált rombuszizommal és trapézizommal. Ryan összesen hét gyakorlatot végez hátra, ebből kettőt szuperszettben.
Tovább
láb edzés
Lábedzés kimaxolva: A gyakorlatoktól a komplett edzéstervig

2020 január 29 5 perc olvasás

A lábizom a test legnagyobb izomzata – ezért a méretéhez méltó edzéstervre és edzésgyakorlatokra van szüksége a maximális fejlődéshez.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!