Hozd ki a legtöbbet a kreatinból!

A kreatin azon sportcélú étrendkiegészítők közé tartozik, amelyek hatásossága tudományosan és az edzőtermi gyakorlat által is igazolt. És még az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (European Food Safety Authority) által is elismert – ami nem túl sok közkedvelt hatóanyagról mondható el. Nem az a kérdés tehát, hogy érdemes-e használni, hanem az, hogy hogyan érdemes használni, ha szeretnénk maximálisan kihasználni az áldásos hatásait.

Többféle teória és gyakorlat létezik arra nézve, hogy hogyan érdemes szedni a kreatint. Mielőtt erre rátérnénk, érdemes pár szót szólni a különböző kreatin fajtákról.

Melyiket szedjük?

A kreatin monohidrát volt az első kreatin fajta, ami megjelent a piacon. A kutatások túlnyomó többsége is a kreatin monohidrát teljesítményre és izomnövekedésre gyakorolt hatását vizsgálta és bizonyította. Mivel a kreatin nagyon gyorsan népszerű lett, gyakorlatilag minden cég azonnal kijött a saját kreatin monohidrátjával. Ezzel egy időben megindult a kutatás olyan kreatin fajták irányába, amelyek valamilyen szempontból jobbak, hatásosabbak, mint a klasszikus kreatin monohidrát.

Scitec Nutrition Creatine Monohydrate

Az eredmények vegyesek. Van néhány változat, ami tényleg tud valami újat, többet, főleg azok számára, akiknek a sima kreatin monohidrát nem működik, vagy esetleg gyomorpanaszokat okoz. Ha azonban az alap formula működik nálad és költséghatékony megoldást keresel, maradj a kreatin monohidrátnál, illetve, ha teheted, válaszd a mikronizált változatot, ami jobban oldódik!

Hogyan készítsük el?

A kreatin minél tökéletesebb feloldása rendkívül fontos. Mind a tökéletes felszívódáshoz, mind az esetleges gyomorpanaszok megelőzéséhez az kell, hogy a kreatin teljes mértékben feloldódjon a folyadékban, amivel bevisszük. Ezért nem az a legjobb megoldás, hogy csak úgy belelapátoljuk a kreatint a hideg turmixunkban és felhajtjuk. És pláne nem az, ha csak úgy szárazon bevesszük és iszunk rá egy korty vizet. Az optimális oldódást úgy érhetjük el, hogy meleg (de nem forró) vízben oldjuk fel a kreatint. Persze, nem muszáj melegen elfogyasztani. Azt is megtehetjük, hogy edzés előtt elkészítjük az oldatot és edzés után (már szobahőmérsékletre lehűlve) elfogyasztjuk. Fontos, hogy az elkészített oldatot ne rakjuk hűtőbe, mert a kreatin a gyors hűtéstől kicsapódik az oldatban.

Hogyan szedjük?

Alapvetően háromféle kreatin szedési séma ismert.
Az egyik a „töltés – fenntartás” módszer. Az 5-6 napig tartó töltési szakaszban napi 0,3 gramm kreatint kell szedni testsúly-kilogrammonként (ez egy 80 kilós embernél 24 gramm). Az utána következő fenntartó szakasz napi adagja pedig 0,03 – 0,05 gramm testsúly-kilogrammonként (vagyis a példánkban 2,4 – 4 gramm).
A második módszer az un. „alacsony dózis” protokoll. Itt nincs feltöltési szakasz. Folyamatosan kell szedni napi 3-5 gramm kreatint.
A harmadik szisztéma a „kúraszerű használat”. A lényege az, hogy a töltés és a 12-16 hetes fenntartó szakasz után következik egy 3-6 hetes szünet.

Scitec Nutrition King Creatine

A legtöbb tanulmány, ami a kreatin teljesítményfokozó hatását vizsgálta és bizonyította, a töltés – fenntartás sémát vette alapul. Nem véletlenül. Ezzel a módszerrel érhető el ugyanis leggyorsabban a kívánt hatás. A vázizomzat kreatinraktárait ugyanis fullra fel kell tölteni és ezt a töltöttséget utána folyamatosan fenn kell tartani, a maximális teljesítményfokozó és izomnövelő hatás eléréséhez.

Az alacsony dózis módszerrel is feltöltődnek a kreatin raktárak, csak fokozatosan és lassabban, így a kreatin kedvező hatása késleltetéssel lesz érezhető, a töltés – fenntartás módszerhez képest. Azoknak, akik nem jól tolerálják a nagy dózisú kreatinbevitelt, vagy olyan a napi időbeosztásuk, hogy nem tudnak napi négyszer kreatint bevinni, ez az ajánlott szedési séma.

A kúraszerű használat mögötti logika az, hogy időnkénti szünetekkel biztosítható, hogy a szervezet önmaga is folyamatosan termeljen kreatint. Az való igaz, hogy a folyamatos nagy dózisú kreatinbevitel hatására a szervezet saját kreatin termelése csökken, viszont ez az endogén kreatin szintézis maximális kapacitáson is csak kb. napi 1 gramm kreatin előállítására képes. Ha leállunk a külső kreatin bevitellel, a saját termelésünk csak erre a napi 1 grammra fog visszaállni. Arra nincs semmiféle bizonyíték, hogy a hosszan tartó, folyamatos külső kreatinbevitel hatására a szervezet véglegesen elvesztené a kreatintermelő képességét, így a kúraszerű használat mellett igazából nem szólnak tudományos érvek.

Mikor szedjük?

A következő fontos kérdés az, hogy mikor fogyasszuk el a bekevert kreatinos italunkat. A legjobb megoldás az, ha a feltöltési szakaszban a napi kreatin adagunk egy jelentős hányadát, fenntartó szakaszban pedig az egészét, közvetlenül edzés után visszük be – magas glikémiás indexű szénhidráttal és fehérjével együtt.

Scitec Nutrition Vitargo CRX

Természetesen, ez nem jelenti azt, hogy a más időpontokban elfogyasztott kreatin teljesen haszontalan lenne. Pusztán arról van szó, hogy van a jó, és van a legjobb megoldás. A kreatin, a fehérje és a szénhidrát együtt fogyasztása fokozza az izmok kreatin raktározását, ahogy az edzés utáni bevitel is, a fokozott véráramlás és tápanyagszállítás miatt.

Amikor a kreatin megjelent a piacon, a legtöbb cég az edzés előtti fogyasztást ajánlotta. A többi teljesítményfokozó hatóanyagból (pl. a koffeinből) indultak ki, amelyeket általában edzés előtt kell bevenni, hogy jobban menjen az edzés. A tapasztalatok és a különböző kutatások azonban rávilágítottak arra, hogy jobb eredmények érhetők el az edzés utáni használattal.

Egy példa a kutatásokra

A floridai Nova Southeastern University kutatói 19, súlyzós edzéseket végző fiatalt osztottak két csoportra egy 4 hetes kísérlet során. Az alanyok heti öt napot edzettek. Az egyik csoport edzés előtt kapott 5 gramm kreatint, a másik csoport pedig edzés után. Négy hét után, az a csoport, amely edzés után fogyasztott kreatint, kétszer akkora sovány izomtömeg növekedést tudott felmutatni, mint a másik csoport. Ezzel egy időben, az „edzés utáni” csapat 1 kilóval több zsírt adott le, mint az „edzés előtti”. Erőszint-növekedésben is jelentős különbség volt a két társaság között. (Antonio J, Ciccone V. "The effects of pre versus post workout supplementation of creatine monohydrate on body composition and strength." J Int Soc Sports Nutr. 2013 Aug 6;10:36 )

Bőséges választék!

A Scitec kínálatában sokféle kreatin termék található. Az alap kreatin monohidráttól, a mikronizált változaton keresztül a többféle kreatinfajtát tartalmazó komplex formulákig. A Vitargo CRX pedig egy kreatin komplexet ötvöz egy csúcskategóriás, magas glikémiás indexű, nagy molekulasúlyú szénhidrátforrással, a VitarGO!-val. A kreatint és a VitarGO!-t külön-külön is beszerezhetjük, és az edzés előtt elkészített, tökéletesen oldott kreatinunkat edzés után keverjük össze a VitarGO!-val – és más hasznos hatóanyagokkal. Ez tekinthető a legjobb megoldásnak!

Bár cikkünkben több tanácsot is adtunk a kreatin használatával kapcsolatban, azt azért fontos megjegyezni, hogy a kreatint nem igazán lehet rosszul használni, csak jól, jobban és legjobban!






Blog témájú írások

Az étrend-kiegészítők Jolly Jokere - Muscle Factor!
Az étrend-kiegészítők Jolly Jokere - Muscle Factor!

2020 augusztus 10 3 perc olvasás

Ha egy olyan kiegészítőt keresel, ami tömegelés és szálkásítás alatt egyaránt bevethető, nem kell tovább keresned - most azt is megtudhatod, miért!
Tovább
Mészáros Laci eldöntötte: BCAA vagy glutamin?
Mészáros Laci eldöntötte: BCAA vagy glutamin?

2020 augusztus 08 1 perc olvasás

Érvek és sztorik a világ egyik legjobb fekvenyomójától, aki a világ másik legjobb fekvenyomójának döbbenetes tápkieg fogyasztását is felfedi.
Tovább
Scitec Spotify
Frissült a Scitec Spotify csatornája!

2020 augusztus 07 1 perc olvasás

Ha olyan zenére edzel, ami felpörget, az érzékelhetően javítja a sportteljesítményedet. Ez bizonyított tény. Már csak az kell, hogy legyen egy listád, olyan zenékkel, amiktől felforr a véred, és kiforgatod a termet a sarkaiból. Ebben segít neked a Scitec Spotify csatornája!
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!