Glutamin: mire jó, hatása, mellékhatásai, szedése (útmutató)

A glutamin (vagy L-glutamin) az egyik legfontosabb aminosav.

Az izomzat aminosav állományának több, mint 60%-át adja.

Különböző élethelyzetekben azonban a test nem képes előállítani a megfelelő mennyiséget.

Ilyenkor pótlása hihetetlenül fontos!

De mire jó a glutamin, mi a hatása és a mellékhatása, tud-e káros lenni – illetve hogyan érdemes szedni?

Glutamin alapok – egyszerűen!

glutamin káros hatásai és mellékhatásai

A fehérje aminosavakból épül fel.

Alapvetően 20 fehérjealkotó aminosav létezik, de nekünk 2 az, amit feltétlenül ismernünk kell.

Az izomépítés szempontjából a legfontosabbak a glutamin és az elágazó láncú aminosavak (BCAA).

3 kategóriába soroljuk az aminosavakat:

  • Esszenciális aminosavak
  • Nem esszenciális aminosavak
  • Feltételesen esszenciális aminosavak.

Az L-glutamin egy feltételesen esszenciális aminosav, tehát a test alapvetően képes előállítani, de csak akkor, ha a feltételek adottak. Amennyiben az ember komoly stresszt, fertőzést vagy sérülést él át, a feltételek már nem lesznek adottak, ezért külső forrásból kell pótolni.

Az erőteljes fizikai megterhelést is stresszhelyzetként éli meg a test, ezért a glutamin pótlása szükségszerű szinte minden sportoló számára.

Tehát azt már tudjuk, hogy a testnek szüksége van rá.

De miért?

Glutamin hatása: Mire jó?

glutamin hatása mire jó

Az immunrendszer erőssége legfőképpen a belek állapotától függ. Ezt úgy értsd, hogy ha a bélflórád rendben van, akkor az immunrendszered is nagy valószínűséggel erős.

Amikor stresszesek vagyunk, nem alszunk eleget, vagy rosszul táplálkozunk, elszaporodnak a beleinkben a rossz baktériumok, ezáltal a bélflóra elromlik – az immunrendszer pedig legyengül.

A rossz baktériumok pedig támadják a bélfalakat, sokszor olyan anyagokat juttatnak át rajta, amelyeknek amúgy nem szabadna áthatolni.

A glutamin erőteljesen támogatja a bélfalakat, és ezzel segít kiküszöbölni egy sor problémát, kezdve például az allergiát.

Emellett segíti az agyi funkciókat és az idegrendszer megfelelő működését is.

És végül, de nem utolsó sorban: segíti az izomnövekedést illetve a fogyást.

Diéta közben a test kalóriadeficites állapotba kerül, és ez ellen foggal-körömmel küzd. Ezt úgy teszi meg, hogy mivel táplálékból nem jut hozzá a kalóriához, elkezdi belülről lebontani a test azon részét, amihez a legkönnyebben hozzáfér.

Ez legtöbbször az izomzat.

Amennyiben viszont glutamint juttatunk a szervezetbe, az megfelelő energiát fog nyújtani a test számára – mindeközben viszont nem emeli meg a vércukrot és az inzulint.

Tehát leegyszerűsítve: Amennyiben a diétát glutaminnal és BCAA-val segítjük, úgy sokkal könnyebben fogunk súlyt veszteni a zsírból, mint az izomzatból.

Emellett a glutamin és a BCAA telítettség érzetet okoz, amit a tapasztaltabbak már pontosan tudnak, hogy egy hatalmas ajándék a diéta alatt.

Tehát a glutamin élettani hatásai:

  • Segít rendberakni a bélflórát
  • Erősíti az immunrendszert
  • Segíti az agyi funkciókat
  • Megkönnyíti a diétát
  • Hozzájárul az idegrendszer megfelelő működéséhez
  • Az izomtömegépítés egyik kulcseleme
  • Segíti a regenerációt

Káros hatásai, mellékhatásai

Mivel a glutamin egy feltételesen esszenciális aminosav, ezért nem kell aggódni bármilyen káros hatástól vagy mellékhatástól.

A kutatások is erre jutottak: a glutaminnak nincsen semmiféle ismerhető káros hatása vagy mellékhatása.

Akár többet is be lehet venni belőle, mint amennyire a testnek szüksége van, ekkor sem történik baj.

Azonban mint mindennel az életben, a glutamin szedésével kapcsolatban is az a legjobb, ha mértékkel fogyasztod, és nem léped túl a napi ajánlott mennyiséget.

Glutamin szedése

Egy átlagos testsúlyú és testalkatú nő számára a napi ajánlott mennyiség 5-10g.

Ez átlagos testalkatú férfiak esetében 10-15g.

Azonban a nehéz fizikai munkát végző, sportoló, vagy nagyobb izomtömeggel rendelkező emberek ajánlott mennyisége inkább 10 és 30 gramm között van! Diéta alatt akár még több.

A táplálkozást érdemes úgy szétbontani, hogy 3-4 adagban juttassuk be a glutamint, a legnagyobb adagot pedig edzés előtt és után bevinni a szervezetedbe.

Az ilyen nagy mennyiségeket rendkívül nehéz csak és kizárólag táplálkozásból bevinni, ezért célszerű glutamin táplálékkiegészítőt fogyasztani.

Az egyik legjobb, amit tehetsz, hogy BCAA-val is megerősített glutamin készítményt fogyasztasz. Erre a BCAA + Glutamine Xpress az egyik legjobb táplálékkiegészítő, hiszen 1:1 arányban tartalmaz BCAA-t és glutamint – ráadásul a termék cukormentes, ezért diéta alatt is fogyasztható.

BCAA Glutamin Express

 

Amennyiben BCAA-t és glutamint is külön szedsz, és azt mondjuk vízzel keverve viszed be, akkor akár egy jó 1.5, vagy akár 2 literes italról beszélünk. Ezt nagyon megterhelő egyszerre meginni, ezért azt ajánljuk, hogy kezdd el edzés előtt 15-20 perccel a fogyasztását, és folyamatosan vidd be edzés végéig.
A táplálékkiegészítők mindig akkor érik el a legkedvezőbb hatást, ha fegyelmezett étkezéssel párosulnak.

Érdemes tehát főként a szilárd, állati eredetű fehérjeforrásokra szorítkozni.

A legjobb glutamin tartalmú ételek:

  • Sovány húsok
  • Halak
  • Sovány tejtermékek (például tejsavó)
  • Lencse, borsó, bab
  • Tojás

Összegzés

A glutamin az egyik, ha nem a legfontosabb fehérjealkotó aminosav.

A test is képes előállítani, de csak akkor, ha nem áll fenn stresszhelyzet.

Viszont hosszútávon elkerülhetetlenek az ilyen életszakaszok – ekkor nagyon fontos a pótlása!

Erre tökéletesen alkalmasak a glutamin tartalmú ételek – de sportolók számára kizárólag szilárd ételekből megterhelő bevinni a napi ajánlott mennyiséget.

Érdemes táplálékkiegészítővel vegyíteni a táplálkozást.

Kínálatunkban a legjobb glutamin tartalmú táplálékkiegészítőket itt találod!



Scitec Nutrition témájú írások

Pörgesd fel edzéseid, és legyen legendás a teljesítményed!
Pörgesd fel edzéseid, és legyen legendás a teljesítményed!

2020 február 06 1 perc olvasás

Jól jönne valami, ami segít átlendülni holtpontokon? A mi tippünk: a Hot Blood 3.0, egy legendás edzés előtti formula, amiben bevált és népszerű hatóanyagok optimális kombinációja található, hogy intenzívebbé, eredményesebbé és nem utolsó sorban élvezetesebbé tehesd az edzéseidet!
Tovább
A V-alak titka – Ryan John-Baptiste hátedzése
A V-alak titka – Ryan John-Baptiste hátedzése

2020 február 01 4 perc olvasás

A Men’s Physique kategóriában a hát az egyik legfontosabb izomcsoportnak tekinthető, hiszen az egyik póz (a kettőből) csak a hátról szól (tekintve, hogy a fenék / combok takarva vannak). Fontos tehát a látványos V-alak, keskeny derékkal, fejlett latissimussal, definiált rombuszizommal és trapézizommal. Ryan összesen hét gyakorlatot végez hátra, ebből kettőt szuperszettben.
Tovább
láb edzés
Lábedzés kimaxolva: A gyakorlatoktól a komplett edzéstervig

2020 január 29 5 perc olvasás

A lábizom a test legnagyobb izomzata – ezért a méretéhez méltó edzéstervre és edzésgyakorlatokra van szüksége a maximális fejlődéshez.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!