Csuhai János – Válledzésem!

Számomra a vállizom, vagyis a delták edzése kiemelt jelentőséggel bír. Egy testépítő fizikumának jellegét nagyban meghatározza ennek az izomcsoportnak a fejlettsége. Ez az izom, ami először szembetűnik egy sportolón, akár teljesen felöltözve is. Akinek genetikailag széles a vállöve (és viszonylag keskeny a dereka), az nagyon szerencsés, mert könnyen szert tehet látványos V-alakra! A kevésbé szerencsések viszont nagyon sokat javíthatnak a fizikumukon, ha tényleg odateszik magukat a válledzésben! A vállizom három viszonylag jól elkülöníthető rostkötegre osztható (ezeket szokták "fejeknek" is nevezni, de igazából a vállizomnak nincs három feje). Megkülönböztetünk tehát elülső, középső (oldalsó) és hátulsó részt. Ezek mindegyikét érdemes külön gyakorlattal megdolgoztatni.

Én általában oldalemeléssel kezdem a váll edzését. Fontosnak tartom, hogy a vállízület jól bemelegedjen, és elegendő vérbőség legyen a vállamban. Ezzel a gyakorlattal ezt nagyszerűen elérem, felkészítem a testem az ez után következő nagysúlyos nyomó gyakorlatokhoz. Arról nem is beszélve, hogy az oldalemelés a legjobb gyakorlat az oldalsó (középső) rostköteg edzésére. Nagyon fontos a kis súllyal való bemelegítés! Ne essünk abba a hibába, hogy nekiesünk a nagy súlynak, a váll nagyon sérülékeny testrész! Én három sorozattal szoktam melegíteni, egészen kis súllyal kezdve és így haladva az egyre nagyobb felé. Ilyenkor soha sem számolom az ismétléseket, csak szabályosan és nagyon izoláltan pumpálok, amíg elég vérbőséget nem kap az izom. Ez lehet 20-30 ismétlés is. Ezután végzem el a 3-4 munkasorozatot. Kiválasztok egy akkora súlyt, amivel meg tudok csinálni szabályosan 8-10 ismétlést. Ezt lerakva, egyből ennek a súlynak a 75 százalékával még 8-10 ismétlés következik, majd az 50 százalékával megint 8-10. Nálam ez számít egy munkasorozatnak. Ez például konkrét súlyokkal így néz ki: 20kg - 15kg - 10kg.

Az álló oldalemelés után, ülve is végzek 3 sorozatot, akkora súllyal, amivel pont meg tudok csinálni 12-15 ismétlést. Ülve még izoláltabban lehet végezni a gyakorlatot, mert itt már nem tudjuk annyira lendíteni a súlyokat, csak a váll dolgozik.

Az oldalemelés után egy nyomó gyakorlat következik. Ez az elülső részt dolgoztatja meg. Történhet ez a nyomás egykezes súlyzókkal, Smith-gépen, vagy valamilyen jobb vállgépen. Én a gépeket részesítem előnyben, mert így nagyon oda tudok figyelni az izolációra. Szeretem a független karos gépeket, ilyenkor egyszerre csak egy karral nyomok. A nyomó gyakorlatoknál azért már nyugodtan lehet pakolni a súlyt, de csak addig, amíg 8-12 ismétlés még segítség nélkül megy, és nem az edzőtárs bicepszezik a háta mögött, miközben próbál segíteni! Én a nyomógyakorlatból 4 munkasorozatot végzek. A váll elülső részére szoktam még előre emelést is végezni, egykezes súlyzókkal vagy francia rúddal. Ebből a gyakorlatból is 3-4 munkasorozatot csinálok.

Ezután a hátsó részt veszem kezelésbe. Erre a területre 2-3-féle gyakorlatot szoktam beiktatni. Itt jöhet a döntött törzsű oldalemelés, a hátsóváll-gép, vagy a kábeles hátsóváll gyakorlat. Ezekben a gyakorlatokban is 3-4 munkasorozatot javasolok végezni. Itt is szoktam "vetkőztetni" a súlyokat.

A válledzést vállvonogatással zárom, ami a trapézizmot fejleszti. Ebben a gyakorlatban elég nagy súlyokat szoktam használni.

Röviden ennyi a válledzésem! Nem túl bonyolult, de annál hatásosabb!



Blog témájú írások

Az étrend-kiegészítők Jolly Jokere - Muscle Factor!
Az étrend-kiegészítők Jolly Jokere - Muscle Factor!

2020 augusztus 10 3 perc olvasás

Ha egy olyan kiegészítőt keresel, ami tömegelés és szálkásítás alatt egyaránt bevethető, nem kell tovább keresned - most azt is megtudhatod, miért!
Tovább
Mészáros Laci eldöntötte: BCAA vagy glutamin?
Mészáros Laci eldöntötte: BCAA vagy glutamin?

2020 augusztus 08 1 perc olvasás

Érvek és sztorik a világ egyik legjobb fekvenyomójától, aki a világ másik legjobb fekvenyomójának döbbenetes tápkieg fogyasztását is felfedi.
Tovább
Scitec Spotify
Frissült a Scitec Spotify csatornája!

2020 augusztus 07 1 perc olvasás

Ha olyan zenére edzel, ami felpörget, az érzékelhetően javítja a sportteljesítményedet. Ez bizonyított tény. Már csak az kell, hogy legyen egy listád, olyan zenékkel, amiktől felforr a véred, és kiforgatod a termet a sarkaiból. Ebben segít neked a Scitec Spotify csatornája!
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!