Csuhai János – Válledzésem!

Számomra a vállizom, vagyis a delták edzése kiemelt jelentőséggel bír. Egy testépítő fizikumának jellegét nagyban meghatározza ennek az izomcsoportnak a fejlettsége. Ez az izom, ami először szembetűnik egy sportolón, akár teljesen felöltözve is. Akinek genetikailag széles a vállöve (és viszonylag keskeny a dereka), az nagyon szerencsés, mert könnyen szert tehet látványos V-alakra! A kevésbé szerencsések viszont nagyon sokat javíthatnak a fizikumukon, ha tényleg odateszik magukat a válledzésben! A vállizom három viszonylag jól elkülöníthető rostkötegre osztható (ezeket szokták "fejeknek" is nevezni, de igazából a vállizomnak nincs három feje). Megkülönböztetünk tehát elülső, középső (oldalsó) és hátulsó részt. Ezek mindegyikét érdemes külön gyakorlattal megdolgoztatni.

Én általában oldalemeléssel kezdem a váll edzését. Fontosnak tartom, hogy a vállízület jól bemelegedjen, és elegendő vérbőség legyen a vállamban. Ezzel a gyakorlattal ezt nagyszerűen elérem, felkészítem a testem az ez után következő nagysúlyos nyomó gyakorlatokhoz. Arról nem is beszélve, hogy az oldalemelés a legjobb gyakorlat az oldalsó (középső) rostköteg edzésére. Nagyon fontos a kis súllyal való bemelegítés! Ne essünk abba a hibába, hogy nekiesünk a nagy súlynak, a váll nagyon sérülékeny testrész! Én három sorozattal szoktam melegíteni, egészen kis súllyal kezdve és így haladva az egyre nagyobb felé. Ilyenkor soha sem számolom az ismétléseket, csak szabályosan és nagyon izoláltan pumpálok, amíg elég vérbőséget nem kap az izom. Ez lehet 20-30 ismétlés is. Ezután végzem el a 3-4 munkasorozatot. Kiválasztok egy akkora súlyt, amivel meg tudok csinálni szabályosan 8-10 ismétlést. Ezt lerakva, egyből ennek a súlynak a 75 százalékával még 8-10 ismétlés következik, majd az 50 százalékával megint 8-10. Nálam ez számít egy munkasorozatnak. Ez például konkrét súlyokkal így néz ki: 20kg - 15kg - 10kg.

Az álló oldalemelés után, ülve is végzek 3 sorozatot, akkora súllyal, amivel pont meg tudok csinálni 12-15 ismétlést. Ülve még izoláltabban lehet végezni a gyakorlatot, mert itt már nem tudjuk annyira lendíteni a súlyokat, csak a váll dolgozik.

Az oldalemelés után egy nyomó gyakorlat következik. Ez az elülső részt dolgoztatja meg. Történhet ez a nyomás egykezes súlyzókkal, Smith-gépen, vagy valamilyen jobb vállgépen. Én a gépeket részesítem előnyben, mert így nagyon oda tudok figyelni az izolációra. Szeretem a független karos gépeket, ilyenkor egyszerre csak egy karral nyomok. A nyomó gyakorlatoknál azért már nyugodtan lehet pakolni a súlyt, de csak addig, amíg 8-12 ismétlés még segítség nélkül megy, és nem az edzőtárs bicepszezik a háta mögött, miközben próbál segíteni! Én a nyomógyakorlatból 4 munkasorozatot végzek. A váll elülső részére szoktam még előre emelést is végezni, egykezes súlyzókkal vagy francia rúddal. Ebből a gyakorlatból is 3-4 munkasorozatot csinálok.

Ezután a hátsó részt veszem kezelésbe. Erre a területre 2-3-féle gyakorlatot szoktam beiktatni. Itt jöhet a döntött törzsű oldalemelés, a hátsóváll-gép, vagy a kábeles hátsóváll gyakorlat. Ezekben a gyakorlatokban is 3-4 munkasorozatot javasolok végezni. Itt is szoktam "vetkőztetni" a súlyokat.

A válledzést vállvonogatással zárom, ami a trapézizmot fejleszti. Ebben a gyakorlatban elég nagy súlyokat szoktam használni.

Röviden ennyi a válledzésem! Nem túl bonyolult, de annál hatásosabb!



Scitec Nutrition témájú írások

Hogyan éld túl a céges karácsonyi bulit elhivatott sportolóként?
Hogyan éld túl a céges karácsonyi bulit elhivatott sportolóként?

2019 december 05 2 perc olvasás

December a meghitt családi ünnepek, karácsony előtti vásárlási hajrá és a céges bulik időszaka. Az év közbeni közös kihívások, rengeteg munka és együtt megélt nehézségek után, jó néha kiengedni a gőzt és a sikeres pillanatokra emlékezve zárni az évet. Azonban a mértéktelen alkoholfogyasztás és a bőséges vacsora nem éppen diéta és alakbarát. Adunk néhány tippet, mire érdemes odafigyelned, hogy ne vesszen kárba a fejlődésedbe fektetett munka és közben jól is érezd magad.
Tovább
Tömegnövelés okosan III. - Az edzésterv
Tömegnövelés okosan III. - Az edzésterv

2019 november 30 3 perc olvasás

Ha az elsődleges célunk az izomtömegünk növelése, az edzéstervünk alapját az összetett, szabadsúlyos gyakorlatok kell, hogy adják. Ebben viszonylag nagy az egyetértés a szakemberek között. Az ismertetésre kerülő edzésterv egy jó kiindulópont, amit később variálhatunk, ha már kitapasztaltuk, milyen gyakorlatokra, sorozat- és ismétlésszámokra valamint milyen edzésbeosztásra reagálunk a legjobban.
Tovább
Tömegnövelés okosan II. - A kiegészítők
Tömegnövelés okosan II. - A kiegészítők

2019 november 27 2 perc olvasás

Ha az elegendő fehérje-, szénhidrát- és kalória-bevitel megvan, át lehet gondolni, milyen egyéb hatóanyaggal szeretnénk (illetve van anyagilag lehetőségünk) megtámogatni izomgyarapodásunkat. Az összetettebb tömegnövelők (mint például a Jumbo Hardcore és a MyoMax Hardcore) a szükséges makrotápanyagokon kívül már tartalmaznak egyéb hatóanyagokat is.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!