Csuhai János – Válledzésem!

Számomra a vállizom, vagyis a delták edzése kiemelt jelentőséggel bír. Egy testépítő fizikumának jellegét nagyban meghatározza ennek az izomcsoportnak a fejlettsége. Ez az izom, ami először szembetűnik egy sportolón, akár teljesen felöltözve is. Akinek genetikailag széles a vállöve (és viszonylag keskeny a dereka), az nagyon szerencsés, mert könnyen szert tehet látványos V-alakra! A kevésbé szerencsések viszont nagyon sokat javíthatnak a fizikumukon, ha tényleg odateszik magukat a válledzésben! A vállizom három viszonylag jól elkülöníthető rostkötegre osztható (ezeket szokták "fejeknek" is nevezni, de igazából a vállizomnak nincs három feje). Megkülönböztetünk tehát elülső, középső (oldalsó) és hátulsó részt. Ezek mindegyikét érdemes külön gyakorlattal megdolgoztatni.

Én általában oldalemeléssel kezdem a váll edzését. Fontosnak tartom, hogy a vállízület jól bemelegedjen, és elegendő vérbőség legyen a vállamban. Ezzel a gyakorlattal ezt nagyszerűen elérem, felkészítem a testem az ez után következő nagysúlyos nyomó gyakorlatokhoz. Arról nem is beszélve, hogy az oldalemelés a legjobb gyakorlat az oldalsó (középső) rostköteg edzésére. Nagyon fontos a kis súllyal való bemelegítés! Ne essünk abba a hibába, hogy nekiesünk a nagy súlynak, a váll nagyon sérülékeny testrész! Én három sorozattal szoktam melegíteni, egészen kis súllyal kezdve és így haladva az egyre nagyobb felé. Ilyenkor soha sem számolom az ismétléseket, csak szabályosan és nagyon izoláltan pumpálok, amíg elég vérbőséget nem kap az izom. Ez lehet 20-30 ismétlés is. Ezután végzem el a 3-4 munkasorozatot. Kiválasztok egy akkora súlyt, amivel meg tudok csinálni szabályosan 8-10 ismétlést. Ezt lerakva, egyből ennek a súlynak a 75 százalékával még 8-10 ismétlés következik, majd az 50 százalékával megint 8-10. Nálam ez számít egy munkasorozatnak. Ez például konkrét súlyokkal így néz ki: 20kg - 15kg - 10kg.

Az álló oldalemelés után, ülve is végzek 3 sorozatot, akkora súllyal, amivel pont meg tudok csinálni 12-15 ismétlést. Ülve még izoláltabban lehet végezni a gyakorlatot, mert itt már nem tudjuk annyira lendíteni a súlyokat, csak a váll dolgozik.

Az oldalemelés után egy nyomó gyakorlat következik. Ez az elülső részt dolgoztatja meg. Történhet ez a nyomás egykezes súlyzókkal, Smith-gépen, vagy valamilyen jobb vállgépen. Én a gépeket részesítem előnyben, mert így nagyon oda tudok figyelni az izolációra. Szeretem a független karos gépeket, ilyenkor egyszerre csak egy karral nyomok. A nyomó gyakorlatoknál azért már nyugodtan lehet pakolni a súlyt, de csak addig, amíg 8-12 ismétlés még segítség nélkül megy, és nem az edzőtárs bicepszezik a háta mögött, miközben próbál segíteni! Én a nyomógyakorlatból 4 munkasorozatot végzek. A váll elülső részére szoktam még előre emelést is végezni, egykezes súlyzókkal vagy francia rúddal. Ebből a gyakorlatból is 3-4 munkasorozatot csinálok.

Ezután a hátsó részt veszem kezelésbe. Erre a területre 2-3-féle gyakorlatot szoktam beiktatni. Itt jöhet a döntött törzsű oldalemelés, a hátsóváll-gép, vagy a kábeles hátsóváll gyakorlat. Ezekben a gyakorlatokban is 3-4 munkasorozatot javasolok végezni. Itt is szoktam "vetkőztetni" a súlyokat.

A válledzést vállvonogatással zárom, ami a trapézizmot fejleszti. Ebben a gyakorlatban elég nagy súlyokat szoktam használni.

Röviden ennyi a válledzésem! Nem túl bonyolult, de annál hatásosabb!



Scitec Nutrition témájú írások

Fehérjéspalacsinta a WPP őszi ízeivel - Szabó Niki receptje
Fehérjéspalacsinta a WPP őszi ízeivel - Szabó Niki receptje

2019 október 17 1 perc olvasás

A hűvösebb idővel egyre jobban esnek a nehezebb ételek, forró italok, krémes sütik. De nem kell, hogy elcsábulj egy cukros finomságra, válassz a diétádba illeszthető verziót.

Tovább
Amino Charge – Egy sokoldalú formula
Amino Charge – Egy sokoldalú formula

2019 szeptember 09 4 perc olvasás

Az aminosavak a fehérjék építőkövei. Fehérjék alkotják a vázizomzatot, a belső szerveket, bizonyos hormonokat, enzimeket, stb. Az összesen 22 standard aminosav közül 9 számít esszenciálisnak.

Tovább
A tejsavófehérje ára
A tejsavófehérje ára

2019 szeptember 09 4 perc olvasás

„Ha egészséges és aktív életet akarsz élni, igyál tejsavót és vacsorázz korán.” – Firenzei mondás 1650-ből.

Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.