7 otthoni gyakorlat a formás lábért és feszes popsiért

Ez a gyakorlatsor a hölgyek számára oly problémás részeket – comb, popsi, has – dolgozza meg, és még gumiszalag sem feltétlenül szükséges hozzá, a legtöbb gyakorlat anélkül is kellő stimulációt jelent az izmaidnak. Kezdőként is érdemes kipróbálnod ezt a programot, de kellően erős gumiszalagot megválasztva a haladók sem fognak csalódni az edzés hatékonyságában. Hetente 2-3-szor is ismételheted a kellő hatás érdekében, az edzettséged függvényében.

 

1. Guggolás gumiszalaggal

Ajánlott ismétlésszám: 4×15

A guggolás egy összetett, teljes alsótestet és a törzs izmait megdolgoztató gyakorlat, legnagyobb terhelést a comb- és farizmok kapják. A helyes kivitelezéshez egyenes háttal guggolj le, közben a csípőt told hátra, a térd minél kevésbé menjen előre.

2. Felhúzás gumiszalaggal

Ajánlott ismétlésszám: 4×15

A következő lábformázó gyakorlat a merev lábas felhúzás, ehhez a combhajlítót, farizmot, hát alsó szakaszát megcélzó gyakorlathoz enyhén hajlított térddel, egyenes háttal húzd fel a gumiszalagot, végig közvetlenül a lábad előtt.

3. Csípőemelés gumiszalaggal

Ajánlott ismétlésszám: 4×15

Áttérünk a popsigyakorlatokra, melyek közül elsőként az egyik legnépszerűbb, a csípőemelés jön. Ahhoz, hogy valóban hatékony legyen, a farizmot aktiválva hajtsd végre, megfeszített fenékkel. Ha gumiszalaggal végzed, a fenti holtponton a combjaidat távolítva extra terhelést kap a fenék külső része. További lehetőség, ha a válladat egy kanapéra teszed, így nagyobb mozgástartományban tudsz dolgozni.

4. Hátrarúgás gumiszalaggal

Ajánlott ismétlésszám: 2×15

A másik favorit farizomgyakorlat, mely, mivel támaszpozícióban történik, a törzsizmokat is stimulálja. A gyakorlat végrehajtása közben a feszítsd a hasadat, ne engedd, hogy beessen, a lábemelésnél pedig a végponton egy pillanatra tartsd ki a pozíciót, hogy érezd a feszülést a popsiban.

5. Lábemelés

Ajánlott ismétlésszám: 4×15

A lábemelés az egyenes hasizmot, és annak is főként az alsó részét aktiválja. Fontos, hogy a derekadat végig szorítsd a talajra, főként, mikor leengeded a lábad. Haladók a gyakorlatot a haspréssel szuperszettben (két gyakorlat egy-egy szettjét pihenő nélkül) végezhetik.

6. Hasprés

Ajánlott ismétlésszám: 4×15

A hasprés kiválón kiegészíti a lábemelést, ugyanis az egyenes hasizom felső részét dolgoztatja meg jobban. Miközben a lapockákat emeled el a talajtól, fújd ki a levegőt, és a derekadat préseld a talajhoz, hogy érezd a hatást, így a 15 ismétlés már nem is fog olyan kevésnek tűnni.

7. Lábemelés gumiszalaggal

Ajánlott ismétlésszám: 4×15

Zárásként pedig egy kombinált has-popsi gyakorlat következik, mely a lábemelés egyik variációja. A felemelt lábakat a felső végponton távolítva szintén a farizom külső része kap extra stimulációt, ezzel formázva kerekre popsit.

+1 pro tipp:

Edzés előtt és közben Scitec BCAA+Glutamine Xpress fogyasztását javasoljuk, mely nem csak hatékonyabbá teheti az edzésedet, és segíthet elkerülni a túledzés okozta nemkívánatos immunrendszeri hatásokat, hanem könnyen beilleszthető a legszigorúbb diétába is, mivel cukormentes.



Blog témájú írások

Az étrend-kiegészítők Jolly Jokere - Muscle Factor!
Az étrend-kiegészítők Jolly Jokere - Muscle Factor!

2020 augusztus 10 3 perc olvasás

Ha egy olyan kiegészítőt keresel, ami tömegelés és szálkásítás alatt egyaránt bevethető, nem kell tovább keresned - most azt is megtudhatod, miért!
Tovább
Mészáros Laci eldöntötte: BCAA vagy glutamin?
Mészáros Laci eldöntötte: BCAA vagy glutamin?

2020 augusztus 08 1 perc olvasás

Érvek és sztorik a világ egyik legjobb fekvenyomójától, aki a világ másik legjobb fekvenyomójának döbbenetes tápkieg fogyasztását is felfedi.
Tovább
Scitec Spotify
Frissült a Scitec Spotify csatornája!

2020 augusztus 07 1 perc olvasás

Ha olyan zenére edzel, ami felpörget, az érzékelhetően javítja a sportteljesítményedet. Ez bizonyított tény. Már csak az kell, hogy legyen egy listád, olyan zenékkel, amiktől felforr a véred, és kiforgatod a termet a sarkaiból. Ebben segít neked a Scitec Spotify csatornája!
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!