alternatív edzésmódszerek úszóknak

Megváltozott edzésmódszerek karantén idején

A járvány és a karantén adta szabályozás és annak élsportra vonatkozó speciális következményei komoly kihívások elé állítják a sportolókat és szakembereket. A meglevő képességek fenntartása érdekében teljesen új jellegű edzésprogramot kell kialakítani és a szervezet összetett, és sok fajta sportolásra van szükség. Sőt az élsportolásnál a csúcsteljesítményekhez kifejezetten szükségesek lennének a kiegészítő, speciális mozgások.

Nyilvánvaló, hogy a több mint száz éve tartó modern sport korszakában bőségesen volt idő kialakítani egy hatékony rutint a szakágakban, de nem jellemző a kiegészítő sportok állandóan alkalmazott beillesztése a hazai sportágak edzésrendbe. A jelenlegi helyzetben viszont nincs más mód, mint hogy a kiegészítő sportokat előtérbe helyezzék a képességek minél hatékonyabb fenntartása érdekében. Ez kifejezetten igaz az úszásra, mint állóképességi sportra.

Célkijelölés karantén idején

Elődleges feladatunk, a szervezet immunrendszerének támogatása, hogy a vírust ne kapja el szervezetünk.

  • Másodlagosan a sérülésmentesség megőrzése lehet a célunk,
  • Harmadlagosan a meglevő képességek fenntartása lehet az elérendő vágy,
  • Csak a negyedik helyen jöhet – vagy a kiegészítő sportok miatt, vagy a jövendő versenysportolás érdekében-, új képességek kifejlesztése.

Miért különleges sport az úszás?

  • Fekve űzzük;
  • A földi gravitációt – testsúly- úszásedzés közben nem kell különösebben figyelembe venni, ezáltal a csontozat nem túl erős, vállöv ízületei kifejezetten lazák;
  • A sok úszás miatt reflexeik sem szárazföldiek;
  • Az izomzat aránya – többnyire - a felsőtestre, és a karokra koncentrálódnak.

Az úszók a hatvanas évek végéig többnyire nem edzettek a szárazföldön, majd a teljesítménynövelés érdekében kiegészítésként erősíteni, nyújtani kezdtek a parton, és az erősítő teremben. A jelenlegi helyzetben, amikor csak extrém kevesek lehetősége a vízben való edzés, érdemes lehetőség szerint ennek szintjét fenntartani, sőt akár emelni is rajta.

A köredzés kevés intenzitással több – a szervezet regenerációs idejét figyelembe vevő- pihenővel érdemes végrehajtani, majd a pihenő időt fokozatosan csökkentve, és az edzés időhosszát nem csökkentve, azaz körök számának növelése.

A legfontosabb alternatív edzésmódszerek úszók számára

Vasa trainer

Kiemelkedik, a Vasa trainer, ami állítható sajátsúlyos erősítést tesz lehetővé. Két fajta edzés munka végezhető el rajta, az első a lassú hosszú edzésmunka, aminél – 5 perces emelésekkel – a 20 perces folyamatos edzésterheléstől, akár a kettő óráig(!) is eljuthatunk. Ezen felül egy fokozatosan emelt döntés közben az izomerőt, és izomgyorsaságot is fejlesztjük több pihenővel.

Az előzőnél az erőkifejtés intenzitására érdemes koncentrálni.

  • 6 széria: 2x5 mozdulat ismétlés fél perc pihenő +5 db emelése edzésenként;
  • 6 széria: 2x5 mozdulat félperc pihenővel +5 db emelés edzésenként

Gumiköteles edzés

A gumikötél alkalmazása az úszóknál a hatvanas években alakult ki, de a hetvenes években terjedt csak el tömegesen. Ennek a hátránya a nyúló gumikötél növekvő ellenállása. Hasonló időbeosztással, és terheléssel mint az 1.-es pontban fokozható a terhelés.

Mind a két módszernél fokozottan fontos a folyadékvesztés kompenzálása – izotóniás italokkal- az izomzat lenyújtása, és a fokozott igénybevétel miatt a vállízület –ízületképző anyagok bevitelével-, és szalagok karbantartása.

Mind a kettő feladat elsősorban a speciális úszó izomzat minőségi és mennyiségi megtartásában segít a jelenlegi helyzetben.

otthoni kerékpározás úszóknak

Kerkékpározás és home trainer, vagy más néven „görgő”

Ezek elsősorban az állóképesség emelésével a legkisebb kockázattal tartják / emelik a sportoló állóképességét.

Itt a feladat az időhossz fokozatos emelésén kívül, az izmok minőségi fejlesztése érdekében, a frekvencia feltornászása van fókuszban. Edzésenként 5-15 perc emelhető a terhelés hossza.

Futás

A futás hármas funkciót lát el.

Állóképesség fenntartása

Vigyázni kell az úszó rendkívül érzékeny/gyenge láb izomzatára, és gyenge csontozatára, és ízülete épségére. A futás különösen kockázatos kiemelkedő úszóállóképesség, és helytelen technika esetén. Ezért nem olyan hatékony állóképesség fenntartására, mint a kerékpár.

Az edzés hossza a fél órától emelkedhet öt percenként, akár kettő óráig, ha bírja a szervezet.

Hipoxiás edzések kiváltása

A hegyi felfutások részben kiválthatják a hipoxiás edzéseket. Megerősítik a lábizomzatot -vádli, comb, nagyfarizom-, az ízületek, és a csontozat túlterhelése nélkül. A felfutásokat érdemes egy perc alatt tartani nem túl meredek 5-10%-os emelkedőkön 3-tól kiindulva akár 15-ig, de szigorúan egyesével emelhető feladat.

A helytelen technikából eredő túlterhelésektől megóv ugyan, viszont a csonthártya izgalom, a lábfej, és az achillesz túlterhelődése ebben a rendszerben nem zárható ki!

Fokozottan fontos a folyadékvesztés kompenzálása főleg 20 fok, és egy óra felett – izotóniás italokkal-, az izomzat lenyújtása, és a fokozott igénybevétel miatt a csípő, és térdízület –ízületképző anyagok bevitelével-, és szalagok karbantartása, és erősítése.

Résztávos edzések, mint részben hipoxiás edzések

Közülük a lassú edzésből kinövő fartlek edzésmunka (3:2 arányban) a legkönnyebb, és legkockázatkerülőbb. Az extrém változata az interval (2:1 arányban), amikor az intenzív szakaszok között teljes megállással pihenjük ki a terhelést, illetve a verseny sebesség és a fölötti futások alkalmazása. Ezen utóbbiak nagy kockázatúak az edzés végén széteső koncentráció – technikai, és a egyéb sérülések-, illetve lassú regeneráció miatt. Itt is a terhelés nem haladhatja meg az résztávos edzés intenzív idejének összességét.

Ezek mindegyike egyénre szabottnak kell lennie főképpen, hogy idegen sportágból érkezve a szervezet képességeit messze meghaladó feladatokkal bízzuk meg. A futásban, mint sportágban a szervezet akklimatizációja nagyjából kettő év alatt zajlik le! Egy – úszásban- extrém képességekkel rendelkező sportoló a speciális igények hiányában súlyosabb károkat okozhat a szervezetnek, mint egy hétköznapi gyengébb felkészültségű hobbi sportoló!

otthoni edzés úszóknak ugrálókötél

Ugrókötelezés

Az ugrókötelezés is kiemelten hasznos főleg az intenzívebb rajt, és forduló elrugaszkodás elérése céljából. Bár az Achillesz ín azonban könnyen túlterhelhető, mégis érdemes felhasználni az alacsony sérüléskockázata miatt. Az ugrókötelezés hipoxiás hatása maszkkal tovább fokozható. Egyénre szabott darab-, és ismétlésszámról 20-assával emelünk. Ügyességünk fejlődésével a frekvenciát is emelhetjük.

A vádli fejlődése érdekében a fehérje többletbevitele, az achillesz erősítése érdekében pedig a kollagénbevitel; a fokozott igénybevétel miatt a csípő-, térd-, és a bokaízület védelme érdekében pedig az ízületképző anyagok bevitele kiemelten fontos.

Gumiasztal használata

A gumiasztal is fontos feladattá válhat, elsősorban a „kidelfinezésnél” használt comb, és nagy farizom kiépítése érdekében. Látványos időeredmény javulást hozhatunk létre. A core izomzatot is erősíti, és ne feledkezzünk meg az úszásnál kiemelt fontosságú egyensúlyérzék javításáról. Alacsony sérülés kockázat!

Egyénre szabott darabszámnál időt 1-1 percet emelünk, és az ismétlés számot 1-gyel. Mindenképpen fordítsunk nagy figyelmet a hátizomra! Fontos a folyadékvesztés kompenzálása főleg 20 fok, és egy óra felett – izotóniás italokkal-, a izomzat lenyújtása, fehérjével történő gyors megerősítése.

Példa edzésterv úszók számára karantén idejére

heti edzésterv úszóknak karantén idejére

Ismételten, és hangsúlyosan felhívjuk a figyelmet, az alkalmazkodás hosszára, minden speciális gyakorlat elvégzésénél, illetve a terhelés felvitelénél. Mert az akklimatizáció a csontozatnál, ízületnél kb. 2 év, a szalagok, csonthártya egy évet igényel, de még a minőségi, feladatorientált izomzat kialakulása is igényelhet fél évet. Ezért nem a karanén sportok „kimaxolása” kell legyen célunk az elkövetkező hetekben, hanem hogy a karantén feloldása után a lehető legkisebb veszteséggel állhassunk vissza kedvenc sportunkba!



Blog témájú írások

Az étrend-kiegészítők Jolly Jokere - Muscle Factor!
Az étrend-kiegészítők Jolly Jokere - Muscle Factor!

2020 augusztus 10 3 perc olvasás

Ha egy olyan kiegészítőt keresel, ami tömegelés és szálkásítás alatt egyaránt bevethető, nem kell tovább keresned - most azt is megtudhatod, miért!
Tovább
Mészáros Laci eldöntötte: BCAA vagy glutamin?
Mészáros Laci eldöntötte: BCAA vagy glutamin?

2020 augusztus 08 1 perc olvasás

Érvek és sztorik a világ egyik legjobb fekvenyomójától, aki a világ másik legjobb fekvenyomójának döbbenetes tápkieg fogyasztását is felfedi.
Tovább
Scitec Spotify
Frissült a Scitec Spotify csatornája!

2020 augusztus 07 1 perc olvasás

Ha olyan zenére edzel, ami felpörget, az érzékelhetően javítja a sportteljesítményedet. Ez bizonyított tény. Már csak az kell, hogy legyen egy listád, olyan zenékkel, amiktől felforr a véred, és kiforgatod a termet a sarkaiból. Ebben segít neked a Scitec Spotify csatornája!
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!