Vitaminokkal és ásványi anyagokkal a jobb teljesítményért! - Célkeresztben a magnézium és a folsav

Rendszeresen sportolóként már tapasztalhattad, hogy a nagy fizikai terhelés következtében jelentős mértékben megnő a szervezeted vitamin- és ásványi anyag-szükséglete. Ha nem fordítasz kellő figyelmet ezeknek a mikrotápanyagoknak a pótlására, a következő tünetekkel találkozhatsz:

  • fizikai és mentális fáradtság,
  • ingerlékenység,
  • fejfájás,
  • izomgörcsök,
  • izomfájdalom,
  • esetleg nem megfelelő szívritmus.

Semmiképp sem kell elkeseredni, mert van megoldás a problémára! Bizonyos vitaminok és ásványi anyagok nem csak a létezésünk nélkülözhetetlen alapfeltételei, de jelentős mértékben befolyásolhatják sportteljesítményünket, és regenerációnkra is hatással vannak.

Nézzünk meg közelebbről két, ebből a szempontból kiemelten fontos mikrotápanyagot, a magnéziumot és a folsavat.

Magnézium

A magnézium több, mint 300 enzim működésében játszik nélkülözhetetlen szerepet.

Testünk magnézium-tartalma 20-30 gramm, aminek mintegy 60%-a csontokban, 40%-a sejten belül, és kb. 1%-a az extracellularis térben található meg. Az extracellularis tér nem más, mint egy folyadéktér, amin keresztül sejtjeink a külvilággal érintkeznek. (Kivétel a bőr és a léghólyagok).
Kiemelkedő szerepet tölt be többek között az ideg- és izomműködésben, a csontok és fogak egészségének megőrzésében, a makrotápanyagok anyagcseréjében, a fáradtság és a stressz mérséklésében, és az elektrolit-egyensúly fenntartásában.

Az ajánlott napi szükséglet 300-350 mg. [1]

A sportolók magnéziumszükséglete a megnövekedett izommunka és az anyagcsere-folyamatok miatt magasabb.

Erő-, gyorserő sportágakban a magnéziumszükséglet 500-600 mg, állóképességi sportok esetében pedig 400-600 mg/nap. [2]

Természetes magnéziumforrások közé tartoznak a zöldleveles növények, tökmag, mandula, dió és például a búzakorpa. Azaz bizonyos zöldségek fogyasztása hozzájárul a magnézium-szükséglet kielégítéséhez.

A felmérések szerint ennek ellenére a nyugati társadalom jellemzően magnéziumhiányban szenved.

Magyarán, ha hajnalban arra eszmélsz, hogy a telefonod helyett a lábgörcs ébreszt, erősen gyanakodhatsz arra, hogy magnéziumhiányban szenvedsz.

Folsav

A magnézium mellett a megfelelő folsavbevitel is elengedhetetlen az esztétikus és egészségesen megformált test eléréhez. A folsav egy vízben oldódó vitamin, a B-vitamin család tagja. Legtöbben, csak "magzatvédő vitaminként" ismerik, hiszen nélkülözhetetlen szerepet tölt be a magzat egészséges fejlődésében, azonban pótlása, kiegészítő formában történő fogyasztása nem csak várandós anyák számára fontos, hiszen számos biológiai és kémiai folyamatban játszik nélkülözhetetlen szerepet.
Többek között az aminosav- és a nukleinsav-anyagcserében, a fehér- és vörösvérsejtek képzésében, a vérlemezkék szintézisében, és a gyomor- és bélrendszer egészségének fenntartásában.

Természetes folsavforrások közé tartoznak a máj, vese, leveles zöldségek, hüvelyesek, mogyoró és a sörélesztő. Érdemes azonban vigyázni, mert főzés hatására az élelmiszerek folsav-tartalmának jelentős része elvész.

Miért hasznos?

A superfood a mikrotápanyagokban gazdag élelmiszerforrások elnevezése. Ezek mind tartalmaznak vitaminokat és ásványi anyagokat, mint például a magnézium, kalcium vagy éppen a folsav.

Igen, igen - ez mind szép és jó, gondolhatod most magadban, de miért érdemes az edzés körüli időpontokban extra folsavat és magnéziumot szedni?

Edzés során a sportolók akár tízszer gyorsabban használják fel az energiát (ATP), vagyis nekik tízszer gyorsabb pótlásra van szükségük.

A magnézium nélkülözhetetlen az ATP-szinté­zisben, ugyanis az ATP az emberi szervezet­ben akkor stabil, ha magnéziumhoz van kötve. Ellenkező esetben lebomlik, ezáltal energiahiányt okoz.

A folsav érdeme sem kisebb az energia előállításában, ugyanis az ATP-szintézis során olyan enzimekre is szükség van, amelyek folsav nélkül nem működnek.

Miben találod?

Számos Scitec Gym termék tartalmaz extraként superfood hatóanyagokat, mint a magnézium és a folsav. Ezeket plusz (+) -jellel jelöltük termékeinken.

  • WheyBro+ Zero - Laktóz- és hozzáadott cukormentes tejsavófehérje-koncentrátum és -izolátum, minőségi összetevőkkel
  • PlantBro+ Zero - Tisztán növényi, vegán fehérjepor Stevia-val ízesítve
  • ENERGY BOOST+ - Edzés előtti teljesítményfokozó italpor természetes koffeinnel és zöld teával
  • Gainer Complex+ - Magas minőségű, izomtömeg-növekedést támogató fehérje- és szénhidrátkomplex emésztőenzimekkel

Mi mindent beletettünk, a többi már rajtad áll.

Forrás:
[1] Tihanyi András - Teljesítményfokozó sporttáplálkozás, 88. oldal - Magnézium
[2] Tihanyi András - Teljesítményfokozó sporttáplálkozás, 88. oldal - Magnézium



Scitec Gym témájú írások

Two strong men doing biceps curls with free weights in the gym
A bicepsz a lélek tükre: bicepszgyakorlatok helyesen

2019 november 13 2 perc olvasás

Bár relatív kis izomcsoportról beszélünk, mégis számos nagyszerű gyakorlat létezik az edzésére. Ilyen – a teljesség igénye nélkül – a kalapács bicepsz, a váltott karú karhajlítás, a bicepsz állva kétkezes rúddal, a bicepsz állva francia rúddal stb. Utóbbit vizsgáljuk meg egy kicsit közelebbről, és nézzük meg, hogyan is kellene kivitelezni HELYESEN ezt az amúgy nem túl bonyolult gyakorlatot.
Tovább
A balanced and healthy breakfast consisting of milk, fruits, muesli and honey
Hozd ki a tejsavófehérjédből a maximumot – időzíts úgy, mint a profik!

2019 november 12 3 perc olvasás

Nagyon nem mindegy, hogy a nap folyamán mikor és milyen fehérjeforrásokra alapozzuk a tápanyagbevitelünket. Más fehérjeforrást célszerű választani edzés után és mást például lefekvés előtt. Ezért nem létezik igazából „mindenható”, tökéletes fehérjeforrás.
Tovább
Different sources of protein such as meat, salmin, nuts and eggs laid out
A fehérje kalandos útja az izmaidig, avagy tudj meg mindent a fehérje emésztéséről

2019 november 07 2 perc olvasás

Milyen módon és kalandos úton érnek el ezek a táplálékok az izmaidhoz vagy egyéb más szöveteidhez, sejtjeidhez?

Járjunk utána, és tegyük tisztába ezeket a dolgokat, hiszen, ha hosszútávú, fenntartható eredményt szeretnél elérni, nem árt, ha tisztában vagy szervezeted működésével.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.