Mindenképp újévkor váltanál életmódot? – Eláruljuk, hogyan érdemes!

Az új év kezdetével valósággal megrohamozzák az edzőtermeket az "életmódváltók", azzal a reménnyel, hogy végre-valahára lefogynak, vagy éppen felpakolnak magukra néhány kilogramm izomtömeget. Sokszor órákat töltenek a kardiógépek és a kézi súlyzók rendületlen nyúzásával, azonban az eredmények nem, vagy nem olyan formában jönnek, ahogy azt elképzelték. Lendületük gyorsan el is száll, akár a heti két lábedzés története...

Hol lehet a hiba?

Alapvetően ott, hogy nem egy hónap, hanem egy egész év kitartó, kemény munkája az, ami az igazi eredményeket fogja hozni. Napról-napra kell tenned a sikereidért!

Minden út egyetlen lépéssel kezdődik.

Legyen szó szálkásításról vagy izomtömeg-növelésről, az első és egyben az egyik legfontosabb lépés a napi össz. kalóriaszükséglet meghatározása.

Íme egy egyszerű kalkulátor ehhez:

https://www.xn--kalriaguru-ibb.hu/kalkulator/kaloria-kalkulator/kaloria-kalkulator.php

Ha a célod a szálkásodás, testsúly-csökkentés, akkor vonj ki a kapott értékből 300-500 kcalt, ha pedig izmosodnál, tömeget növelnél, adj hozzá extra 300-500 kalóriát az össz. kalóriabeviteledhez.

Kalória és kalória között azonban óriási különbségek vannak. Az étel, több, mint az anyagcseréhez szükséges üzemanyag, és egyáltalán nem mindegy, hogy milyen tápanyagokkal látod el nap mint nap a tested!

Az alábbi minőségi ételféleségekre alapozd az étrended:

Minőségi fehérjeforrások:

A csirke, a pulyka, a sovány sertés/marhahús, a halak/tengeri herkentyűk, a tojás, és a sovány tejtermékek. Ide soroljuk még az edzés után, esetleg kisebb étkezések kiváltására is alkalmazható WheyBro+ Zero tejsavófehérje italport.

Ha vegetáriánus életmódot folytatsz, az alábbi ételekre alapozd a fehérjebeviteled:

Tofu, lencse, vörösbab, szójabab, mungóbab, tökmag, és mandula. Edzés utánra, esetleg kisebb étezések kiváltására pedig a PlantBro+Zerovegán fehérje italpor steviávalt ajánljuk.

Mennyit javaslunk?

Nőknél napi 1.5-2g/tskg mennyiségű fehérjebevitelt, férfiaknál pedig a 2-2.2g/tskg mennyiséget ajánljuk megcélozni. Soknak tűnik? Ne ijedj meg, hisz a rendszeres és aktív sporttevékenységek jelentős mértékben fokozzák a fehérjeszükségletet.

Minőségi zsírforrások:

A halolaj, a lenmagolaj, az extra szűz olívaolaj, az avokádó és az olajos magvak. Sütéshez, ha teheted, leginkább a kókuszzsírt használj!

Mennyit javaslunk?

Az össz. zsírbevitel ne legyen kevesebb, mint 15 energiaszázalék és 0,5 gramm/ttskg, és ne legyen több mint 30 energiaszázalék! *

Tételezzük fel, hogy a napi kalória szükségleted 2000 kalória. Ez jelenti a 100 energiaszázalékot.

Minőségi szénhidrátforrások:

A bashmatirizs, a barnarizs, az édesburgonya, a hajdina, a köles, a zabpehely, a quinoa, a bulgur, a teljes kiőrlésű tészták/pékáruk, a gyümölcsök - a cukortartalomra itt figyelj - és a zöldségek minden mennyiségben.

ScitecGym extra tipp: Ha vékony testalkatú vagy, napi kalóriaigényed magas, és nem tudsz szilárd táplálékból elegendő tápanyagot bevinni a szervezetedbe, akkor edzés után fehérje helyett válaszd a GainerComlex+ tejsavófehérje & szénhidrát italport, ami a fehérje mellett magas és komplex szénhidráttartalommal bír. Sőt, egyéb hatékony összetevőket is tartalmaz, mint például kreatint.

Mennyit javaslunk?

A fennmaradó kalóriamennyiség!

össz. energiaszükséglet – (fehérjebevitel (g) x 4,1 + zsírbevitel (g) x 9,3)
4,1

Nézzünk egy konkrét példát is az egyszerűség kedvéért:

Tételezzük fel, hogy napi 2000 kalóriára van naponta szükségünk, és korábban már kiszámoltuk, hogy naponta 160 gramm fehérjét és 43 gramm zsírt kell fogyasztanunk a céljaink eléréséhez.

Ez a képletbe behelyettesítve az alábbi módon fest:

2000 – (160 x 4,1 + 43 x 9,3)
4,1

Hát nem szép? - Mint a Mona Lisa mosolya. :)

Elsőnek ugyebár, elvégezzük a zárójelben lévő műveleteket:

2000 – 1056
4,1

Második körben a napi kalóriaszükségletünkből kivonjuk a fehérje és zsír bevitelünket.:

2000-1056=944

A kapott szám lesz a fennmaradó kalóriamennyiségünk.

Mivel ezzel az értékkel még nem sokra megyünk, ezért a kalóriamennyiséget átváltjuk szénhidrátmennyiségre. Méghozzá az alábbi egyszerű módon. (1 gramm szénhidrát, 4,1 kalória)

944/4,1=230

és bumm…meg is kaptuk a konkrét, napi szénhidrát szükségletünket.

Most már kifújhatod a levegőt, vége a matek órának. :)

Az egyes ételek makrotápanyag- (fehérje, zsír, szénhidrát) és kalóriatartalmát kalóriatáblázatokban találod, például itt: https://www.xn--kalriaguru-ibb.hu/kaloriatablazat/kaloriatablazat.php

Minden ételt sütés, illetve főzés előtt mérjünk le! – Ez legalább annyira fontos, mint elpakolni magad után a súlyt!

Ha nincs otthon digitális mérleged, akkor ideje beszerezned egyet, mert ha komolyan változtatni szeretnél a fizikumodon, akkor napi rendszerességgel szükséged lesz rá.

Milyen gyakran egyél?

Lehetőleg napi 4-5 alkalommal étkezz, plusz az edzés utáni fehérjeporod.
Az étkezések között 2.5-3 óra teljen el (éjszaka ne kelj fel enni!), közvetlenül edzés után pedig mehet a turmix. – Nincs is jobb, mint edzés után megjutalmazni magad egy finom shake-kel, imádni fogod!

Nem is volt annyira bonyolult, ugye?

Ha elakadnál, fusd át korábbi, fehérjérőlvagy szénhidrátról szóló cikkünket, vagy tedd fel kérdésed Facebook oldalunkon!

 



Scitec Gym témájú írások

Légy tudatos - védd a természetet, óvd a környezetet!
Légy tudatos - védd a természetet, óvd a környezetet!

2020 február 16 2 perc olvasás

Célorientált sportolóként valószínűleg nagy hangsúlyt fektetsz a hétköznapjaid során a tudatosságra. Azaz precíz vagy a táplálkozásodat illetően és terv szerint végzed az edzéseidet. Mi a helyzet a környezeteddel? Ezzel kapcsolatban is tudatos vagy?
Tovább
Hozd ki magadból a maximumot a növények erejével!
Hozd ki magadból a maximumot a növények erejével!

2020 február 11 2 perc olvasás

Az emberek többsége az elmúlt években leginkább etikai vagy környezetvédelmi okokból választotta a vegán étrendet, életmódot. Az utóbbi időben azonban számos sportoló, élsportoló tért át növényi alapú táplálkozásra azzal a nem titkolt szándékkal, hogy növeljék teljesítményüket és a maximumot tudják kihozni a regenerációjukból.
Tovább
Páros gyakorlatok – nem csak Valentin napra!
Páros gyakorlatok – nem csak Valentin napra!

2020 február 09 2 perc olvasás

Nyakunkon a Valentin nap. Mivel is lephetnéd meg edzésfanatikus párodat, ha nem a közös edzés élményével?! Szeretnénk segítségetekre lenni az edzésterv összeállításában, így hoztunk Nektek néhány nagyszerű, szabad testsúlyos, akár otthon is elvégezhető páros gyakorlatot.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!