Szénhidrát – barát vagy ellenség? A szénhidrát szerepe a táplálkozásban

Az elmúlt időszakban alaposan körbejártuk és kiveséztük a fehérjék témakörét.

Folytatjuk cikksorozatunkat, egy újabb makrotápanyag, a szénhidrát bemutatásával.

A szénhidrátok körül számos ellentmondásos információ kering a világhálón. Vannak, akik esküsznek rá, és léteznek olyanok is, akik egyenesen az ördögtől származtatják ezt az amúgy meglehetősen fontos tápanyagot.

Mi az igazság? Barátunk, vagy valóban inkább ellenségünk a szénhidrát?

Nos, a válasz közel sem annyira egyértelmű, ezért mielőtt fejest ugranánk a témába, bemelegítésként kezdjük az alapoktól. Tudod, csak úgy, mint az edzőteremben. Mielőtt belevágsz az edzésbe alaposan bemelegítesz, ugye?

A szénhidrát olyan anyag, ami szénből, oxigénből és hidrogénből épül fel.

A szénhidrátok két csoportba sorolhatók, csakúgy, mint az edzőterembe járók. Akik szoktak lábazni, és akik csak a terem másik sarkából mernek ránézni a guggoló keretre. (Ha már itt tartunk, Te mikor is lábaztál utoljára?)

Szénhidrátok esetében megkülönböztetünk egyszerű és összetett szénhidrátokat.

Az egyszerű szénhidrátok egy-két cukormolekulából állnak, így szervezetünk könnyen és gyorsan nyer belőlük energiát. Egyszerű szénhidrátok közé soroljuk például a szőlő- vagy gyümölcscukrot, a cukros üdítőket, péksüteményeket vagy a hétköznapokban használt asztali cukrot is.

Az összetett szénhidrátok több, hosszabb cukormolekulából állnak, ebből adódóan az emésztés, lebontás hosszabb időt vesz igénybe. Ennek köszönhetően, stabil és hosszantartó energiával látja el a szervezetet. Összetett szénhidrátforrás például a zabpehely, édesburgonya, teljes kiőrlésű pékáruk, barna és bashmati rizs, hajdina, köles, bulgur és a zöldségfélék.

Szervezetünk elsődleges és fő energiaforrásai a szénhidrátok. (Eltekintve néhány speciális esettől.) Ennek hátterében az áll, hogy a zsírral és a fehérjével ellentétben, a szénhidrátraktárakhoz a szervezet viszonylag gyorsan és könnyedén hozzáfér. A szénhidrátok és fehérjék energiaértéke megegyező, 4.1kcal/gramm, míg a zsírok energiatartalma, több mint a duplájuk 9.3kcal/gramm.

Emellett a szénhidrátok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be az immunrendszer optimális működésében, a véralvadás-gátlásában, a megfelelő anyagcsere és hormonháztartás fenntartásában.

A szénhidrátokat az emberi szervezet – jobb esetben, például, ha nem tolod túl a nagyi almás pitéjét – szénhidrátraktárak, vagy idegen szóval glikogén formában raktározza el. Glikogénraktárak a májban és az izmokban találhatóak nagyobb mennyiségben. Minél edzettebb valaki, annál nagyobb izomglikogén-raktárakkal rendelkezik. Még egy indok, hogy ne csak dumálni járj az edzőterembe! 😉

Mi történik, ha drasztikusan lecsökkentjük, vagy hirtelen megvonjuk szervezetünktől a szénhidrátokat?

Jelentős mértékben lecsökken az energiaszint, aminek következtében csökken a szellemi és a fizikai teljesítőképesség, ingerlékenység, motiválatlanság, illetve állandó éhségérzet jelentkezhet, aminek következtében a nap folyamán több kalóriát fogyaszthatunk. Utóbbi nem túl szerencsés, pláne, ha szeretnénk jobb formába kerülni, egyetértesz?

Bizonyára Veled is előfordult már, hogy a nap folyamán kimaradt valamilyen oknál fogva 1-2 étkezés, és úgy mentél le a terembe edzeni. Észrevehetted, hogy nem megy úgy az edzés, nem tudsz megmozgatni akkora súlyokat, hamarabb fáradsz el, sőt még a hangulatod is ramatyabb. Most már tudod, hogy a teljesítményromlásod hátterében ilyenkor valószínűleg az alacsonyabb kalória*- és szénhidrátbevitel állt.

Mennyi szénhidrátot célszerű fogyasztani?

Erre sajnos nincs mindenkire érvényes, általános szabály, hiszen a napi szénhidrátszükséglet, számos tényezőtől függ.

Ilyenek többek között:

  • - életkor
  • - nem
  • - napi aktivitás
  • - testsúly
  • - magasság
  • - heti edzések száma és fajtája
  • - cél (súlymegtartás, szálkásítás vagy izomtömegnövelés)
  • - egyéb, egyéni tényezők (esetlegesen bizonyos betegségek, hormonális adottságok stb.)


Kiindulási pontnak, a napi 2.5-3 gramm/tskg mennyiséget célszerű megcélozni, és igény szerint emelni, vagy csökkenteni a napi adagon.

Szénhidrátra tehát szüksége van az emberi szervezetnek. Csakúgy, mint a fehérjék esetében, itt is fontos, hogy a megfelelő időpontban, a megfelelő mennyiségű és típusú szénhidrátot válasszunk céljaink eléréséhez.

Erről lesz szó egyik következő cikkünkben, tartsatok velünk!

*kalória: Az energia mértékegysége



Scitec Gym témájú írások

Légy tudatos - védd a természetet, óvd a környezetet!
Légy tudatos - védd a természetet, óvd a környezetet!

2020 február 16 2 perc olvasás

Célorientált sportolóként valószínűleg nagy hangsúlyt fektetsz a hétköznapjaid során a tudatosságra. Azaz precíz vagy a táplálkozásodat illetően és terv szerint végzed az edzéseidet. Mi a helyzet a környezeteddel? Ezzel kapcsolatban is tudatos vagy?
Tovább
Hozd ki magadból a maximumot a növények erejével!
Hozd ki magadból a maximumot a növények erejével!

2020 február 11 2 perc olvasás

Az emberek többsége az elmúlt években leginkább etikai vagy környezetvédelmi okokból választotta a vegán étrendet, életmódot. Az utóbbi időben azonban számos sportoló, élsportoló tért át növényi alapú táplálkozásra azzal a nem titkolt szándékkal, hogy növeljék teljesítményüket és a maximumot tudják kihozni a regenerációjukból.
Tovább
Páros gyakorlatok – nem csak Valentin napra!
Páros gyakorlatok – nem csak Valentin napra!

2020 február 09 2 perc olvasás

Nyakunkon a Valentin nap. Mivel is lephetnéd meg edzésfanatikus párodat, ha nem a közös edzés élményével?! Szeretnénk segítségetekre lenni az edzésterv összeállításában, így hoztunk Nektek néhány nagyszerű, szabad testsúlyos, akár otthon is elvégezhető páros gyakorlatot.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!