Szénhidrát – barát vagy ellenség? A szénhidrát szerepe a táplálkozásban

Az elmúlt időszakban alaposan körbejártuk és kiveséztük a fehérjék témakörét.

Folytatjuk cikksorozatunkat, egy újabb makrotápanyag, a szénhidrát bemutatásával.

A szénhidrátok körül számos ellentmondásos információ kering a világhálón. Vannak, akik esküsznek rá, és léteznek olyanok is, akik egyenesen az ördögtől származtatják ezt az amúgy meglehetősen fontos tápanyagot.

Mi az igazság? Barátunk, vagy valóban inkább ellenségünk a szénhidrát?

Nos, a válasz közel sem annyira egyértelmű, ezért mielőtt fejest ugranánk a témába, bemelegítésként kezdjük az alapoktól. Tudod, csak úgy, mint az edzőteremben. Mielőtt belevágsz az edzésbe alaposan bemelegítesz, ugye?

A szénhidrát olyan anyag, ami szénből, oxigénből és hidrogénből épül fel.

A szénhidrátok két csoportba sorolhatók, csakúgy, mint az edzőterembe járók. Akik szoktak lábazni, és akik csak a terem másik sarkából mernek ránézni a guggoló keretre. (Ha már itt tartunk, Te mikor is lábaztál utoljára?)

Szénhidrátok esetében megkülönböztetünk egyszerű és összetett szénhidrátokat.

Az egyszerű szénhidrátok egy-két cukormolekulából állnak, így szervezetünk könnyen és gyorsan nyer belőlük energiát. Egyszerű szénhidrátok közé soroljuk például a szőlő- vagy gyümölcscukrot, a cukros üdítőket, péksüteményeket vagy a hétköznapokban használt asztali cukrot is.

Az összetett szénhidrátok több, hosszabb cukormolekulából állnak, ebből adódóan az emésztés, lebontás hosszabb időt vesz igénybe. Ennek köszönhetően, stabil és hosszantartó energiával látja el a szervezetet. Összetett szénhidrátforrás például a zabpehely, édesburgonya, teljes kiőrlésű pékáruk, barna és bashmati rizs, hajdina, köles, bulgur és a zöldségfélék.

Szervezetünk elsődleges és fő energiaforrásai a szénhidrátok. (Eltekintve néhány speciális esettől.) Ennek hátterében az áll, hogy a zsírral és a fehérjével ellentétben, a szénhidrátraktárakhoz a szervezet viszonylag gyorsan és könnyedén hozzáfér. A szénhidrátok és fehérjék energiaértéke megegyező, 4.1kcal/gramm, míg a zsírok energiatartalma, több mint a duplájuk 9.3kcal/gramm.

Emellett a szénhidrátok nélkülözhetetlen szerepet töltenek be az immunrendszer optimális működésében, a véralvadás-gátlásában, a megfelelő anyagcsere és hormonháztartás fenntartásában.

A szénhidrátokat az emberi szervezet – jobb esetben, például, ha nem tolod túl a nagyi almás pitéjét – szénhidrátraktárak, vagy idegen szóval glikogén formában raktározza el. Glikogénraktárak a májban és az izmokban találhatóak nagyobb mennyiségben. Minél edzettebb valaki, annál nagyobb izomglikogén-raktárakkal rendelkezik. Még egy indok, hogy ne csak dumálni járj az edzőterembe! 😉

Mi történik, ha drasztikusan lecsökkentjük, vagy hirtelen megvonjuk szervezetünktől a szénhidrátokat?

Jelentős mértékben lecsökken az energiaszint, aminek következtében csökken a szellemi és a fizikai teljesítőképesség, ingerlékenység, motiválatlanság, illetve állandó éhségérzet jelentkezhet, aminek következtében a nap folyamán több kalóriát fogyaszthatunk. Utóbbi nem túl szerencsés, pláne, ha szeretnénk jobb formába kerülni, egyetértesz?

Bizonyára Veled is előfordult már, hogy a nap folyamán kimaradt valamilyen oknál fogva 1-2 étkezés, és úgy mentél le a terembe edzeni. Észrevehetted, hogy nem megy úgy az edzés, nem tudsz megmozgatni akkora súlyokat, hamarabb fáradsz el, sőt még a hangulatod is ramatyabb. Most már tudod, hogy a teljesítményromlásod hátterében ilyenkor valószínűleg az alacsonyabb kalória*- és szénhidrátbevitel állt.

Mennyi szénhidrátot célszerű fogyasztani?

Erre sajnos nincs mindenkire érvényes, általános szabály, hiszen a napi szénhidrátszükséglet, számos tényezőtől függ.

Ilyenek többek között:

  • - életkor
  • - nem
  • - napi aktivitás
  • - testsúly
  • - magasság
  • - heti edzések száma és fajtája
  • - cél (súlymegtartás, szálkásítás vagy izomtömegnövelés)
  • - egyéb, egyéni tényezők (esetlegesen bizonyos betegségek, hormonális adottságok stb.)


Kiindulási pontnak, a napi 2.5-3 gramm/tskg mennyiséget célszerű megcélozni, és igény szerint emelni, vagy csökkenteni a napi adagon.

Szénhidrátra tehát szüksége van az emberi szervezetnek. Csakúgy, mint a fehérjék esetében, itt is fontos, hogy a megfelelő időpontban, a megfelelő mennyiségű és típusú szénhidrátot válasszunk céljaink eléréséhez.

Erről lesz szó egyik következő cikkünkben, tartsatok velünk!

*kalória: Az energia mértékegysége



Scitec Gym témájú írások

Enni vagy nem enni, ez itt a kérdés - Diétás nassolnivalók
Enni vagy nem enni, ez itt a kérdés - Diétás nassolnivalók

2020 január 21 2 perc olvasás

Nagyon sokan ott bukják el a kihívásokat az életmódváltással kapcsolatban, hogy nem tudnak lemondani a desszertekről, és az édes ízekről. Éppen ezért hoztunk nektek két olyan receptet, amit lelkiismeret furdalás nélkül beilleszthettek az újévi életmódváltó programotokba, és közben bűntudat nélkül élvezhetitek az édes ízeket.
Tovább
Mindenképp újévkor váltanál életmódot? – Eláruljuk, hogyan érdemes!
Mindenképp újévkor váltanál életmódot? – Eláruljuk, hogyan érdemes!

2020 január 14 3 perc olvasás

Az új év kezdetével valósággal megrohamozzák az edzőtermeket az "életmódváltók", azzal a reménnyel, hogy végre-valahára lefogynak, vagy éppen felpakolnak magukra néhány kilogramm izomtömeget. Sokszor órákat töltenek a kardiógépek és a kézi súlyzók rendületlen nyúzásával, azonban az eredmények nem, vagy nem olyan formában jönnek, ahogy azt elképzelték. Lendületük gyorsan el is száll, akár a heti két lábedzés története...
Tovább
Koffein edzés előtt - Amikor a jóból is megárt a sok!
Koffein edzés előtt - Amikor a jóból is megárt a sok!

2020 január 08 2 perc olvasás

A koffeint, pontosabban az azt tartalmazó növényeket, kivonatokat az emberiség már évezredek óta alkalmazza ébersége és teljesítménye fokozása érdekében. Ez a jelenség a mai napig megmaradt, csak modernebb köntösbe bújtatva. Mindennapi rutinunk részét képezik azok a rituálék, amelyek során koffeintartalmú ételt vagy italt fogyasztunk.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!