Saját testsúlyos edzés otthon (nőknek és férfiaknak)

Szeretnél fittebbé és feszesebbé válni – de kevés az időd, vagy nem szeretnél konditerembe járni?

Akkor a saját testsúlyos edzést neked találták ki!

A köztudatban rengeteg információ kering róla, amelynek a nagy része tévhit. Ebben a cikkben megmutatunk mindent, például:

  • hogyan kell elkezdeni
  • melyek az alapgyakorlatok
  • miként kell edzenie a nőknek és a férfiaknak.

A cikk végére rá fogsz jönni, hogy az otthoni edzés saját testsúllyal miért lett az utóbbi évek egyik legnépszerűbb edzésformája.

Otthoni edzés iránti érdeklődés

A 2010-es évek elején robbanásszerűen lőtt ki a semmiből, és ez nem is csoda, hiszen rengeteg előnye van!

A saját testsúlyos edzés előnyei

1. Otthon is végezhető

Ez az egyik, ha nem a legnagyobb előnye. Bárhol, bármikor végezhető. Ez akkora rugalmasságot ad, amekkorát szinte egyetlen más sport sem képes.

2. Nagyon jó hatással van a szervezetre

A saját súlyos edzés megfiatalítja a testet, remekül megmozgat, és a hatására sokkal egészségesebbek, fittebbek és energikusabbak lehetünk.

3. Olcsó

A konditerem bár nagyon kibővíti a lehetőségeket, korántsem olcsó. Ezzel szemben a saját testsúllyal végzett edzéshez nincs szükségünk bérletre, hiszen végezhetjük a parkban, a kertben, de akár otthon is a 4 fal között.

4. Nem igényel semmiféle eszközt

A legtöbb sport a sporteszközök és kiegészítők beszerzésével kezdődik. Amikor az ember elkezd futni, szüksége van egy jó futócipőre. Amikor teniszezni kezd, a teniszütő, teniszlabda és teniszruházat mellé még a pályát is ki kell bérelnie. Ezzel szemben az otthoni edzéshez nincs szükség semmiféle eszközre vagy súlyra, hiszen amint a neve is sugallja, a saját testsúlyunkat vesszük igénybe, hogy átmozgassuk magunkat és terheljük az izmainkat.

5. Gyors

Az egyik leggyakoribb kifogás a sportolás ellen, hogy sok időt vesz igénybe. A saját súlyos edzésre ez sem igaz, hiszen az egész edzés letudható 20 perc alatt, ha az ember intenzíven, kevés pihenővel csinálja – és azzal sem kell időt tölteni, hogy elérj a terembe, hiszen ha otthon végzed, gyakorlatilag bármikor azonnal nekikezdhetsz.

Fontos! Az egyik leggyakrabban feljövő tévhit, hogy a saját testsúlyos edzéssel nem szedhető fel izom. Ez így ebben a formában nem igaz.

Az tény, hogy ha kimondottan izomtömeg növelés miatt szeretnél edzeni, akkor a súlyzós edzés hatékonyabb lesz, mert 1, a súlyokkal és a gépekkel sokkal változatosabban és dedikáltabban tudsz egy-egy izomcsoportra edzeni, 2, egy idő után már nem lesz elég a saját testsúlyod az izmaid továbbfejlesztésére.

Viszont ez a szint a legtöbb embernek megfelel, és nem akar feltétlen hatalmas izomköteget magára pakolni. Tehát az átlagemberek nagy részének a saját súlyos edzés otthon is képes megadni azt az izomtömeget, amire vágyik, nem is beszélve az erő növekedésről vagy éppen az egészségügyi előnyeiről!

Testedzés

De hogyan kezdd el?

Saját testsúlyos edzés gyakorlatok

Húzódzkodás

húzódzkodás negatív szakaszhúzódzkodás

A húzódzkodás egy haladó gyakorlat, amely főleg a kart és a hátat dolgoztatja meg. Több fajtája is van, ezért kezdőként is be lehet illeszteni a saját súlyos edzéstervbe (például a negatív húzódzkodást, ahol csak a lefelé mozdulatnál kell megtartani magadat).

Legnépszerűbb fajtái:

  • hagyományos húzódzkodás
  • ausztrál húzódzkodás (vagy fordított fekvőtámasz)
  • negatív húzódzkodás

Tolódzkodás

tolódzkodás

A tricepsz edzésének egyik legfontosabb gyakorlata. Végezhető többféleképpen, szélesebb vagy szűkebb fogással, nyújtott vagy behúzott lábakkal, de akár előredőlve vagy kiegyenesedve is, így változtatva, hogy mennyire segítsenek be a mellizmok a munkába. A feltámasztott lábbal végzett tolódzkodás pedig tökéletesen alkalmas kezdő saját testsúlyos edzőknek is!

Legnépszerűbb fajtái:

  • tolódzkodás előredőlve
  • tolódzkodás kiegyenesedve
  • feltámasztott lábú tolódzkodás
  • tolódzkodás szűk fogással
  • tolódzkodás széles fogással
  • tolódzkodás padon

Fekvőtámasz

fekvőtámasz

A fekvőtámasz az egyik legősibb alapgyakorlat, már az iskolában is a testnevelés órák egyik visszatérő alapeleme. Rengeteg fekvőtámasz fajta létezik, alapvetően a támasz szélessége határozza meg (a tolódzkodáshoz hasonlóan) azt, hogy a mell és a tricepsz mekkora terhelést kapjon (szűken sokkal jobban megy tricepszre), illetve haladó szinten akár egy kézzel is lehet végezni.

Legnépszerűbb fajtái:

  • széles támaszú fekvőtámasz
  • szűk támaszú fekvőtámasz
  • gyémánt fekvőtámasz
  • hindu push-up

Plank

plank

A plank (hasonlóan a hashoz) a core izomzatot erősíti meg, ami a súlyemeléshez, az egyenes háthoz, és a későbbi sérülések elkerüléséhez nélkülözhetetlen. Rengeteg fajtája létezik, már kezdő szinttől érdemes végezni!

Legnépszerűbb fajtái:

  • hagyományos plank
  • oldalsó plank
  • fekvőtámaszból plank

Superman gyakorlat

A Superman egy könnyűnek tűnő, ámde nagyon nehezen kivitelezhető gyakorlat, ami a guggoláshoz hasonlóan szinte az egész testet igénybe veszi. Ahogy a neve is mutatja, Superman pózba kell helyezkedni hozzá, mintha egy vízi csúszdán csúsznánk le. Minden saját testsúlyos edzésnek szerves részét kell képeznie, hiszen a core izomzatot különösen jól fejleszti.

Felülés

felülés

Bárki, aki tornázott már, megtapasztalhatta, hogy a has edzése tökéletesen elvégezhető otthon. A has azon izmok közé tartozik, amit akár minden nap lehet edzeni, ugyanis nagyon gyorsan regenerálódik, és hatalmas terhelést bír el.

Legnépszerűbb fajtái:

  • hasprés
  • felülés lábujjérintéssel

Csipőemelés

Nevezik még hídgyakorlatnak vagy glute bridge-nek is. Azon kívül, hogy megdolgoztatja az egész ülőizmot, sokat segít a hát- és derékfájdalom leküzdésében is. Végezhető úgy is, hogy a talpak a földön vannak, de fel is helyezhetőek valamilyen magasításra, például egy fittlabdára.

Legnépszerűbb fajtái:

  • alap csípőemelés
  • egylábas csípőemelés
  • megemelt híd

Lábemelés

lábemelés

A lábemelés az egyik legjobb fenékformáló gyakorlat. A láb emelésének iránya határozza meg, hogy milyen szögből támadjuk az izmainkat, ezért érdemes váltogatni.

Legnépszerűbb fajtái:

  • lábemelés térdelőtámaszban
  • lábemelés oldalra
  • lábemelés hátra

Guggolás

guggolás

Az erőgyakorlatok királya, szinte minden nagyobb izomcsoportot megdolgoztat a testen. Nagyon fontos helyesen végezni, mert a helytelen guggolás sérülésveszélyes. Kezdők akár egy széket is tehetnek maguk alá, így a pozitív és negatív szakasz közötti váltást könnyebben tudják megcsinálni.

Legnépszerűbb fajtái:

  • hagyományos guggolás
  • guggolás székre ülve

Kitörés

A kitörés az egyik legjobb combformáló gyakorlat. A combizomzat növelése mellett az egyensúlyérzéket is fejleszti, illetve erőteljes nyújtó hatása is van. Minden lábedzésben helye kell, hogy legyen!

Legnépszerűbb fajtái:

  • kitörés előre haladva
  • kitörés egy helyben

Saját testsúlyos edzésterv férfiaknak

saját testsúlyos edzésterv férfiaknak

A férfiaknak szóló saját testsúlyos edzés főleg azokat az izmokat dolgoztatja meg, amelyekre a férfiak kiemelt hangsúlyt szoktak fektetni a konditermekben is.

Érdemes kezdő szinttől elkezdeni, az adott gyakorlat legkönnyebb változatával, majd szépen lassan emelni az intenzitást, sorozatszámot, ismétlésszámot – és ezzel párhuzamosan csökkenteni a pihenőidőt.

Az otthoni edzésterv férfiaknak a következő gyakorlatokat tartalmazza:

A karok és a hát erősítésére:

  • húzódzkodás
  • tolódzkodás

A mellre:

  • fekvőtámasz

A core izomzat erősítésére:

  • felülés
  • plank

A láb edzésére:

  • guggolás
  • kitörés

Saját testsúlyos edzés nőknek

saját testsúlyos edzés nőknek

A nőknek szóló saját testsúlyos terv azokat a gyakorlatokat részesíti előnyben, amelyek főleg az alsó test izmait dolgoztatják meg.

Érdemes kezdő szinttől elkezdeni, az adott gyakorlat legkönnyebb változatával, majd szépen lassan emelni az intenzitást, sorozatszámot, ismétlésszámot – és ezzel párhuzamosan csökkenteni a pihenőidőt.

Az otthoni edzésterv nőknek a következő gyakorlatokat tartalmazza:

A kar erősítésére:

  • tolódzkodás padon

A core izomzat erősítésére:

  • felülés
  • plank
  • superman

A láb és a fenék edzésére:

  • guggolás
  • kitörés
  • lábemelés
  • csípőemelés

Fontos! Ez csak iránymutatás, mert sok esetben hallani, hogy a nők nem feltétlenül szeretnének karra vagy éppen hátra edzeni, vagy a férfiak nem szívesen végeznek kifejezetten a fenékre irányuló gyakorlatokat.

Nem feltétlenül jó az, ha kihagysz egyes testrészeket, pláne saját testsúlyos edzésnél! Nők is nyugodtan végezhetnek mellre, karokra, vagy hátra gyakorlatokat, illetve férfiak is végezhetnek fenékre irányuló gyakorlatokat, sőt, egyenesen ajánlott!

Kezdőtől a haladó szintig

A saját testsúlyos edzésnél, - mivel nincsenek folyamatosan növekvő súlyok, mint a konditeremben -, ezért viszonylag kötött az, hogy mekkora súllyal tudunk edzeni. Ez mindig a saját testsúlyunk lesz, ami kezdő szinten igencsak sok lehet.

Ezt a problémát úgy lehet kiküszöbölni, hogy segítünk az egyes izmainknak, és “csökkentjük a testsúlyunkat” támaszkodással. Erre tökéletes példa a tolódzkodás, ahol szinte lehetetlen teljes testsúllyal végezni a gyakorlatot, amikor az ember még kezdő. Ekkor érdemes egy sámlit tenni a lábunk alá, és feltámasztani rá, mi magunk pedig egy másik szék vagy az ágy szélén végezzük a gyakorlatot. Ezzel szinte megfelezzük a tricepszeinkre nehezedő testsúlyt.

Amikor már hónapok vagy évek óta edzünk, egyre jobban erősödünk, és előfordulhat, hogy már a saját testsúlyunk sem lesz feltétlenül elég.

Ilyenkor érdemes kombinálni a kezdő gyakorlatokat, és megnehezíteni őket. Ilyen például a plank, ami önmagában is egy kemény gyakorlat, de ha fekvőtámasszal vegyítjük, még nagyobb terhelést tudunk adni az izomzatunknak.

Tehát haladó szinten érdemes kevert gyakorlatokat is bevezetni, mint például a fekvőtámaszból plankelés.

Összefoglalás

A saját testsúlyos edzés egy nemrégiben elterjedt, de annál egészségesebb sport.

Hatalmas előnye, hogy bárhol, bármikor, olcsón, bármiféle eszköz nélkül végezhető, így még az is át tudja mozgatni magát, akinek kevés az ideje vagy nem szeretne konditeremre áldozni.

De ahogyan minden sportnál, úgy itt is fontos a fokozatosság, mert bár az izmok hamar felveszik a lépést, az ízületek jóval lassabban szokják csak meg a terhelést, így (főleg kezdőknél) fennáll a sérülés veszélye!

Ezért kiemelten fontos védeni őket például ízületvédő táplálékkiegészítővel. Az ilyen készítmények nem csak akkor fontosak, ha már fennáll valamilyen ízületi probléma, de megelőzésre is nagyon alkalmasak!

Az Arthroxon Plus például egy 8 összetevős komplex ízületvédő, amely nagy népszerűségnek örvend a sportolók körében.

Amennyiben megjött a kedved otthon edzeni, és kíváncsi vagy milyen táplálék kiegészítőket ajánlunk saját testsúlyos edzéshez – nézd meg ide kattintva!



Scitec Gym témájú írások

Légy tudatos - védd a természetet, óvd a környezetet!
Légy tudatos - védd a természetet, óvd a környezetet!

2020 február 16 2 perc olvasás

Célorientált sportolóként valószínűleg nagy hangsúlyt fektetsz a hétköznapjaid során a tudatosságra. Azaz precíz vagy a táplálkozásodat illetően és terv szerint végzed az edzéseidet. Mi a helyzet a környezeteddel? Ezzel kapcsolatban is tudatos vagy?
Tovább
Hozd ki magadból a maximumot a növények erejével!
Hozd ki magadból a maximumot a növények erejével!

2020 február 11 2 perc olvasás

Az emberek többsége az elmúlt években leginkább etikai vagy környezetvédelmi okokból választotta a vegán étrendet, életmódot. Az utóbbi időben azonban számos sportoló, élsportoló tért át növényi alapú táplálkozásra azzal a nem titkolt szándékkal, hogy növeljék teljesítményüket és a maximumot tudják kihozni a regenerációjukból.
Tovább
Páros gyakorlatok – nem csak Valentin napra!
Páros gyakorlatok – nem csak Valentin napra!

2020 február 09 2 perc olvasás

Nyakunkon a Valentin nap. Mivel is lephetnéd meg edzésfanatikus párodat, ha nem a közös edzés élményével?! Szeretnénk segítségetekre lenni az edzésterv összeállításában, így hoztunk Nektek néhány nagyszerű, szabad testsúlyos, akár otthon is elvégezhető páros gyakorlatot.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!