Two fit young men doing pullups next to one another in the gym

Ami a lábak és az alsótest esetében a guggolás, az a felsőtestnél egyérterelműen a húzódzkodás.

Roppant megerőltető, és ennek köszönhetően az egyik legjobb saját testsúlyos gyakorlat, amit csak az edzéseid során végezhetsz. Éppen ezért kevesen is végzik. (Csakúgy, mint a guggolást.)

Gondolj csak bele, hányszor kellett életed során a húzódzkodó állványra várnod? Na, ugye! :)

A húzódzkodás egy összetett gyakorlat, ami azt jelenti, hogy egyidejűleg több izomcsoportot is megdolgoztat. Nevezetesen a széles hátizmot, a lapocka körüli izmokat, a hátsó vállat, a bicepszet, az alkart, sőt, még a has izmait is. Helyesen kivitelezve azonban elsősorban a hát izmait terheli.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

A húzódzkodásnak számos formája létezik a fogás szélességétől és módjától függően.

Mi most az egyszerűség kedvéért a klasszikus húzódzkodás, vagyis a széles fogású változat menetét írjuk le lépésről lépésre.

Készülj fel mentálisan, és állj be a húzódzkodó rúd alá – ez kemény menet lesz!

1. Kapaszkodj meg a rúdban széles fogással. A fogástávolság kb. 20-30cm-re legyen a vállszélességtől.

2. Lógj le a rúdról teljesen kinyújtott karokkal, és közben szorítsd össze a lapockáidat – ez garantálja, hogy ténylegesen a hát izmai kapják majd elsődlegesen a terhelést.

3. Húzd fel magad állmagasságáig úgy, hogy közben a könyököt hátrahúzva a lapockákat próbálod maximálisan összepréselni.

4. A felső ponton tartsd meg magad egy pillanatra, és koncentrálj, érezd az igénybevett izmaidat.

5. Végül pedig – csak hogy meglegyen a kegyelemdöfés is – LASSAN engedd le magad.

Ez volt 1 ismétlés. Ebből illene edzésenként mondjuk 4x8 kört csinálnod.

Egyszerű, nem igaz? :) Elméletben legalábbis egészen biztosan, a gyakorlat azonban valószínűleg mást fog mutatni.

Aggodalomra azonban semmi ok! Hiszen tudod, az erőszint és az izomtömeg fejlesztése, időbe telik!

Gyakorlással és akár némi külsős segítséggel rövid időn belül te lehetsz az edzőterem húzódzkodó bajnoka.

Íme két egyszerű tipp a húzódzkodás fejlesztésének érdekében:

1. Fogj egy gumiszalagot, erősítsd fel a rúdra, állj bele, és mehet is a húzódzkodás. Ahogy erősödsz, úgy választhatsz majd „gyengébb”, vékonyabb gumiszalagot a gyakorlat kivitelezéséhez.

2. Ha edzőtárssal edzel, kérd meg, hogy segítsen. Álljon be mögéd, és két oldalt támasztva óvatosan toljon fel a felső holtpontig. A gyakorlat negatív szakaszát, tehát a leengedést pedig próbáld meg saját magadtól, lassan, kontrolálva kivitelezni.

Mikor végezd?

Mivel elsősorban a hát izmait dolgozza meg, ezért célszerű a hátedzésedbe beilleszteni a húzódzkodást.

Mivel roppant megterhelő és nagy koncentrációt igénylő gyakorlat, ezért az edzésed első harmadában végezd – így legalább garantáltan nem lógod el.

Ha már kinőtted a húzódzkodó állványt...

Ha már csak elismerő tekinteteket kapsz a teremben, amikor húzódzkodsz és valóban nem jelent számodra kihívást a gyakorlat helyeskivitelezése, akkor sem célszerű kiiktatnod az edzésprogramodból ezt a fantasztikus gyakorlatot.

Csupán növelned kell a terhelést.

Erre a célra vannak kifejezetten alkalmas derékra csatolható súlyövek, illetve alkalmazhatsz egyéb intenzitás fokozó technikákat is, mint a szuperszettek vagy a vetkőző sorozatok.

Röviden és tömören a húzódzkodás egy nagyszerű gyakorlat, ami, ha helyesen végzed, növeli az erőt, az izomtömeget, sőt, még akár a testtartásodat is javíthatja.

Kell ennél több?

Maximum edzés után egy finom fehérje!

Na, irány a terem!



Scitec Gym témájú írások

Légy tudatos - védd a természetet, óvd a környezetet!
Légy tudatos - védd a természetet, óvd a környezetet!

2020 február 16 2 perc olvasás

Célorientált sportolóként valószínűleg nagy hangsúlyt fektetsz a hétköznapjaid során a tudatosságra. Azaz precíz vagy a táplálkozásodat illetően és terv szerint végzed az edzéseidet. Mi a helyzet a környezeteddel? Ezzel kapcsolatban is tudatos vagy?
Tovább
Hozd ki magadból a maximumot a növények erejével!
Hozd ki magadból a maximumot a növények erejével!

2020 február 11 2 perc olvasás

Az emberek többsége az elmúlt években leginkább etikai vagy környezetvédelmi okokból választotta a vegán étrendet, életmódot. Az utóbbi időben azonban számos sportoló, élsportoló tért át növényi alapú táplálkozásra azzal a nem titkolt szándékkal, hogy növeljék teljesítményüket és a maximumot tudják kihozni a regenerációjukból.
Tovább
Páros gyakorlatok – nem csak Valentin napra!
Páros gyakorlatok – nem csak Valentin napra!

2020 február 09 2 perc olvasás

Nyakunkon a Valentin nap. Mivel is lephetnéd meg edzésfanatikus párodat, ha nem a közös edzés élményével?! Szeretnénk segítségetekre lenni az edzésterv összeállításában, így hoztunk Nektek néhány nagyszerű, szabad testsúlyos, akár otthon is elvégezhető páros gyakorlatot.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!