A három legnépszerűbb szabadsúlyos gyakorlat

Naponta taszítja káoszba a békésen edző tömegeket a kérdés, hogy a gépek vagy a szabadsúlyos gyakorlatok a jobbak? A kérdés legalább annyira osztja meg a terembe járókat, mint hogy a tyúk volt előbb, vagy a tojás?

Véleményünk szerint, mindkét típusú edzésforma színessé teheti az edzésprogramjainkat, de megosztjuk veletek, mi szól inkább a szabadsúlyos gyakorlatok mellett:

  • teljes mozgástartományban lehet megdolgozni velük a célzott izomcsoportot,
  • számtalan módon variálhatók,
  • közelebb állnak a "természetes" mozgásformákhoz, ezáltal funkcionálisabb izomzatra tehetünk általuk szert,
  • összetettségüknek köszönhetően nagyobb terhelést lehet velük elérni,
  • több izomcsoportot is megdolgoztatnak egyszerre,
  • a legtöbb szabadsúlyos gyakorlat nem csak az izomzatot, de a koordinációt és az egyensúlyérzéket is fejleszti,
  • végül, de nem utolsó sorban általánosságban elmondható, hogy a súlyzókra kevesebbet kell várni, mint a gépekre. :)

Számos nagyszerű szabadsúlyos gyakorlat létezik, ezek közül a 3 legnépszerűbb és egyben legnehezebb szabadsúlyos gyakorlat kétségtelenül a fekvenyomás, felhúzás és a guggolás.

Ezzel a három gyakorlattal együttesen, gyakorlatilag a fejed búbjától egészen a kislábujjadig minden izomcsoportot meg tudsz dolgoztatni.
Bár alapvetően nem igényelnek bemutatást, azért fussunk át rajtuk röviden.

Fekvenyomás

Talán a legismertebb gyakorlat mind közül. Akiről csak feltételezik embertársai, hogy edzőterembe jár, az egyből megkapja a kérdést:
„Mennyivel nyomsz fekve báttya?” - talán hölgyek esetében talán ritkábban halljuk ezt a kérdést, de azért volt már rá precedens. Minél többel nyomsz fekve, annál nagyobb alfa vagy a terembe.

Komolyra fordítva a szót, remek összetett gyakorlat és számtalan kivitelezési módja létezik. A dőlésszög és a fogásszélesség variálásával más-más izomcsoportunkra tehetjük a terhelést. Szűknyomás esetében elsősorban a tricepsz, pozitív dőlésszögű (30-45fok) nyomás esetén pedig a váll- és a mellizmunk felső rostjai kapnak nagyobb terhelést.

Guggolás

A gyakorlat, aminek már a puszta gondolatától összerándul az ember gyomra. Embert próbáló és roppant összetett gyakorlat, annyi bizonyos. Bár elsősorban a láb izmainak növelése érdekében szokás végezni, jelentős mértékben fejleszti a farizmokat és törzs izomzatát is.

Csakúgy, mint a fekvenyomás esetében, számos kivitelezési módja létezik. Saját testsúllyal, rúddal, elől guggolás, egy lábbal és még hosszasan sorolhatnánk…

Egy biztos. Ha az élet kemény, guggolj egy párat, és Te is az leszel!

Felhúzás

A guggoláshoz hasonlóan, szintén roppant megterhelő gyakorlat. Egyszerre fejleszti a láb és a hát izomzatát. Végrehajtás és strukturális adottságoktól függ elsősorban, hogy melyik izomcsoport kap nagyobb terhelést a felhúzás során.

Merevlábas és szumó felhúzás esetén inkább a láb, "hagyományos" felhúzás esetén pedig a hát izomrostjai könyörögnek kegyelemért.

A fentiek tükrében akár a gépek, akár a szabadsúlyos edzések mellett döntesz, javasoljuk, hogy figyelj oda a megfelelő minőségű és mennyiségű tápanyagbevitelre, amivel megfelelően tudsz regenerálódni, fejlődni.

Az edzés utáni időszak ebből a szempontból kritikus fontossággal bír. Kezd el minél hamarabb az építkezést, és koronázd meg az edzésed egy finom protein shake-kel, amit WheyBro+ Zero tejsavó fehérjével készíthetsz. Adagonként 25 gramm, gyors felszívódású tejsavó koncentrátum-izolátum fehérjével, hozzáadott magnéziummal, folsavval és organikus VitaVeggie zöldségmix-el támogat, hogy elérd a célod.



Scitec Gym témájú írások

Two strong men doing biceps curls with free weights in the gym
A bicepsz a lélek tükre: bicepszgyakorlatok helyesen

2019 november 13 2 perc olvasás

Bár relatív kis izomcsoportról beszélünk, mégis számos nagyszerű gyakorlat létezik az edzésére. Ilyen – a teljesség igénye nélkül – a kalapács bicepsz, a váltott karú karhajlítás, a bicepsz állva kétkezes rúddal, a bicepsz állva francia rúddal stb. Utóbbit vizsgáljuk meg egy kicsit közelebbről, és nézzük meg, hogyan is kellene kivitelezni HELYESEN ezt az amúgy nem túl bonyolult gyakorlatot.
Tovább
A balanced and healthy breakfast consisting of milk, fruits, muesli and honey
Hozd ki a tejsavófehérjédből a maximumot – időzíts úgy, mint a profik!

2019 november 12 3 perc olvasás

Nagyon nem mindegy, hogy a nap folyamán mikor és milyen fehérjeforrásokra alapozzuk a tápanyagbevitelünket. Más fehérjeforrást célszerű választani edzés után és mást például lefekvés előtt. Ezért nem létezik igazából „mindenható”, tökéletes fehérjeforrás.
Tovább
Different sources of protein such as meat, salmin, nuts and eggs laid out
A fehérje kalandos útja az izmaidig, avagy tudj meg mindent a fehérje emésztéséről

2019 november 07 2 perc olvasás

Milyen módon és kalandos úton érnek el ezek a táplálékok az izmaidhoz vagy egyéb más szöveteidhez, sejtjeidhez?

Járjunk utána, és tegyük tisztába ezeket a dolgokat, hiszen, ha hosszútávú, fenntartható eredményt szeretnél elérni, nem árt, ha tisztában vagy szervezeted működésével.
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.