Tippek a tudatos sportágválasztáshoz az ünnepek után

Tudatosan nem december legvégén adunk iránymutatást az életmódváltóknak, hanem az első edzések hullámvölgye után - a sportmozgás és a tudatos sportágválasztás ugyanis segíthet, hogy a pihenéssel és nassolással eltöltött ünnepi időszak után ismét formába lendüljünk.

Mindenek előtt érdemes megérteni az élettani folyamatokat, illetve milyen vállalásokat kell érte tenni, hogy sikerrel járjunk!

I. A cél -fogyás érdekében-, tudatos sportágválasztás kell. Figyelembe kell vennünk a körülményeinket, mert földrajzi, meteorológiai, szociális, egészségügyi, infrastruktúrális, és egyéb okokból nem mindegy, hogyan döntünk.

II. Az állóképességi ciklikus mozgások hosszabb ideig tartanak egyhuzamban, mint a gyors intenzívek. Tehát több időt igényel időbeosztásunkból, mint más sportok. Jólszervezett időgazdálkodást igényel.

III. Komoly élettani, és önismeretet szükségeltetik.

Tudatos sportágválasztás

A sportok energia fogyasztása különböző minél intenzívebb annál több energiát fogyaszt, de rendszerint aránytalanul rövidebb ideig is tarthat (egy óra sportolás fogyasztotta energia, egyén, és helyzet függő ezért tájékoztató jellegűek az adatok):

  • Kosárlabda meccs 476 kcal;
  • Futball meccs (pro) 619 kcal;
  • Futball meccs (szabadidő) 408 Kcal;
  • Tenisz 408 Kcal;
  • Küzdősportok 612 Kcal;
  • Ugrókötél 748 Kcal;
  • Squash 750 Kcal;
  • Asztalitenisz 204 Kcal;
  • Hosszútáv futás (aerob) 630 Kcal;
  • Lépcsőfutás 1,260 Kcal;
  • Golf 238 Kcal;
  • Kerékpározás (aerob) 530 Kcal;
  • Úszás 540 Kcal;
  • Sífutás 720 Kcal;

A muszkulárisabbak (izmosak) több energiát fogyasztanak, a túlsúlyosak szintén több energiát használnak fel. Bár látszik a lépcsőfutás elképesztő energia szükséglete, de tudjuk, hogy ezt igen kevés ideig űzhetjük. A labdajátékok is maximum 1-1,5 óráig űzzük, és nem is minden nap -heti egyszer legfeljebb kétszer-. A futásnál viszont egy gyengébb futónál is számolhatunk heti három futással egy-egy pihenőnappal kiegészítve, azaz több energiát fogyasztunk egy hét alatt, mint a labdajátékok esetében. Talán a kerékpározást lehet leghosszabban űzni nálunk Magyarországon – mert a sífutás nem életszerű-, ráadásul itt még az ízületeket sem terheljük túl évekig, a túlsúly kártékony szerepe sem jelentkezik. Igaz idő igényes, míg a futás szinte bárhol, bárki „szaladhat”.

Magyarországon ezért kijelenthetjük, hogy többségünknek ajánlható „zsírvesztő” aerob sportok sorrendje az alábbi:

1. Túrázás, Nordik Walking, Jogging, Futás

Valójában mind rokon mozgás, mindössze az intenzitásban, és Ízületvédelem szempontjából van különbség (és persze az energiafelhasználásban).

2. Kerékpár

Ugyan elsősorban a lábat, és a törzset terheli, mert mindenkinek gyengébb, mint kéne -ha helyesen hajtják végre-. A többé-kevésbé rögzítve végzett mozgás viszont, alacsonyabb a sérülési kockázattal jár. Lehet erősíteni hegyen, lehet zsírt égetni síkon. A veszélye a hiányos nyújtás, és a közlekedés.

3. Tánc, Jóga, Fitnesz edzések

A jóga szinte minden sporthoz javasolt kiegészítő, és core trainingnek sem utolsó. A fitneszekben a személyi edzők segítsége nagyban csökkentik a sérülés veszélyt.

4. Evezés, Kajak

Az evezés a sífutáshoz hasonlatosan teljes testet megmozgató sport, minden működik, alacsony a sérülésveszély, könnyű aerobban tartani a szervezetet. A kajak elsősorban a felsőtestet terheli.)

5. Úszás

Az úszás nagyon igénybe veszi a szervezet keringését, és ez a többségünknek hiányzik, hamar kimerülünk, ezért nem fogyaszthatunk elegendő kalóriát. (Érdekesség: Egy hideg vizű Balaton átúszás közben, az egy óra alatt a kiváló úszó kimelegszik, a két órás kihívás közben egy amatőr – ugyanazon a távon, és hőfoknál- kihűl, mert képtelen elégséges hőt termelni a hőveszteséget kompenzálandó.)

Többletidő szükséglet, időgazdálkodás

Nem megkerülhető, hogy tartós életmódváltásunk, nemcsak fokozatosságot, és türelmet igényel, de át kell szerveznünk az időbeosztásunkat, sőt a társas életünket is. Saját testünk fontossága, és frissebben tartása, sok mindent hátrébb kell, hogy soroljon. Ez belső, sőt külső konfliktusokhoz is vezethet. Most foglalkozzunk csak az időgazdálkodással.

  1. Meg kell határoznunk azokat az időszakokat amikor ezzel a feladattal – testünk edzésével-, foglalkozunk.
  2. Ezeket jól behatárolva, és védhetően keressük meg.
  3. Igen elfoglalt emberek az alvás rovására, korán reggel, illetve késő este találják meg.
  4. A hétvégi helykeresés szinte mindig sikeres lehet.
  5. Szokatlan, de aki megteheti vagy rugalmas munkaidejű télen, mint a franciák hosszú ebédszünetekben tud időt találni a sportra. (Egy 1 óra 30 perces ebédidő sok mindenre jó lehet, ráadásul az infrastruktúrák üresek)

Élettani, és önismereti fejlődés

Nem kerülhetjük meg a test és lélek egységét itt se. Ez egy fizikai, és lelki önismeret fejlesztő tréning is! Új vagy elfelejtett képességeket kell felépítenünk, mérhetetlen türelemmel! Ismeretlenbe lépünk ki, ne vegyük félvállról! A felmerülő kérdésekre választ kell kapnunk ebben a sorrendben: tanácsadóktól (edzőktől/pszichológusoktól/dietetikusoktól), szakkönyvekből, neten, előttünk járóktól, vigyázva a „fake news”-okra, tévhitekre, és az elavulásra.

Az állóképességi sportok az állóképességi -lassú - izmokat használják, ezek az izmok „anyagcsere háborúra” készültek, és ehhez a gyors izmokhoz képest nagyobb mitokondriumokkal rendelkeznek. Hogy sokáig bírják a szolgálatot fokozatosan visszük fel az edzéssel töltött időt. Ezek az energia transzformátorok a sejtekben - ami az energiaszolgáltatásért is felelnek, de a regenerációban is szerepük van-. Ezért a lassú izmok sokkal potensebbek a fogyás szempontjából, mint a gyors izmok. A lassú sportmozgás a gyorsabb sportokban is csökkenti a regenerációs időt! Aki ezt az utat választja – helyes étkezéssel-, szinte biztosan sikerre van ítélve! Mi szurkolunk, és vitathatatlanul igyekszünk támogatni Téged ebben -a számodra- világsikerben!



Scitec Endurance témájú írások

Mikor kezdődik a tavasz – avagy mikor lehet kimenni újra aktívan futni?
Mikor kezdődik a tavasz – avagy mikor lehet kimenni újra aktívan futni?

2020 február 19 2 perc olvasás

Az első gólyák már itthon telelnek, de amíg nem lesz a téli hőmérséklet 15 fokos, addig a fecskék mind elrepülnek majd. Te tudod, hogy milyen madár vagy, de segíthetsz is rajta, nem is keveset, ha fecskéből gólyává szeretnél válni. 😉
Tovább
Hogyan maradj fitt a hegyen és tartsd meg a formád síelés után is?
Hogyan maradj fitt a hegyen és tartsd meg a formád síelés után is?

2020 február 17 2 perc olvasás

Alig vártad, hogy végre eljöjjön az idő, amikor felcsatolhatod a sílécet? Azt már átvettük, hogyan tudod felkészíteni izmaidat a síelés okozta terhelésre, nézzük most, mit tudsz tenni magadért, amikor már a sípályán vagy!
Tovább
Flexiteriánus étrend – ez lehet a tökéletes táplálkozási forma állóképességi sportolóknak?
Flexiteriánus étrend – ez lehet a tökéletes táplálkozási forma állóképességi sportolóknak?

2020 február 15 2 perc olvasás

Hallottál már a flexiteriánus étkezésről? A szó a flexibilis és a vegetáriánus szó keresztezéséből ered. Ez azt jelenti, hogy bár megengeded magadnak alkalmanként a húsfogyasztást, alapvetően étrended döntő része növényi alapú táplálékokból áll. Ez mit is takar pontosan?
Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Köszönjük, hogy megerősítetted feliratkozásodat, hamarosan jelentkezünk a személyre szabott tartalmakkal!
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!