Koffeinnel, vagy anélkül?

Avagy a fekete-fehér kérdésekre adott szürke válasz

Mindenki úgy gondolja, hogy a koffeint és hatásait jól ismeri, kontroll alatt tartja, mert használja, vagy épp következetesen elutasítja nap mint nap. Úgy vélik ismerik, hiszen aki fogyasztja, érzi, hogy energizál, jobb teljesítményre késztet, és az csak hab a tortán, hogy emellett teljesen természetes.

Pedig nem árt tisztában lenni vele, hogy a koffein nem ad energiát, sőt van mesterségesen előállított fajtája is. Bizonyos élelmiszerek koffeintartalma teljesen eltérő is lehet. Például egy kis tábla étcsokoládé (50 g) koffeintartalma kb. 30 mg, 1 csésze (220 ml) fekete teáé 50 mg, 1 doboz energiaitalé (250 ml) 80 mg, 1 csésze hosszúkávéé (200 ml) kb. 90-100 mg.

Vannak, akik arról beszélnek, hogy elálmosítja őket, és vannak, akik azzal ijesztgetnek, hogy rákkeltő, rövidíti a várható élettartamot. Vannak, akik hatásának tulajdonítják a demencia, Alzheimer-kór, és az öngyilkosságra való hajlam csökkenését. De tényleg ismerjük-e, és hatékonyan használjuk-e ezt a hatásmechanizmusában összetett hatóanyagot a sportban?

A koffein a legnépszerűbb pszihoaktív szer a világon. Abban az egészségügyi szakemberek is egyetértenek, hogy a moderált használata - kb. három-négy hosszú kávé naponta (kb. 400 mg) - nem rövidíti meg az életünket, sőt a mozgáshiányos emberek számára némi értornát (!) is nyújt, ami hosszabb élettel is kecsegtet. A sportkrémekben, samponokban található koffein vérbőséget okoz külsőleg, de vizsgáljuk meg, hogy mit okoz sportolásnál belső használat során.

A koffein pozitív hatásaihoz soroljuk, hogy nagyobb erőkifejtést, hosszabb edzést tesz lehetővé. Segíti a testsúlykontrollt, fokozza a zsírégetést, még a fájdalomérzetet is csökkentheti, és mentális frissességet biztosít. Ha ki akarjuk használni a koffein edzésteljesítményre gyakorolt pozitív hatását, bizonyos feltételekre szükséges odafigyelni. A koffeinhez a szervezet hozzá tud szokni, így a verseny vagy edzés előtti két hétig ne fogyasszunk kávét vagy más koffeintartalmú italt. Mivel ugyanolyan mennyiségű koffein egyénileg eltérően hat a szervezetre, meg kell figyelni, hogy mi az a koffeinmennyiség, amit még jól tolerál a szervezetünk, és adott esetben még teljesítménynövelő hatású is. Ha túladagoljuk a koffeint az alapvető tünetek mellett, mint fejfájás, erős szívdobogás, émelygés, emésztőrendszeri problémák, jelentős teljesítménycsökkenéssel is kell számolni.

Ráadásul a doppinglistáról már egy ideje ugyancsak hiányzik. Viszont, ha úgy érezzük, normál használat mellett nagyobb adagot kaptunk a kelleténél, - szívdobogást, ideges gyomrot okoz - egyszerűen vízzel is „hígíthatjuk”. A reggeli kávé - ha már nem tartottunk hajnali edzést - ugyancsak felpörget, és fokozza a zsírégetést is.

Ha edzésteljesítményünket akarjuk koffeinnel növelni, érdemes koffeintartalmú tablettát, kapszulát, vagy komplex koffeintartalmú étrend-kiegészítőt választani. Azért célszerűbb ez a megoldás az egyszerű kávé helyett, mert pontosan és precízen adagolható, ugyanis a különböző lefőzött kávéknak teljesen más koffeintartalmuk lehet. A táplálékkiegészítőknél anyagcsere szempontból is fontos, és pontosan adagolható. A legfontosabb előnye, hogy pontosan adagolva, a célnak megfelelő reakciót vált ki, többletteljesítményre ösztökélhetjük szervezetünket mind fizikai, mind szellemi területen.

A koffein használata függőséget is okozhat, illetve, ha szervezetünk hozzászokik, csökkenti a számunkra - sportolóknak, versenyzőknek - fontos élettanilag pozitív hatásait. Ezért edzésre való használatát kampányszerűen (maximum hat hét), és pihenő szakaszokat (két hét) beiktatásával érdemes alkalmaznunk. Ez a magyarázata, hogy verseny előtt is tartózkodni érdemes használatától, hogy versenyen hatása erőteljesebben érvényesüljön. Rövid versenyek, edzés esetén, verseny előtt visszük be a szervezetbe nagyobb dózisban. A fentebb említett feltételeket betartva általánosan elmondható, hogy 5 mg/ttkg-os koffeinbevitel kedvezően hat az állóképességi teljesítményre. Testsúly kilogrammonként 5 mg koffein hatására erőteljesebbé válik a zsírból való ATP termelése, és a VO2 max. is emelkedett. Hosszabb versenyeken viszont, félmaraton, maraton, de extrém állóképességi sportok, mint az Ironman, nem érdemes a starttól elkezdeni adagolni, mert a versenyláz, a tömeg, a hangulat, mind erőn felüli teljesítményre késztet bennünket.

A koffeint az állóképességi sportban edzésen és versenyen is, érdemes az izotóniás italban, kis dózisokban, időről-időre rendszeresen fogyasztani!
Ha próbáltuk edzésen, akkor érdemes a verseny utolsó 40-60 percében alkalmazni, mint biztos testi-lelki hátszelet. De őszintén megvallva, én az Ironman közben maratonfutáson kis mennyiségben folyamatosan alkalmaztam, és végig kiegyensúlyozottan, egyenletesen, és hatékonyan támogatta munkám.

A koffein sokrétűen pozitív hatást gyakorolhat, azonban, ha nem megfelelően alkalmazzuk, vagy túladagoljuk, negatív (mellék)hatást is kiválthat. Pontosan ismernünk kell az általa elérendő célunkat, és azt is, hogy hogyan hat ránk. Mint mindenben, itt is érdemes tartózkodni a szélsőségektől, és meg fogja hálálni a szervezetünk. Kis mennyiségben, többször használva sokáig, nagy mennyiségben shot formájában rövid ideig, nagy segítségünkre lehet kihívások közben.



Scitec Endurance témájú írások

Élvezd az utat!
Élvezd az utat!

2019 november 18 2 perc olvasás

Tovább
Kerékpáros nyújtó gyakorlatok - 3. rész
Kerékpáros nyújtó gyakorlatok - 3. rész

2019 november 17 1 perc olvasás

Tovább
Kerékpáros nyújtó gyakorlatok - 2. rész
Kerékpáros nyújtó gyakorlatok - 2. rész

2019 november 14 2 perc olvasás

Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!