Állóképességi edzés

Az állóképességi sportmozgást minden szinten alábecsülik Magyarországon. Ennek oka a „modern világban” terjedő türelmetlenség, és azonnali eredmény-, és csodavárás. Márpedig az állóképességi aerob edzések nem túl látványosak, legalábbis az elején. A kezdeti időszakban még terhelésnek sem tekintik sokan, pedig nagyon sokrétű hatással rendelkezik.

A fejlődés kulcsa a megfelelő tervezés, illetve, hogy körültekintően kell egyénre szabni az edzéseket. Állóképességi edzés során körülbelül a használható pulzuszóna 60%-ával – ébredési pulzus 0%, és a maximális pulzusunk a 100% – kell elvégezni az edzésmunkát, huzamosabb ideig. Az állóképességi munka nemcsak az anyagcsere rendszerünket pörgeti fel, hanem csökkenti a hétköznapok, életmódunk által a szervezetre gyakorolt káros hatásokat.

Csökkenti:

  • a stresszt,
  • a vércukorszintet
  • a koleszterint, vérzsírszintet,
  • a testzsírt
  • a mozgásszegény életmódból eredő valamennyi káros mellékhatást,
  • és ˝újratanítja” a szervezettel a regenerációs képességeit.

Szem előtt kell tartani, hogy általában a sportolni vágyó, sportolni kezdők állapota, majdnem minden élettani adata, sok esetben ismeretei igen alacsonyak. Mindezek mellett fontos az edző, gyógytornász felelőssége is, hogy egyértelmű és érthető módon adja a tanácsokat, feladatokat. A szervezet sérülésmentesen tartását semmilyen prioritás nem írhatja felül. Inkább 95%-os legyen a terhelés, mint 101%. Azaz soha ne lépjük át a kockázati vörös vonalat, főleg az elején. Hibák így is adódhatnak, ezért vonunk be tanácsadókat, és a táplálékkiegészítést.

1. Az elején elengedhetetlen a pontos képességfelmérés, állapotmeghatározás.

2. Elsődlegesen fontos tényező a testmozgás rendszerességének beállítása:

  • A regeneráció az elején hosszabb időt vesz igénybe, később csökkenhet.
  • Fokozatosságra kell törekedni az edzésmunkával, mind intenzitás, mind edzéshosszúság tekintetében.
  • Könnyű intenzitású, rövid ideig tartó, lassú aerob-munkával kell kezdeni a terhelést.

A meghatározás:

1. Állapotfelmérés, alap adatok:

Az életmódváltás, mozgás, sport, és versenyzési irányok és lehetőségek meghatározásának előfeltétele, a szükséges és elegendő információ beszerzése.

  • Első és legfontosabb a küllemi felmérés. Nyilván nem alapos, de egy kezdő sok mindent nem ismer fel. Ilyenek a túlsúly, a gyenge vénák, rossz tartás, helytelen járás stb.
  • Okos mérleg
  • InBody mérés. Az egyik legolcsóbb, és leggyorsabb információ a testösszetételről
  • Terheléses EKG vizsgálat, sportteljesítmény-élettani felmérés, teljesítménydiagnosztika. A szervezet terhelés közbeni széleskörű ellenőrzése, felmérése.

2. Tanácsadás:

Az életmód tanácsadáshoz hasonlóan kétszintű a sporttanácsadás is. Ha bonyolultabb, akkor sportorvos bevonása is szükségeltetik.

Két fő területe:

  • Dietetikai
  • Sport, és élettani

3. Végrehajtás:

A pontos tervek arra valók, hogy felrúgjuk azokat. A személyiség, a szociális környezet, a fizikai fejlődés mind-mind elvárják a helyesbítést. A helyesbítést először a tanácsadónak kell elvégezni, de egyre inkább az adott személynek kell eljutnia arra a szintre, hogy saját szervezetét kiismerve képes legyen navigálni feladatok között. A külső segítséget soha ne hagyjuk el, mert szubjektívek vagyunk, és soha nem látjuk át az összes kihívást – még akkor sem, ha többet tudunk a segítőnknél-, mert közvetlenül érintve vagyunk benne, így torzítjuk a valóságot. Mindig tartsuk szem előtt a mérés-elemzés-visszacsatolás körforgását!

A rendszeresség és az időrend:

A legtöbb ember, aki változtatni akar, nem előrelátásból, felismerésből, hanem kényszerből válik meg hibás céljaitól. Kezdetben az erőforrásokat sem tudja megmondani, hogyan érje el céljait. Ki kell alakítanunk egy új időrendet, új fontossági beosztást kell készítenünk, mert ahogy a mondás is vallja: „Ne várjunk újszerű eredményeket, ha ugyanazokat a régi módszereket alkalmazzuk, amit eddig.” Hogy irányváltásunk sikeres legyen, a rendszeresség alapja az időrend.

A regeneráció:

  1. A regeneráció az elején inkább a sporthoz való akklimatizálódás. A korábban gyenge területek sérüléseinek elkerülését szolgálja. Hiszen a szervezetünk anyagcsere rendszere nincs felkészülve olyan mértékű „rombolásra”, mint amit az edzés egy kiegyensúlyozottan elkényelmesedett szervezetben véghez visz. Az edzésmunkától nem leszünk jobbak, sőt rosszabbá válunk, az így kiváltott helyreállító válasz tesz bennünket jobbá.
  2. Később, ha a szervezet megtanulja a helyreállítás fáradságos műveleteit, és ezt egyre hatékonyabban végzi, akkor a nagyobb teljesítmény sérülésmentes elérését tűzhetjük ki célnak.

A fokozatosság:

A szervezet sok mindent elvisel, ha fokozatosan szoktatjuk hozzá. Még a jó dolgokat is! A szervezet sok mindent meg is tanul, alkalmazkodik az elvárásokhoz. A szerveink, rendszereink különböző sebességgel képesek megváltozni. Például az izomzat hetek alatt látványosan fejlődhet, míg az ínaknak több hónap, az ízületeknek, csontozatnak akár évek kellenek, hogy az általunk „hirtelen” kirótt- feladatnak megfeleljen. Ezért fontos a szakemberrel való együttműködés, a megfelelő diéta, és táplálékkiegészítés, mert a sérülés nemcsak időveszteség, de a szervezetünkből is csak egy van.

A terhelés elkezdése

  1. A sportot mindig a könnyű intenzitású, lassú mozgás felől közelítjük meg. Ráadásul viszonylag rövidnek is kell lenni. Innen visszük fel a terhelést 40 percen túlra. Hiszen a szervezet – legrosszabb esetben 40 perc után áttér a zsírégetésre. Van viszont egy jó hírünk; edzett/gyakorlott szervezet akár 7 perc után átáll erre.
  2. Később a sporttevékenység, mozgásforma jellegétől függően emelhetjük az időt.
  3. Majd, ha emeljük az intenzitást, akkor csökkentjük a terhelés hosszát, a könnyű szakaszokkal, amit fartlek edzésnek nevezzünk.
  4. Ha könnyű szakaszokat teljes leállással váltjuk fel interval/résztávos edzést tartunk. Ennél a legdurvább beavatkozást a teljes leállás váltja ki, mert a szervezet tehetetlensége miatt, teljes erővel pörög tovább.
  5. A legkeményebb edzésmunka a versenymodellezés, versenytempós edzés, mert ilyenkor a teljes szervezetet egyszerre terheljük, ami miatt a teljes regeneráció időhossza drasztikusan nőhet.

A fokozatos terhelés-emelés:

Egy jó színvonalú szervezet terhelésénél nemcsak a teljesítménydiagnosztika, hanem a próba/edző versenyeken összegyűjtött hibák/gyengepontok elemzéséből is kiindulhatunk. Míg az állóképesség emelése egy viszonylag egyszerű, addig az erő, és a gyorsasági edzések megoldása igen sokrétű, és sérülésveszélyes feladat.

A siker érdekében vegyük igénybe edző/tanácsadó/dietetikus segítségét a hatékony idő, és képesség-kihasználás érdekében!


Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.