A szervezet egyik leggyorsabban elfogyó erőforrása

Hidratálás sport (előtt/közben/után)

Hidratálás sportolás előtt:

  1. Induljon folyékonyan a reggel:
    • reggeli 3-4 dl víz
    • éjszakai folyadékveszteség pótlása (izzadás, kilélegzés 2-3 dl kiválasztás 1 dl);
  2. Hidratáló élelmiszerek napközben:
    • Zeller 96% víztartalom (NA, K, Mg, Ca, P, Fe, Zn);
    • Görögdinnye 95% víztartalom (C-vitamin);
    • Uborka 95% víztartalom (Ca, Mg, Na, K);
    • Paprika 92% víztartalom (C-vitamin);
    • Eper 92% víztartalom (K);
    • Sárgadinnye 92% víztartalom (K);
  3. Szükséges figyelemmel kísérni a napi folyadékfogyasztást (nagy flakonos vízivás). A nők folyadékszükséglete átlagosan 2,3 l/nap, a férfiaké 15-20%-kal több kb.: 2,8 l;
  4. Intenzív, hosszútávú állóképességi sportolásnál a fenti mennyiség ennél jóval nagyobb lehet!

Hidratálás sportolás előtt:

  1. Minden szervezet egyéni hidratációt igényel. A legfontosabb azonban az izzadás megelőzése, csökkentése. Sokat segíthet edzés vagy verseny során (előtt) a karok, kézfej, arc/fej, és a lábszárak nedves áttörlése: ennyivel kevesebb vitális testfolyadékot, esszenciális elektrolitot veszítünk.
  2. Folyadékveszteség mérése (edzés előtti tömegmérés, edzés utáni tömegmérés folyadék- fogyasztás mérése). Lényeges, hogy különböző hőfokon, egyéni mértékű a folyadékveszteségünk, ezért a pótlás mennyisége és összetétele is egyénre szabott.
  3. Minden egyes testsúlykilogramm veszteségre, kb. fél liter folyadékot kell bevinni óránként. (Azaz 15 percenként, kicsit több, mint 1,5 dl bevitele ajánlatos az egyenletes terhelés érdekében.).
  4. A 8 dl folyadék-bevitelt nem érdemes meghaladni, mert a gyomor folyadékfelszívó képessége is körülbelül 8 dl.
  5. Pont ezért kell nekifutni az edzésnek teljesen feltöltve, hogy az edzés végén létrejövő folyadékhiány – ami várhatóan nem elkerülhető nagyobb melegben, és hosszabb idő alatt-, a lehető legkisebb legyen. Így a szervezet folyadékháztartása minél előbb helyreáll.

Hidratálás sportolás előtt:

  1. A folyadékveszteségünk mérése alapján nagyjából tisztában lehetünk a szervezetünk tervezhető hidratációs veszteségével.
  2. Minden tekintetben szükséges azonban tudni és elfogadni azt is, hogy a folyadék-visszatáplálás végén a komfortérzés elérése után is folytatni kell még a bevitelt;
  3. 3. A szomjúság érzésének mechanizmusa nem mindig egyértelmű, ezért előbb igyunk, minthogy megszomjazunk, és az elmúlása után is folytassuk az ivást. Elsőre furcsának tűnhet, de a vizelet helyes indikátor, hogy eldönthessük, hogy a visszatöltési folyamat teljesen lezajlott-e:
    • sötét = nem megfelelően feltöltve
    • világos sárga, áttetsző = megfelelően hidratált
  4. Ha a vizeletünk edzés után még a világos söröknél sötétebb, vagy az edzés/verseny után órákkal még nem jött az inger, akkor folytatni kell a folyadék-bevitelt.
  5. Ha a súlyunk az aktivitás előtti fölé ment, akkor valószínűleg már túlittuk magunkat.
  6. Persze ez csak akkor igaz, ha edzés előtt kellőképpen fel voltunk töltve folyadékkal, mert egy kiszáradt emberből edzés előtt több liternyi/kilogrammnyi folyadék is hiányozhat.
  7. Fontos megjegyezni továbbá, hogy a szervezet sejtközi tér-folyadékhiányát könnyebb helyreállítani, mint amikor már a sejtekben kialakult hiányt igyekszünk pótolni.
  8. Egy keményebb edzés után is, de egy kimerítő verseny után mindenféleképpen az emésztőrendszer hamarabb áll készen az izotóniás (és/vagy regenerációs) folyadék befogadására, mint a szilárd táplálékra.

A fentebb említettek miatt jegyeznénk meg a Recovery drink fontosságát edzés/verseny után, illetve annak praktikusságát.

Izo-Hipo- Hipertóniás folyadékok

A hipo- és hipertóniás folyadékok használatának is megvan a helye, de a legkisebbet akkor hibázunk, ha a szervezetet izotóniás itallal látjuk el folyamatosan, mert ez minden körülmények között képes biztosítani a szervezet számára az esélyt a gyorsabb regenerációra és a sérülések elkerülésére.

Izo-, Hipo-, Hipertóniás folyadékok összehasonlítási táblázat (annak ellenére, hogy a víz hipotóniás, sokan ezt használják edzéseken/versenyen…):

Izotóniás Hipotóniás Hipertóniás
Oldott anyagok magas szintje a sejten kívül Nem Nem Igen
Oldott anyagok alacsony szintje a sejten kívül Nem Igen Nem
A víz mozgása az oldott anyagtól függ Nem Nem Nem
Túlzott használata sejthalálhoz vezethet Nem Igen Igen
Sejt ráncosodás, aszalódás Nem Nem Igen
Sejt dagadás, szétpukkanás Nem Igen Nem
Plazmatikus víz kiáramlás a sejtből, a turgor nyomás csökken a sejten belül Nem Nem Igen
A sejtközi víz (testnedv) beáramlik a sejtbe, a turgor nyomás nő a sejten belül Nem Igen Nem
Ozmózissal mozog a víz Nem Igen Igen
Homeosztatikus egyensúly (a sejten belüli, és kívüli állapotok azonosak, a bevitt folyadékkal) Igen Nem Nem


Scitec Endurance témájú írások

Gélek használata a versenyen
Gélek használata a versenyen

2019 november 22 2 perc olvasás

Tovább
Hidegben forrót - tényleg segít? Mit és hogyan igyál edzésen
Hidegben forrót - tényleg segít? Mit és hogyan igyál edzésen

2019 november 19 1 perc olvasás

Tovább
Élvezd az utat!
Élvezd az utat!

2019 november 18 2 perc olvasás

Tovább
Köszönjük, hogy csatlakoztál hozzánk! Hamarosan kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre.
Üdvözlünk a Black Friday-t váró közösségünkben, hamarosan küldjük a részleteket! Amennyiben még nem voltál feliratkozva, rövidesen kapsz egy e-mailt a feliratkozásod megerősítéséhez. Kérjük, kattints az e-mailben található linkre!